Čudežno se oblog okoli trebuha ne bomo znebili
Z daljšimi dnevi in toplim soncem se približuje čas, ko bomo oblekli kopalke. Za mnoge to pomeni tudi vprašanje: kako se hitro in učinkovito znebiti trebuha? Čudežnih rešitev seveda ni, in kot pravijo strokovnjaki: trebušne mišice se gradijo v kuhinji. Torej s primerno, zdravo, uravnoteženo prehrano, in seveda vadbo, ki ji je treba že zavoljo splošnega zdravja, ne le ploskega trebuha, posvetiti vsaj pol ure na dan. Z nekaj vztrajnosti bomo torej opazno oblikovali telo.
Prvi korak do bolj ploskega trebuha ni v trebušnjakih, ampak v izgubi odvečne maščobe. Kardio vadba, med katero uvrščamo tek, hitro hojo, kolesarjenje in plavanje, pospeši srčni utrip in s tem porabo kalorij. Priporočljivo je vsaj 30 minut zmerne do intenzivne vadbe od 3- do 5-krat tedensko. Poleg tega delamo vaje za čvrsto jedro, to vključuje celoten trup, ne le sprednje trebušne mišice.
Kombinacija vaj za moč in gibljivost izboljšuje obliko telesa.
Učinkovite vaje so deska (plank), stranska deska, dvigi nog, ruski zasuki in vaje z žogo. Vaje moramo izvajati pravilno, nadzorovano, da aktiviramo globoke trebušne mišice. Vajo deska izvedemo seveda na tleh, uležemo se na trebuh in potem dvignemo telo od tal: opremo se na podlakti in prste na nogah, telo naj bo v ravni liniji od glave do pet. Zadržimo 15 sekund, sčasoma podaljšujemo čas na pol minute, potem minuto, celo dve! Vaja krepi celotno jedro, hrbet in ramena. Naslednji na seznamu so ruski zasuki: sedimo na tleh, dvignemo stopala od tal, hrbet rahlo nagnemo nazaj in zasukamo trup izmenjaje v levo in desno.
Za še večji učinek v rokah držimo utež ali žogo. Vaja aktivira stranske trebušne mišice. Dvigi nog leže so naslednja vaja, s katero bomo okrepili spodnji del trebuha. Uležemo se na hrbet, roke položimo pod zadnjico in dvigujemo noge navzgor in počasi spuščamo navzdol. Izvajamo pol minute. Ostanemo na hrbtu in kolesarimo: noge dvignemo nekaj centimetrov od tal, s prsti na rokah se dotaknemo glave, komolci so odprti, torej stran od glave. Od tal dvignemo še zgornji del trupa, levo koleno pokrčimo in potegnemo do desnega komolca, potem pa desno koleno do levega komolca, kot bi vozili kolo. Nadaljujemo dinamično menjavanje nog. Pazimo, da spodnjega dela hrbta ne dvignemo od tal. Vaja aktivira zlasti poševne (stranske trebušne) mišice. Tudi plezalec je odlična vaja, ki krepi jedro: smo v položaju za sklece, roke so iztegnjene, kolena vlečemo proti prsnemu košu.
Če smo začetniki, naredimo od 8 do 12 ponovitev vsake vaje in dve ali tri serije. Bolj vzdržljivi bodo naredili 20 ponovitev vsake vaje in tri ali štiri serije.
Sprostimo se
Kombinacija vaj za moč in gibljivost krepi mišice in izboljšuje obliko telesa. Vadbe, kot so pilates, funkcionalna vadba ali vadba z lastno težo (denimo sklece, počepi), poskrbijo za večjo mišično maso in s tem tudi za boljšo porabo energije v mirovanju. Poleg tega bomo izboljšali tudi ravnotežje.
Brez ustrezne prehrane rezultati ne bodo vidni.
Toda ne glede na to, koliko treniramo, brez ustrezne prehrane rezultati ne bodo vidni. Izogibajmo se predelanim ogljikovim hidratom, sladkorju in alkoholnim pijačam. Namesto tega raje izbiramo zelenjavo, beljakovine, zdrave maščobe, ne pozabimo na dovoljšno količino vode. Poskrbimo tudi za spanec in sproščanje: pomanjkanje spanja in kronični stres namreč povečujeta raven kortizola, hormona, ki spodbuja nalaganje maščobe okoli trebuha. Zato si privoščimo dovolj počitka in poiščimo načine sprostitve, kot so sprehodi v naravi, meditacija ali dihalne vaje.
Začnimo kar danes. In bodimo vztrajni, doslednost bo prinesla spremembe. Ne pozabimo: najboljše telo za plažo je tisto, v katerem se dobro počutimo!
