Kako brez stresa preteči 20 kilometrov in uživati v vsakem koraku
Julij je tudi mesec tekaških priložnosti. Dnevi so dolgi, zrak diši po lipah in marsikdo začuti željo, da bi presegel svoje dosedanje meje.
Če si do zdaj brez večjih težav pretekel ali pretekla 10 kilometrov, se ti morda zdi, da je pot do 15 ali celo 20 kilometrov le še vprašanje vztrajnosti. In res je, toda le, če greš premišljeno.
Za varno in uspešno pripravo na svojo prvo 20-kilometrsko razdaljo ti ponujamo pet ključnih korakov, ki združujejo telo, srce in glavo v eno tekaško zgodbo.
1. Postopno povečevanje dolžine: korak za korakom
Če je tvoj maksimum trenutno 10 kilometrov, nikar ne preskakuj stopnic. Že naslednji teden si postavi cilj 12 km. Morda 13. Ne glej na uro, poslušaj telo.
Če prideš domov z nasmehom, brez bolečin ali utrujenosti, si na pravi poti. Mišice, sklepi in kite se morajo prilagoditi. Teden za tednom povečuj razdaljo za 1 do 2 kilometra in do konca meseca boš že blizu cilja in še vedno brez poškodb.
2. Energija in hidracija: ne teci na prazen želodec
Daljši teki zahtevajo več goriva. Če tečeš zjutraj, si privošči lahek zajtrk: pol banane, kos kruha z medom ali žlica arašidovega masla. Med tekom, ki traja več kot uro in pol, imej s seboj vodo ali izotonični napitek. Znojenje pomeni izgubo tekočine in elektrolitov, kar lahko vodi v slabost, krče in slabše počutje.
3. Dolgi teki naj bodo počasni: ne hitrost, temveč mir
Največja napaka rekreativnih tekačev je, da dolg tek spremenijo v dirko. Dolgi teki morajo biti počasni in umirjeni kot meditacija. Teci s takšnim tempom, da lahko ves čas govoriš. Cilj ni hitrost, temveč zaupanje telesu, da lahko zmore več. Uživaj v ritmu, naravi in zavedanju, da premikaš svoje meje.
4. Regeneracija: počitek ni lenoba
Dan ali dva po dolgem teku si vzemi počitek ali pa vsaj nadomesti tek s hojo. Regeneracija je ključ do napredka. Takrat se telo gradi, tkiva celijo in mišice okrepijo. Ignoriranje počitka vodi v pretreniranost in poškodbe. Prisluhni telesu.
5. Prijaznost do sebe: tek ni tekma, temveč doživetje
Ko pride dan, ko boš prvič pretekel/a res dolgo razdaljo, bodi prijazen/na do sebe. Ne primerjaj se z drugimi. Osredotoči se na lastno izkušnjo – na dihanje, korake, naravo, notranji mir. Po 14. kilometru ne pride konec, ampak začetek. Začetek ponosa, zaupanja vase in morda tudi prve iskrice želje po maratonu.
Za konec:
Če znaš brez napora preteči 10 kilometrov, potem zmoreš tudi 20. Ne na silo, ampak z veseljem. Tudi dolge razdalje so lahko lepe, če se jih lotiš pametno. In ne pozabi: včasih največja zmaga ni čas na uri, temveč nasmeh na cilju.
