Ključne koristi hoje, pojasnjene s strani osebnega trenerja
S soncem se vračajo tudi zunanje aktivnosti, zato je zdaj idealen trenutek, da se sprehodiš po svoji soseski ali lokalnem parku.
Če hodiš počasneje, ti pametna ura verjetno ne bo takoj zaznala vadbe, tako kot bi jo pri teku ali hoji po stopnicah. Zato so mnenja na spletu deljena, ali je hoja sploh prava oblika vadbe.
A nedavna študija, objavljena v reviji Heart, je pokazala, da je hitra hoja povezana z nižjim tveganjem za srčne nepravilnosti, kot so atrijska fibrilacija, bradiaritmije in ventrikularne aritmije.
O koristih hoje in o tem, kako svojo rutino nadgraditi, smo se pogovarjali z osebnim trenerjem.
Je hoja res vadba?
Da, hoja je vadba, kar potrjujejo strokovnjaki z različnih področij telesnega in duševnega zdravja. Sergii Putsov, certificirani osebni trener in doktor znanosti s področja športa, pravi: »Že 30 minut hoje na dan lahko zmanjša tveganje za hudo srčno-žilno bolezen in demenco.« April Crowe, licencirana klinična socialna delavka iz centra Paramount Wellness Retreat, dodaja: »Hoja v naravnem okolju izboljšuje kognitivne sposobnosti in ustvarjalnost ter tako ponuja posebno obliko terapije.«
Je hoja koristna tudi za kaj več kot le za srce?
Da. Klinika Mayo je izpostavila številne dodatne zdravstvene koristi hoje: izboljšuje vzdržljivost mišic, povečuje raven energije, znižuje krvni tlak, krepi kosti in podpira imunski sistem. Pozitivne učinke lahko opazimo tako pri hoji na prostem kot na tekaški stezi.
Hoja vpliva tudi na telesno obliko. Leta 2017 je revija Journal of Physical Activity and Health objavila metaanalizo 22 kliničnih študij, ki so pokazale, da hitra hoja pomembno zmanjša obseg pasu, maščobno maso in odstotek telesne maščobe pri osebah, mlajših od 50 let, z debelostjo. Hoja lahko tako prispeva k splošni izgubi telesne teže, če si vztrajen, lahko res spremeni tvoje telo.
Je hoja sama po sebi dovolj?
Hojo lahko vključimo v krožni trening ali uporabimo kot ogrevanje pred tekom ali kolesarjenjem. Sama hoja pa ima lahko tudi samostojno pozitiven učinek in je pogosto prijaznejša do sklepov kot druge visoko-intenzivne vadbe.
Gregor Parella, prav tako osebni trener, pravi: »Hoja je veliko boljša kot tek, saj tek lahko močno obremeni gležnje, zlasti pri osebah s težjo postavo. Po drugi strani pa hitra hoja odlično tonificira mišice nog in meč brez večjega pritiska na sklepe.«
Tudi počasna hoja je boljša kot sedenje doma, vendar bo hitrejši tempo prinesel hitrejše zdravstvene koristi. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Atherosclerosis, je pokazala, da je bil pri zdravnikih moškega spola s povprečno starostjo 67,8 leta hitrejši tempo hoje povezan z nižjo smrtnostjo in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Ameriško ministrstvo za zdravje priporoča najmanj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, kar pomeni 30 minut dnevno, pet dni v tednu. Zmerna hoja pomeni tempo od 4 do 6,5 km/h. Počasna hoja (2 km/h ali manj) sicer prinaša nekatere koristi, a manj kot hitra hoja.
Koristi hoje za zdravje:
- Krepi srce in mišice
- Znižuje krvni tlak
- Izboljšuje imunski sistem
- Pomaga pri hujšanju – tudi spremeni obliko telesa
- Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka
- Izboljšuje spanec in ravnotežje
Koliko je dovolj?
Ameriško ministrstvo za zdravje priporoča vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden (npr. 30 minut hitre hoje 5 dni v tednu). Tudi hoja počasnejšega tempa ima koristi, a manj kot hitrejša hoja.
