Glavna zmota o vzdržljivostnem treningu
Približno 75–80 odstotkov vseh vadbenih enot bi morali izvajati pri nizki intenzivnosti, le 20–25 odstotkov pa nameniti visoko intenzivnim treningom.
To načelo je danes že precej znano. Vendar se v praksi pogosto izkaže, da ga je težko uresničiti. Zanimivo je, da glavni izziv niso visoko intenzivne enote, ampak ravno upravljanje večinskega dela treninga, torej tistih 75–80 odstotkov, ki bi morali potekati pri nizki intenzivnosti.
Če podrobneje pogledamo vadbene dnevnike rekreativnih športnikov, opazimo, da sicer redko trenirajo pri zelo visokih intenzivnostih, a hkrati tudi premalokrat ali prepočasi, da bi optimalno razvijali presnovo maščob. Pogosto se gibajo v območju srednje intenzivnosti, ki ga v teoriji treninga pogosto imenujemo »prepovedano območje«.
Težava je jasna
Če večina treninga poteka pri previsoki intenzivnosti, manjka ključna aerobna osnova. Telo se prehitro preusmeri na porabo ogljikovih hidratov namesto maščob. Tudi če so visoko intenzivne enote brezhibno izvedene, bo brez trdne maščobne baze zmogljivost neizogibno padla, zlasti pri tekmovanjih, ki trajajo več kot eno uro, poročajo na spletni strani datasport.com.
Rešitev je videti preprosta
Postane očitno, da morajo športniki, če je tako velik del treninga namenjen nizki intenzivnosti (<75 % maksimalnega srčnega utripa), prepoznati njegov pomen in te enote pravilno izvajati.
Za večino športnikov to pomeni dvoje:
- prvič, povečati delež vzdržljivostnih vadb, ki potekajo pri nizki intenzivnosti, na približno 75–80 % vseh enot;
- drugič, dosledno vzdrževati nizko intenzivnost pri teh vadbah (vzdržljivostni teki, dolgi teki).
Vsakdo, ki skuša držati tempo v klanec ali slediti hitrejšim, ko ga prehitijo, konča pri višji intenzivnosti, kar poruši presnovne procese.
Telo lahko potrebuje tudi do pol ure, da se vrne v prvotno presnovno stanje. V pravilnem intenzivnostnem območju ste takrat, ko vaš srčni utrip ne presega 75 % maksimalnega utripa in lahko vadite v neprekinjenih nizih.
Ne samo vi, tudi najboljši športniki se morajo naučiti teči ali voziti počasi. Sprva se to morda zdi nenavadno ali manj zadovoljivo v primerjavi z bolj dinamičnim tempom, ki ste ga vajeni. Vendar si vzemite čas in poskusite bolje razlikovati svoje napore: pojdite počasi, ko je čas za počasno vadbo in hitro, ko je čas za hiter tempo.
