Vsi, ki imamo kakšen kilogram preveč, se nenehno ubadamo z mislijo, kako jih zgubiti. Kako začeti, da se bodo začeli topiti, hkrati pa bomo pridobili več energije in se posledično bolje počutili. Pogosto razmišljamo, da je v primeru debelosti gibanje najpomembnejša spremenljivka, na katero bo treba vplivati, če želimo shujšati. Pa se pogosto ne izkaže, da je tako, pravi Mario Sambolec, osebni trener in svetovalec za prehrano.
»Če ne bomo spremenili prehranskih navad in zgolj dodali gibanje, bomo zelo verjetno potrošeno energijo skozi dan preprosto nadoknadili z več hrane in na koncu končali z enakim kaloričnim ravnovesjem. To pomeni, da bo vnesena energija s hrano enaka potrošeni energiji s telesno aktivnostjo. Prvobitna sprememba za uspešno hujšanje in izgubo telesne teže bi morala biti pri večini prehrana. To pomeni, da moramo vzpostaviti primeren kalorični primanjkljaj na kakršen koli način, ki je za posameznika sprejemljiv oziroma pri katerem je lahko dosleden.«
Zadostuje že pasivno gibanje
Da ob preveliki vnemi in zagnanosti ne bomo izgubili volje že povsem na začetku, je dobro, da začnemo z majhnimi koraki in spremembami. »Za splošno telesno kondicijo in uravnavanje telesne teže je lahko dovolj tudi že pasivno gibanje, denimo miganje z nogami pod mizo, ko sedite, vstajanje med delom, sprehajanje s psom, igranje z otroki, sprehod od avta do službe, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja; takega gibanja se lahko čez dan ogromno nabere. Tovrstno gibanje vsak dan je bistveno bolj pomembno kot treningi oziroma aktivno gibanje le kakšen dan v tednu,« pravi sogovornik in svetuje, da vsak dan to pasivno gibanje le okrepimo in bomo brez težav prišli do želenih rezultatov.
»Če se radi igrate zunaj z otrokom, sprehajate psa, potem počnite to bolj pogosto, dlje in bolj energično. Rezultati bodo v večini primerov boljši, kot če trikrat na teden opravite enourni trening, ko že po 15 minutah gledate na uro, komaj čakate, da ga bo konec, potem pa do konca dneva lenarite. Tako se seveda ne da natrenirati za maraton ali izklesati postave. Je pa zelo primerno za hujšanje, dolgoročno vzdrževanje telesne teže in nekaj splošne kondicije. Za takšne cilje toliko gibanja že zadošča. Upam si celo trditi, da ima ta pasivna komponenta gibanja na omenjene cilje precej večji vpliv kot aktivno gibanje,« pravi Sambolec in svetuje, da vsi, ki imajo pretežno sedeče delo, svoj dan organizirajo tako, da si na vsakih 45 minut sedenja privoščijo malce gibanja. Ni pomembno, kakšno je, pomembno je, da je, pravi. Po slabi uri sedenja zato vstanite, naredite nekaj počepov, razteznih vaj, se sprehodite po pisarni ali pojdite po stopnicah dol in gor, in če imate čas, to nekajkrat ponovite. Tako lahko brez pretiranega napora potrošimo več kalorij, hkrati pa poskrbimo, da se bomo bolje počutili.
Bodite dosledni Na vprašanje, ali lahko vsem, ki so predebeli in bi radi shujšali, svetuje, |
Sambolec še pravi, da za dosego boljšega rezultata, torej izgubo kilogramov, ne bo dovolj le gibanje. »Za hujšanje je pomembnejša prehrana, prilagoditev življenjskega sloga z več rednega gibanja pa za vzdrževanje napredka. Primeren trening vsekakor lahko pomaga pri hujšanju. Vpliv je najbolj izrazit pri telesni sestavi – ljudje, ki hujšajo s kalorično prilagojeno prehrano in vadbo za moč, izgubijo maščobo, vendar ohranijo ali celo povzdignejo odstotek mišične mase. Nasprotno je hujšanje izključno z dieto, brez vadbe, povezano z večjo izgubo mišične mase.«
Načrt uspešnega hujšanja
Ko smo osvojili te male spremembe in v življenje vnesli več pasivnega gibanja, si lahko naredimo pravi načrt hujšanja, s katerim bomo izgubili nekaj več kilogramov. A tudi pri tem načrtu je prav, da smo razumni in da si zastavimo cilje, ki so dosegljivi, pravi Sambolec in svetuje, da k hujšanju pristopimo tako kot na primer športniki k treningu. Ti ne trenirajo vse leto na najvišjem možnem nivoju, temveč poznajo sistem periodizacije – kdaj se počiva in kdaj tekmuje. Podobno lahko prenesemo na hujšanje: namesto da bi hujšali vse leto in nikoli prav zares, kot to marsikdo počne ter ima zaradi tega vedno slabo vest, lahko oblikujemo posamezno obdobje, ko se lotimo hujšanja bolj zares, rezultat pa pozneje vzdržujemo.
Načrt hujšanja lahko naredimo sami, še bolje pa bo, da za nasvet vprašamo strokovnjaka za prehrano, pravi sogovornik. »Najprej izberimo dieto oziroma prehranski pristop, ki je kar najbolj pisan nam na kožo. Kako? Glede na življenjski slog, prehranske navade in okus. Nastavimo kalorični vnos na točko, na kateri napredujemo s tempom izgube približno 1–2 kilograma na teden, odvisno od tega, koliko jih želimo izgubiti. V prehrani poudarimo vnos beljakovin, obroki naj temeljijo na virih, kot so ribe, meso, jajca, pusti mlečni izdelki, sirotkine beljakovine v prahu. K obroku vedno dodajmo neki vir poljubne zelenjave in/ali sadja ter ga pospremimo s primerno količino goriva, torej z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, testenine, krompir, riž, ali maščobami, naj bo to avokado, oljke in oljčno olje, oreščki, maslo in drugo. K takšni prehrani dodajamo vadbo za moč, saj bomo z več beljakovinami v prehrani in vadbo za moč ohranili kostno gostoto in mišično maso ter pripomogli k hitrejšemu napredku,« svetuje Sambolec in doda, da po treh ali šestih mesecih takšnega režima ustavimo konje, ocenimo napredek, si vzemimo mesec, morda dva premora, med katerim se osredotočimo predvsem na vzdrževanje doseženega rezultata.
