S pravo sestavo jedilnikov si je mogoče zagotoviti vse potrebne hranljive snovi. A vendarle se lahko zgodi, da organizmu nečesa dovajamo premalo, kar telo sporoča na svoj način. Ta opozorila je treba prepoznati in jih upoštevati. Tako se kaže pomanjkanje vitaminov, ki so najpogosteje zapostavljeni.
Vitamin B12
Igra pomembno vlogo pri izgradnji DNA ter pomaga pri tvorjenju novih nevtrotransmiterjev v možganih. Najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina B12 so mravljinčenje v rokah in stopalih oziroma nogah, težave s hojo in z ravnotežjem, slabokrvnost, utrujenost, slabost, zatekanje jezika, v skrajnem primeru izguba spomina, tudi paranoja in halucinacije.
Strokovnjaki opozarjajo, da je pomanjkanje tega vitamina v porastu, saj se vse več ljudi iz takih ali drugačnih razlogov odpoveduje mesu, ki je njegov glavni vir. Ob pomanjkanju zato tistim, ga jedo, svetujejo, da v svojo prehrano uvedejo več mesa, zlasti perutnine in rib ter mlečnih proizvodov, vegetarijanci in vegani pa so primorani uživati vitaminske dodatke.
Magnezij
Mineral, ki pripomore k pravilnemu delovanju živčevja, igra pomembno vlogo pri presnovi ter skrbi za zdravje srca in ožilja. Študije so pokazale, da lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa dve in omogoča pravilno delovanje mišic. Po nekaterih podatkih magnezija primanjkuje kar 80 odstotkom svetovne populacije, kar se kaže v naslednjih simptomih: pomanjkanje teka, slabost, bruhanje, utrujenost, krči v mišicah. Kronično pomanjkanje povzroča nepravilen srčni ritem, nizko raven kalcija in kalija ter tudi spremembe v osebnosti. Magnezij se nahaja v temno listnati zelenjavi, kot sta blitva in špinača, v nekaterih vrstah fižola, bučnih, sončničnih in sezamovih semen ter tudi avokadu in mineralnih vodah.
Vitamin D
Najboljši vir tega vitamina je sonce. Da bi ga dobili dovolj, morate brez zaščitne kreme pod sončnimi žarki preživeti približno deset minut na dan. Dovolj je, da izpostavite obraz in roke. Vitamin D je ključen za zdravje kosti, pomanjkanje pa lahko vodi v osteoporozo ter slabše delovanje spomina. Simptomi pomanjkanja vitamina D so utrujenost, bolečine v mišicah, slabost, pri starejših tudi debelost, depresija, slaba odpornost. V živilih je največ vitamina D v mastnih ribah, mleku z dodatkom vitamina D, jajčnih rumenjakih in jogurtih.
Železo
Mineral, ki je izjemno pomemben za zdravje in pomaga telesu pri prenosu kisika v vse organe. Telo se na pomanjkanje odzove z utrujenostjo, s slabo koncentracijo, z bledo kožo, nespečnostjo, izpadanjem las, s krhkimi nohti. Velike količine železa vsebujejo rdeče meso, ostrige, jetra, špinača, leča, čičerika. Telo lažje sprejme železo iz živalskih kot rastlinskih virov, vitamin C pa absorpcijo tega elementa poveča.
Kalcij
Najboljši vir kalcija je mleko, vsebuje ga tudi določena zelenjava, denimo ohrovt. Ključen je za zdravje kosti, uravnava delovaje mišic in živčevja. Običajni simptomi pomanjkanja so utrujenost, krči v mišicah, nenormalen srčni ritem in slab tek. Količino kalcija v telesu je mogoče povečati z uživanjem celih žit, listnate zelenjave, jogurta. Pred uživanjem nadomestkov se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, saj je količina kalcija tesno povezana z vitaminom D in K, preveč tega minerala pa škoduje srcu in ožilju.
Vitamin E
Ta je nujno potreben za pravilno delovanje možganov, varuje pred staranjem in pomaga ohranjati zdravo raven holesterola. Pomanjkanje vitamina E se kaže kot šibkost v mišicah, izguba mišične mase, nenadzorovano gibanje oči, oslabljen vid in otežena hoja. Najboljši vir vitamina E so lupinasti plodovi (lešniki, orehi, mandlji), semena, olivno olje, stročnice, zelena zelenjava.
Folna kislina
Kot dodatek prehrani se priporoča nosečnicam, saj lahko pomanjkanje folne kisline negativno vpliva na razvoj nerojenega otroka. Pomanjkanje se kaže kot utrujenost, razjede v ustih in zatekanje jezika. S prehrano si jo je mogoče zagotoviti z uživanjem žit, fižola, leče, špinače, blitve, ohrovta in pomaranč.
