Ali naj bi ženske uživale kreatin? Imamo odgovor dietetikov

Kreatin je spojina, ki se naravno nahaja v telesu, pa tudi v nekaterih živilih, kot sta meso in ribe. Lahko ga vnesemo tudi v obliki prehranskega dopolnila.

Kreatinski dodatki so na splošno varni in povezani z različnimi koristmi za zdravje, med drugim s povečanjem mišične mase in moči. Čeprav se pogosto povezuje z moškimi in športi, kot je bodibilding, je kreatin lahko koristen tudi za ženske.

Koristi kreatina za ženske

Raziskave o učinkih kreatina so večinoma potekale na moških, vendar obstajajo dokazi, da ima kreatin lahko pozitiven vpliv tudi pri ženskah, zlasti pri mišični moči in zdravju možganov.

Ženske imajo v povprečju do 80 odstotkov nižje zaloge kreatina v telesu v primerjavi z moškimi in ga prav tako manj zaužijejo s prehrano. To pomeni, da bi lahko prav ženske imele največ koristi od dodatnega vnosa kreatina.

Kreatin se v telesu pretvori v kreatin-fosfat, ki obnavlja adenozin trifosfat (ATP), glavni vir energije za mišične kontrakcije in delovanje živčnega sistema. Telo sicer samo proizvede približno polovico dnevno potrebne količine kreatina, ostanek pa moramo vnesti s hrano ali prehranskimi dodatki.

Lahko poveča mišično moč

Dodajanje kreatina lahko prispeva k povečanju moči pri ženskah. Študije kažejo, da so starejše ženske, ki so ob treningu moči uživale kreatin, občutno napredovale, še posebej pri programih, ki so trajali več kot 24 tednov.

Pri ženskah, ki predhodno niso bile telesno aktivne, lahko jemanje kreatina v kombinaciji s treningom poveča mišično moč tudi do 25 odstotkov. Kljub temu je potrebnih še več raziskav, da bi v celoti razumeli razlike v učinkih med spoloma.

Lahko izboljša športno zmogljivost

Kreatin pomaga mišičnim celicam hitreje obnavljati ATP med telesno dejavnostjo, kar lahko izboljša vzdržljivost in športne rezultate.

Ena študija na študentkah je pokazala, da so bile tiste, ki so pet dni uživale 20 g kreatina dnevno, manj utrujene med vožnjo s kolesom v primerjavi s tistimi, ki so prejemale placebo.

Druga raziskava je pokazala, da so športnice, ki so sedem dni uživale 0,25 g kreatina na kilogram telesne mase, izboljšale hitrost, moč in agilnost.

Prispeva k zdravju kosti in mišic

Pri starejših ženskah lahko kreatin pomaga pri ohranjanju mišične mase in trdnosti kosti. V kombinaciji s treningom moči lahko zmanjša tveganje za zlome in padce.

Vpliva na delovanje možganov

Kreatin se kopiči tudi v možganih, kjer lahko pozitivno vpliva na spomin in koncentracijo. Nekatere raziskave nakazujejo, da imajo ženske večje kognitivne koristi od jemanja kreatina kot moški.

Varnost in možni stranski učinki

Kreatin je eno izmed najvarnejših prehranskih dopolnil. Če ga jemljemo v priporočenih odmerkih, ne povzroča resnih stranskih učinkov.

Stranski učinki se lahko pojavijo pri visokih odmerkih (npr. 20 g dnevno), kot so zastajanje vode ali prebavne težave. Zato se priporoča, da se izognete »fazam polnjenja« in raje uživate manjši dnevni odmerek (3–5 g) daljše časovno obdobje.

Lahko pride tudi do začasnega povišanja ravni kreatinina v krvi, kar pa ni zaskrbljujoče pri ljudeh z zdravimi ledvicami. Osebe z ledvičnimi boleznimi naj se pred začetkom uživanja posvetujejo z zdravnikom.

Nasveti za uživanje kreatina

• Izberite manjši dnevni odmerek (3–5 g) – učinkovit je in povzroča manj stranskih učinkov.
• Izogibajte se fazi polnjenja – visoki odmerki lahko povzročijo prebavne težave.
• Združite z vadbo moči – učinki so tedaj najizrazitejši.
• Izberite kreatin monohidrat – najbolj raziskan in zanesljiv oblik kreatina.
• Doslednost je ključna – ni bistveno, ali ga zaužijete pred ali po treningu, pomembno je, da ste redni.