Kaj narediti, da postaneš drug človek
Kako lahko pomaga vadba za moč - in kako začeti. Vadba za moč je ključna sestavina splošnega zdravja in telesne pripravljenosti za vsakogar.
Vadba za moč vam lahko pomaga:
- da razvijete močne kosti. Vadba za moč lahko z obremenjevanjem kosti poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo.
- pri uravnavanju telesne mase. Vadba za moč vam lahko pomaga pri uravnavanju ali izgubi telesne mase, poleg tega pa lahko pospeši presnovo in pomaga porabiti več kalorij.
- pri izboljšanju kakovost življenja. Vadba za moč lahko izboljša kakovost življenja in izboljša vaše sposobnosti za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Vadba za moč lahko tudi zaščiti sklepe pred poškodbami. Krepitev mišic lahko prispeva tudi k boljšemu ravnotežju. To lahko pomaga ohraniti samostojnost v starosti.
- pri obvladovanju kroničnih bolezni. Vadba za moč lahko zmanjša znake in simptome številnih kroničnih bolezni, kot so artritis, bolečine v hrbtu, debelost, bolezni srca, depresija in sladkorna bolezen.
- da izboljšate svoje miselne sposobnosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko redna vadba za moč in aerobna vadba pomagata izboljšati miselne in učne sposobnosti starejših odraslih.
Možnosti za vadbo je veliko
Vadbo za moč lahko izvajate doma ali v telovadnici. Med najpogostejšimi možnostmi so:
- Lastna telesna masa. Številne vaje lahko izvajate z malo opreme ali brez nje. Preizkusite počepe, potege, sklece, izpade in sklece.
- Različne elastike in gumijasti trakovi. Take elastike so poceni in pri raztezanju nudijo upor. V skoraj vsaki trgovini s športnimi potrebščinami ali na spletu lahko izbirate med številnimi vrstami elastik in trakov.
- Proste uteži. To so klasična orodja za vadbo za moč. Če doma nimate uteži, lahko uporabite plastenke z vodo. Druge možnosti vključujejo uporabo medicinskih žogic ali ruskih krogel, ketlbelov.
- Naprave z utežmi. Večina fitnes centrov ponuja različne naprave za dvigovanje uteži. V utežne stroje lahko investirate tudi za uporabo doma.
- Vadba s trakovi TRX. Taka vadba je še ena možnost, ki jo lahko preizkusite. Pri vadbi s trakovi obremenite del telesa, medtem ko izvajate vadbo z lastno maso
Kaj bomo storili?
Vadbo za moč lahko izvajate doma ali v telovadnici. Izberite dovolj veliko utež ali stopnjo odpornosti, da bodo mišice utrujene po približno 12- do 15- ponovitvah. Ko zlahka naredite več ponovitev določene vaje, postopoma povečajte težo ali upor.
Raziskave kažejo, da lahko ena serija z 12 do 15 ponovitvami z ustrezno težo pri večini ljudi učinkovito krepi mišice in je lahko enako učinkovita kot tri serije iste vaje.
Dokler je mišica, ki jo obdelujete, utrujena - kar pomeni, da ne morete dvigniti še ene ponovitve -, opravljate delo, ki je potrebno, da mišica postane močnejša. Utrujenost pri večjem številu ponovitev pa pomeni, da verjetno uporabljate manjšo težo, kar vam bo olajšalo nadzor in vzdrževanje pravilne oblike.
Če želite mišicam dati čas za okrevanje, med vadbo vsake posamezne mišične skupine počivajte en cel dan.
Poslušajte svoje telo. Če vadba za moč povzroča bolečine, jo prekinite. Razmislite o manjši teži ali ponovnem poskusu čez nekaj dni.
Kdaj lahko pričakujete rezultate
Da bi imeli koristi od vadbe za moč, ni treba preživeti več ur na dan z dvigovanjem uteži. Že z dvema ali tremi 20- ali 30-minutnimi treningi moči na teden lahko opazite znatno izboljšanje svoje moči.
Ko boste vaje za moč vključili v svojo vadbeno rutino, boste sčasoma opazili izboljšanje svoje moči. S povečevanjem mišične mase boste verjetno lažje in dlje časa dvigovali uteži. Če boste vztrajali, boste lahko še naprej povečevali svojo moč, tudi če na začetku niste v dobri kondiciji.
