Mit o pravilnem treningu po 50. letu. Zakaj ni potreben in kaj res deluje
Pogosto naletimo na posebne vadbene načrte za starejše od 60, 50 ali celo 40 let. A ali res potrebujemo popolnoma nov pristop k vadbi, ko prestopimo prag petdesetih?
Kratek odgovor: ne. In tukaj je, zakaj.
Kaj se z mišicami res dogaja med staranjem?
Pogosto slišimo, da mišična masa po 30. letu začne upadati za 3 do 5 odstotkov na desetletje. To deloma drži. S staranjem se zmanjšuje število živčno-mišičnih povezav, hkrati pa mišice postajajo manj občutljive na učinke vadbe in beljakovin, pojav, znan kot anabolična odpornost.
A to še ne pomeni, da ne moremo več dosegati želenih rezultatov in uspehov. Res je, da pridobivanje mišične mase in moči ni več tako hitro kot v mladosti, vendar napredek ostaja povsem mogoč. Telesna vadba po štiridesetem vsekakor ni zaman.
Telo si zapomni preteklo aktivnost, mišični spomin omogoča, da se telo hitreje prilagodi, tudi če je bilo nekaj časa neaktivno. Študije celo kažejo, da imajo tudi pozneje aktivirani posamezniki v zrelih letih podobno sposobnost mišičnega napredka kot dolgoletni rekreativci.
Tudi če mišična definicija ni vaš cilj, se osredotočite na funkcionalne koristi. Močnejše mišice olajšajo vsakodnevna opravila, kot so nošenje vrečk, delo na vrtu ali dvigovanje (vnučkov). Poleg tega mišično tkivo pomembno vpliva na presnovo, več mišic pomeni boljši nadzor krvnega sladkorja in manjše tveganje za bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Zakaj standardni »trening za 50+« pogosto ni potreben
Nekatere spremembe z leti so povsem običajne, nekoliko počasnejše okrevanje, več drobnih bolečin ali večja občutljivost za poškodbe. Vendar to še ne pomeni, da je treba vadbo temeljito preoblikovati ali se odpovedati vajam, ki jih telo dejansko še vedno dobro prenaša.
Preveč zaščitniški pristop lahko dolgoročno celo poveča tveganje za poškodbe, ker se izogibamo gibanjem, ki jih bomo prej ali slej morali izvesti v resničnem življenju (npr. pobiranje težkega predmeta s tal), telo zanje ne bo pripravljeno.
Prilagoditve naj bodo smiselne in odzivne, ne preventivne. Če določena vaja povzroča ponavljajoče se bolečine, jo zamenjajte z ustreznejšo, s prijaznejšo različico. Če je okrevanje počasnejše, zmanjšajte količino vadbe. Če pri težjih utežeh hitro popusti tehnika, raje povečajte število ponovitev z manjšo obremenitvijo.
Pomembno je: ne spreminjajte tistega, kar še vedno deluje.
Vadite pametneje, ne nujno lažje
Telesna sposobnost za okrevanje se lahko začne rahlo zmanjševati že po tridesetem letu, kar je posledica sprememb v mišični masi, gostoti kosti in tudi vsakodnevnega stresa. A raziskave kažejo, da starost ni glavni dejavnik, ki vpliva na dolžino okrevanja, bolj, kot to šteje telesna pripravljenost. Dobro treniran petdesetletnik lahko okreva hitreje kot neaktiven tridesetletnik.
Vse znane osnove še vedno veljajo: kakovosten spanec, dovolj beljakovin, učinkovito obvladovanje stresa. Ključ do napredka pa je predvsem v pametni organizaciji treninga, najprej povečajte število vadb, nato trajanje vadbe in šele nato intenzivnost.
Na primer: pri počepih z ročko najprej razmislite, ali lahko vadbo vključite večkrat tedensko. Nato povečajte število serij ali ponovitev, šele nato težo. Takšen postopni pristop zmanjšuje preobremenjenost sklepov in zmanjšuje vnetne odzive v mišicah.
Pet ključnih nasvetov za aktivne v zrelih letih
1. Gibanje naj postane del vsakdana
Telesna pripravljenost ni odvisna zgolj od fitnesa. Za večjo dnevno aktivnost brez preobremenitve se osredotočite na hojo, vključite kolesarjenje ali jogo. Takšne aktivnosti spodbujajo regeneracijo in pomagajo pri nadzoru telesne teže.
2. Trenirajte intenzivno, a pametno
Z leti je morda treba biti nekoliko bolj pozoren na preobremenitve, vendar to ne pomeni, da je treba vedno trenirati zmerno. Kratki intenzivni napori (težke uteži ali visoko intenzivni intervali) ostajajo učinkoviti, če jih uravnotežimo z daljšimi, zmernejšimi vadbami.
3. Ne opuščajte vaj za moč
Vadba za srce in ožilje je pomembna, a ohranjanje mišic je ključno. Priporočajo vsaj tri vadbene enote na teden, ki vključujejo osnovne kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in krepitev trupa.
4. Beljakovine so ključne
Z leti postaja prehrana še pomembnejša za okrevanje in vzdrževanje zmogljivosti. Priporočen dnevni vnos beljakovin za telesno dejavne je 1,6–2 g na kilogram telesne mase. Ob tem pomagajo tudi živila, bogata z vlakninami in protivnetnimi učinkovinami (npr. mastne ribe).
5. Prilagoditve so znak pametnega treninga, ne slabosti
Telo se z leti spreminja in to je povsem naravno. Če se pojavijo utrujenost, bolečine ali slabši spanec, je smiselno prilagoditi pogostost, intenzivnost ali dolžino vadbe. Manj ni nujno slabše, če je prilagojeno telesu, je lahko bolj učinkovito.
Starost naj ne bo ovira, ampak vodilo k bolj premišljenemu pristopu. Prilagajajte vadbo svojim potrebam, ne emšu.
