Koliko oljčnega olja naj bi zaužili? Znanstvene ugotovitve in priporočila za zdravje
Oljčno olje že stoletja velja za temelj zdrave prehrane, zlasti v sredozemskih državah, med katere spada tudi Slovenija.
V zadnjih desetletjih številne študije potrjujejo, da ima redno uživanje oljčnega olja številne pozitivne učinke na zdravje srca, možganov in dolžino življenja.
A koliko ga dejansko potrebujemo in katero vrsto izbrati?
Pol žlice na dan že prinaša koristi
Znanstvene raziskave kažejo, da že pol žlice (približno 7 gramov) oljčnega olja na dan zadostuje za opazno zmanjšanje tveganja za kronične bolezni. Študija ameriške Harvardske univerze, ki je zajela več kot 90.000 ljudi v obdobju 28 let, je pokazala, da redno uživanje oljčnega olja:
- zmanjša tveganje za bolezni srca za 14 %,
- zmanjša verjetnost koronarne bolezni srca za 18 %,
- zniža tveganje za smrt zaradi nevrodegenerativnih bolezni (npr. Alzheimerjeve, Parkinsonove) za 29 %,
- in zmanjša verjetnost smrti zaradi raka za 17 %.
Koristi oljčnega olja se pripisujejo predvsem visoki vsebnosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin, antioksidanta oleokantala, ki deluje protivnetno (podobno kot ibuprofen), ter oleinske kisline, ki zmanjšuje vnetne procese v telesu.
Uporaba v slovenski kuhinji: preliv da, cvrtje ne
V slovenski prehrani, predvsem na Primorskem, je oljčno olje že tradicionalno prisotno v vsakodnevnih jedeh, od solat in rib do testenin in zelenjavnih jedi. Strokovnjaki priporočajo do štiri žlice (60 g) oljčnega olja dnevno, predvsem kot preliv ali dodatek k jedem.
Pri kuhanju pa je treba biti previden. Ekstra deviško oljčno olje, ki je najbolj kakovostna oblika, ima nižjo dimno točko (160–190 °C), zato pri previsokih temperaturah (npr. pri cvrtju) izgubi koristne lastnosti in začne tvoriti škodljive snovi.
Za pečenje in kuhanje na zmernem ognju (do 200 °C) je še vedno primerno, sicer pa je za visoke temperature boljša izbira hladno stiskano repično olje.
Nasvet strokovnjakov: za hladne jedi in solate vedno izberite ekstra deviško oljčno olje, za kuhanje pa ga uporabljajte zmerno in le pri nižjih temperaturah.
Je dražje olje res boljše?
Ekstra deviško oljčno olje je narejeno s hladnim stiskanjem brez kemične obdelave. Vsebuje največ antioksidantov in ohrani večino hranil.
V Sloveniji imamo srečo, saj lahko kupujemo kakovostno lokalno olje iz Istre, Goriških brd in Vipavske doline. Čeprav so nekateri izdelki iz tujine (npr. Italije ali Španije) dražji, študije še ne potrjujejo, da bi bili tudi učinkovitejši pri zaščiti pred boleznimi.
Strokovnjaki poudarjajo, da ni nujno kupovati najdražjih steklenic, saj so tudi cenejše različice kakovostne, pomembno je, da gre za ekstra deviško olje, shranjeno v temni steklenici in s preverjenim poreklom.
Kaj pa druga olja?
Na trgu so na voljo tudi druga rastlinska olja, a niso vsa enako koristna:
Repično olje vsebuje podobno sestavo zdravih maščob kot oljčno, manj nasičenih maščob in več omega-3. Primerno je za kuhanje pri višjih temperaturah.
Sončnično olje je bogato z vitaminom E, vendar zaradi večje predelave vsebuje manj zaščitnih snovi.
Kokosovo olje ima zelo visoko vsebnost nasičenih maščob, zato se njegov vpliv na zdravje srca ocenjuje kot negativen, priporočljivo je le občasno uporabo.
Zmernost je ključ
Čeprav ima oljčno olje številne koristi, je še vedno dodan vir maščob in kalorij. Pri osebah s prekomerno telesno težo ali tistih, ki sledijo dieti z manj maščob, naj bo količina olja omejena. Namesto dodajanja maščob naj bo cilj zamenjava manj zdravih maščob (masla, margarine) z oljčnim oljem.
Oljčno olje je nepogrešljiv del zdrave prehrane, tako po okusu kot po znanstveno dokazanih koristih. V zmernih količinah in ob ustrezni uporabi (hladne jedi, peka na zmernem ognju) lahko pomembno prispeva k boljšemu zdravju.
