Kako v enem mesecu izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso – strokovno podprta priporočila
Ste v telovadnici, s slušalkami v ušesih in na poti k uresničitvi zastavljenih vadbenih ciljev.
Če pa se sprašujete, ali je mogoče hkrati izgubljati maščobo in pridobivati mišično maso, kar strokovno imenujemo telesna rekompozicija, niste edini.
Poglejmo, kako to doseči.
Kaj je telesna rekompozicija?
Telesna rekompozicija pomeni hkratno izgubo maščobne mase in pridobivanje mišične mase. Mišice so pomembne ne le za vsakodnevno gibanje, ampak tudi zato, ker imajo višjo presnovno stopnjo kot maščobno tkivo.
To pomeni, da telo z več mišicami v mirovanju porabi več kalorij, kar dolgoročno prispeva k boljšemu uravnavanju telesne teže.
Z drugimi besedami: več mišic pomeni večjo porabo kalorij tudi takrat, ko ne telovadimo. In to je eden ključnih ciljev pri rekompoziciji telesa.
4 pomembni koraki za hkratno izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase
1. Jejte več beljakovin, kot mislite, da jih potrebujete
Beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic, zato bi morale biti sestavni del vsakega obroka. Priporočljivo je, da iz beljakovin prihaja približno 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
Primer: pri prehrani s 1.800 kalorijami dnevno to pomeni okoli 135 gramov beljakovin (1 gram beljakovin = 4 kalorije). Večina ljudi, ki cilja na rekompozicijo telesa, naj bi zaužila med 100 in 150 gramov beljakovin dnevno.
Dobri viri beljakovin so rastlinske beljakovine (npr. grahove in riževe beljakovine v prahu), stročnice, pusto meso, divje ribe in jajca. Rdeče meso uživajte zmerno (do dvakrat tedensko), predvsem zaradi vsebnosti maščob.
Za pestrost pri pripravi obrokov priporočamo uporabo različnih začimb in alternativnih omak (npr. kokosovi aminosi kot bolj zdrava alternativa sojini omaki).
2. Uredite svoj spanec
Pomanjkanje spanja negativno vpliva tako na izgubo maščobe kot na rast mišic. Ljudje, ki premalo spijo, imajo tudi večji apetit, kar pogosto vodi v presežek kalorij. Kakovosten spanec je torej ključnega pomena za uspešno recompozicijo telesa.
3. Poskrbite za hidracijo
Voda je temeljna za optimalno delovanje telesa. Brez ustrezne hidracije in spanja so rezultati treninga in prehrane precej manj učinkoviti. Uporabite steklenico za vodo kot stalnega spremljevalca čez dan.
4. Razmislite o spremljanju kalorij
Kalorije telesu zagotavljajo energijo, vendar se lahko, če jih je preveč, shranijo kot maščoba. Če je cilj izguba telesne teže, je potreben kalorični primanjkljaj, torej poraba več kalorij, kot jih zaužijemo.
Priporočena je analiza telesne sestave (npr. bioelektrična impedančna analiza), ki pomaga določiti optimalen energijski vnos. Pomembno: energijski vnos naj ne pade pod 1.200 kalorij dnevno, saj lahko to povzroči razgradnjo mišic.
Nekateri prisegajo tudi na kalorično kolesarjenje, izmenjevanje dni z višjim in nižjim vnosom kalorij, da bi telo spodbudili k učinkovitejšemu kurjenju energije.
Če ne želite šteti kalorij, se osredotočite na velikost porcij in uravnotežene obroke, ki vključujejo kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.
Najboljše vadbe za izgubo maščobe in gradnjo mišic
Za rekompozicijo telesa sta ključna vadba z utežmi in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Uporaba uteži povečuje mišično maso in posledično spodbuja kurjenje maščob tudi v mirovanju.
Priporočene vadbe:
3–4 treningi tedensko, vsak po 45 minut, z vadbo za moč in 60-sekundnimi odmori med vajami.
Tabata trening: 20 sekund intenzivne vadbe + 10 sekund odmora, 8 ponovitev.
Aerobne vadbe (npr. hoja, plavanje, kolesarjenje) so koristne za srčno-žilni sistem in dodatno porabo kalorij.
Kako spremljati napredek
Napredek lahko spremljate s trakom za merjenje obsega pasu. Obseg večji od 90 cm je povezan s povečanim tveganjem za bolezni, povezane z debelostjo.
Za bolj natančne podatke so na voljo različne meritve telesne sestave (npr. DEXA test), ki so sicer lahko drage, a jih nekatere telovadnice ponujajo po nižjih cenah ali celo brezplačno (npr. z napravo InBody).
Osebna podpora je pomembna
Če začenjate s telesno rekompozicijo, je priporočljivo, da se predhodno posvetujete z osebnim zdravnikom. Fitnes trener vam lahko pomaga zasnovati vadbeni program, nutricionist pa prehranski načrt, ki bo ustrezal vašim ciljem in življenjskemu slogu.
S pravo kombinacijo prehrane, vadbe, spanca in hidracije je telesna rekompozicija dosegljiv cilj. Ključ do uspeha je doslednost – in pripravljenost na postopne, a trajne spremembe.
