Najbolj zdrave ribe v pločevinki (ki niso tuna)

Je tuna »preklicana«? Na žalost, za vse ljubitelje tunine v štručki s kumaro, tunine solate s testeninami ali pečenega krompirja, polnjenega s tuno in majonezo, nove raziskave kažejo, da je vsebnost živega srebra v vsaki drugi naključno testirani pločevinki tune nad priporočeno mejo.

Nekatere okoljevarstvene skupine celo pozivajo k popolni prepovedi tune.

Tuna je velika plenilska riba, ki živi dolgo in se prehranjuje z manjšimi ribami, ki so že kontaminirane z živim srebrom. Ta proces, imenovan bioakumulacija, pomeni, da tuna vsebuje več živega srebra kot številne druge ribe.

Količina omega-3 maščobnih kislin v sveži tuni se je toliko zmanjšala, da tuna ni več obravnavana kot pomemben vir teh za možgane in srce koristnih maščob.

Trenutno priporočilo še vedno dovoljuje uživanje do štirih pločevink tune na teden, vendar lahko tako količinsko uživanje izrine druge, bolj raznolike vire koristnih maščob, kot so druge mastne ribe ali rastlinski viri, denimo stročnice.

Na srečo obstajajo številne druge zdrave alternative v pločevinkah. Ribe so odličen vir hranil za srce in možgane, pri čemer se priporoča vsaj en obrok mastnih rib na teden (za ženske pred menopavzo in nosečnice največ dva).

Tukaj so najboljše izbire, zakaj so dobre za zdravje in kako jih uživati.

Sardele

Sardele so pogosto na vrhu seznama zaradi zelo nizke vsebnosti živega srebra. So eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin med ribami v pločevinki, zaradi mehkih kosti pa so tudi izjemen vir kalcija, nujnega za zdrave kosti, mišice in zobe.

Poleg kalcija vsebujejo še vitamin D, fosfor, vitamin B12, holin (za živčevje), selen, cink (za imunski sistem), železo (za tvorbo rdečih krvnih celic), kalij (za srčno mišico) ter veliko beljakovin – 22,6 g na 106 g pločevinko.

Zdravi načini uživanja sardel

Če vas močan okus odbija, poskusite sardele v paradižnikovi omaki, zmešane s paradižnikovo omako za testenine, česnom in začimbami. Klasična izbira so tudi sardele na polnozrnatem toastu, z drobno sesekljano šalotko in peteršiljem.

Skuša

Skuša vsebuje veliko omega-3 in železa. Konzervirana skuša lahko ugodno vpliva na krvni tlak, raven holesterola in trigliceridov, vse to so kazalniki zdravja srca. Vsebuje približno 17 g beljakovin na 75 g in veliko selena, ki ima antioksidativne lastnosti.

Izbrati je treba atlantsko ali tihooceansko skušo (chub mackerel), saj imajo nizko vsebnost živega srebra. Izogibati se je treba kraljevski skuši in španski skuši, ki imata višje vrednosti živega srebra.

Zdravi načini uživanja skuše

Skušo lahko zmešate z rižoto z bučo, postrežete na polnozrnatem toastu ali zmešate z zapečeno zelenjavo in polnozrnatim kruhom.

Sled

Sledi, harenge, vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, vendar so v pločevinki pogosto močno slani, ena pločevinka (145 g) lahko vsebuje do 2 g soli, kar je tretjina največjega dnevnega vnosa.

Zdravi načini uživanja sleda

Dodajte jih solatam ali polnozrnatim jedem ali jih zmeljite v namaz in postrezite na kruhu. Odlično se podajo tudi h krompirju, zmešajte jih s kuhanim mladim krompirjem in hrustljavo zelenjavo za poletno solato.

Dimljen sled (kiperi)

Kiperi so dimljeni sledi in imajo podobne hranilne vrednosti. Ena porcija (85 g, brez olja) vsebuje približno 10 g maščob, 184 kalorij in 21 g beljakovin.

Zdravi načini uživanja kiperjev

Odlično se podajo k umešanim jajcem ali jih pogrejte v mikrovalovni pečici in postrezite s špinačo in poširanim jajcem za zdrav zajtrk.

Losos

Losos v pločevinki je dober vir beljakovin in izjemen vir vitamina D – 92 g vsebuje 13,8 µg vitamina D, kar presega priporočeni dnevni vnos. Ker vsebuje užitne kosti, je tudi dober vir kalcija. Vsebuje tudi železo in kalij.

Ima nekoliko manj omega-3 maščobnih kislin kot sardele ali skuša, temnejša, kot je riba, več jih ima, losos pa je običajno svetlejše rožnate barve.

Zdravi načini uživanja lososa

Losos ima milejši okus, zato je vsestranski, lahko ga dodate solatam, pečenemu krompirju ali ga spremenite v ribje polpete z zelišči. Odličen je tudi z lečo in limoninim prelivom v solati.

Rakovice

Čeprav ne gre za ribo, je konzervirana rakovica cenovno ugodna alternativa svežim. Vsebuje manj omega-3 kot mastne ribe, vendar je dober vir selena.

Zdravi načini uživanja rakovic

Rakov sendvič je klasična izbira. Uporabite grški jogurt namesto majoneze za bolj zdravo možnost. Rakovica je odlična z linguine testeninami, v omaki iz paradižnika, belega vina, limoninega soka in česna.

Inčuni

Približno 57 g inčunov vsebuje 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa, koristno zlasti za tiste, ki potrebujejo več železa (npr. ženske v rodni dobi).

Zdravi načini uživanja inčunov

Čeprav so precej slani, so nepogrešljiv del klasične italijanske testeninske jedi pasta puttanesca, skupaj s česnom, kaprami, olivami in paradižnikom.