Koliko holesterola na dan je še v redu
Holesterol je voskasta, maščobi podobna snov, ki jo človeško telo nujno potrebuje. Sodeluje pri tvorbi celičnih membran, hormonov, kot so estrogen, testosteron in kortizol, ter pri sintezi vitamina D in žolčnih kislin, ki so ključne za prebavo maščob.
A čeprav ima pomembne fiziološke funkcije, je povišan holesterol eden glavnih dejavnikov tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, ki so v Sloveniji še vedno vodilni vzrok smrti.
Kaj pravijo slovenske smernice?
Po slovenskih prehranskih priporočilih naj zdravi odrasli ne bi presegali 300 mg holesterola dnevno, osebe z že prisotnim tveganjem za srčno-žilne bolezni ali s povišanim holesterolom pa naj vnos omejijo na največ 200 mg na dan.
Da si lažje predstavljamo, eno jajce že vsebuje približno 250 mg holesterola, kar pomeni, da je dnevna meja pri občutljivejših posameznikih zlahka presežena.
Čeprav se je v preteklosti verjelo, da prehranski holesterol močno vpliva na raven holesterola v krvi, danes raziskave kažejo drugače.
Po ugotovitvah slovenskih strokovnjakov ima holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, pri večini ljudi razmeroma majhen vpliv na povišanje LDL holesterola.
Veliko pomembnejši vpliv imajo nasičene maščobe in transmaščobe. Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v mastnem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, maslu in nekaterih pekovskih izdelkih, dokazano dvigujejo LDL holesterol v krvi.
Prav tako transmaščobe, ki nastanejo predvsem pri industrijski obdelavi hrane, pomembno povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Prehranske strategije za uravnavanje holesterola
Zlasti pazljive morajo biti osebe z dedno obliko povišanega holesterola (družinsko hiperholesterolemijo), ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, srčno-žilnimi boleznimi ali tisti, ki imajo sedeč življenjski slog in prekomerno telesno težo.
Pri njih se svetuje strožji nadzor vnosa živil z visoko vsebnostjo holesterola, nasičenih maščob in sladkorjev, obenem pa več telesne dejavnosti in redno spremljanje krvnih lipidov.
Slovenski strokovnjaki priporočajo, da se ne osredotočamo na posamezne številke, temveč sprejmemo celosten prehranski vzorec, ki dolgoročno koristi srcu in ožilju.
Najbolj varna izbira sta mediteranska dieta in DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), saj obe prehranski strategiji temeljita na povečani porabi sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov, semen in rastlinskih olj, hkrati pa spodbujata zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, sladkorja in soli.
V prehrano je priporočljivo vključiti tudi živila, ki vsebujejo topne prehranske vlaknine, saj te pomagajo pri izločanju holesterola iz telesa.
Oves, stročnice, jabolka, laneno seme in agrumi so primeri živil, ki dokazano znižujejo LDL holesterol. Odraslim se priporoča vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin dnevno, kar ima poleg učinka na holesterol še številne druge pozitivne učinke na prebavo in sitost.
Holesterol ni sovražnik, nevaren je njegov presežek
Ne nazadnje pa ni zanemarljiva niti vloga zdravih maščob, zamenjava nasičenih živalskih maščob z večkrat nenasičenimi rastlinskimi olji (npr. oljčno, repično ali laneno olje) ter uživanje mastnih rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, je dokazano koristna strategija za zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
Holesterol v prehrani torej sam po sebi ni sovražnik, težavo predstavlja njegov presežek v kombinaciji z neustrezno prehrano in sedečim načinom življenja.
Tisti, ki imajo že povišan holesterol ali dejavnike tveganja, se morajo posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, da skupaj oblikujejo učinkovit prehranski in življenjski načrt. Za zdrave posameznike pa velja, da lahko holesterol nadziramo s pametnimi prehranskimi izbirami in zmernostjo.
