Skoraj vse, kar morate vedeti pred maratonom

Zdi se mi, da še ni eno leto, kar sem to počel nazadnje, a je žal res. To leto na maratonu ne bom tekel, sem malce poškodovan in bi si delal samo škodo. Tekaški počitek je edina dolga pot do rehabilitacije. Ob vsej tej evforiji v zadnjih tednih me ima bolj kot kdaj prej, da bi lahko obul tekaške copate in šel v naravo. Z veseljem bi šel tudi na start v Ljubljani, če bi bil le zdrav in v formi. Nič od tega nimam, tako da mi je kar malo nerodno. Ampak prihodnje leto bo gotovo bolje, spet bom tekač in v prvi vrsti na maratonu. Leto bo hitro naokoli, starejši pravijo, da bo minilo še prej kakor letošnje. Letos bom ob progi, spremljal bom tekače od prvega do zadnjega. Najraje gledam vse, ki izstopajo z Gaussove krivulje, prve občudujem, kako so hitri, vmesnih je preveč, da bi koga prepoznal, tisti proti koncu si zaslužijo pohvale za trud, saj so se morali naprezati najdlje. Nikogar ne pomilujem, vsi so na boljšem od mene, in jim zavidam. Oni so privilegirani, oni tečejo.

Zadnji trening

Zadnji trening opravite v soboto, najbolje dopoldne. Zadnji dan pred maratonom se je treba aktivirati, da lahko naslednji dan iz sebe iztisnete največ. Vrhunski tekači navadno odtečejo 400 do 1000 metrov zelo hitro. Tako aktivirajo tekaške mišice, ki so drugi dan pod največjo obremenitvijo. Za rekreacijo taka metoda mogoče ni primerna, saj tudi v treningu ni veliko podobnih vsebin in bi lahko takšna aktivacija prej škodovala kakor koristila. Ker se tik pred nastopom ne eksperimentira z novimi vsebinami, bo najbolje, če se dobro ogrejete, nato pa v sklopu ogrevanja odtečete pet ali šest dolgih stopnjevanj (120–150 metrov). Za nekatere bo to že dovolj. Če boste imeli občutek, da ste še »zaspani« in težko tečete z večji korakov, si privoščite kratek tek (kilometer ali dva), ki je malce hitrejši od tekmovalne hitrosti. Ta kilometer ali dva vas ne bosta utrudila pretirano, naslednji dan pa boste imeli dober občutek v nogah. Dan pred maratonom bi vas moralo na teku razganjati od energije in predvsem želje, da se zadeva že začne, da boste lahko dokazali predvsem sebi, da je bil trening dober.

Spakirajte dan prej

Vse potrebne stvari, ki jih potrebujete na dan tekme s sabo, si pripravite že prejšnji dan v nahrbtnik. V okvirčku imate 
seznam obveznih stvari, ki jih morate vzeti s sabo na maraton­. Vsekakor raje imejte s sabo kakšno stvar preveč kakor premalo. Čeprav se nekaterim zdi neumno nositi kapo in rokavice s sabo in čeprav je napovedano toplo jesensko vreme, vam bodo morda prišle prav po teku, ko boste zaradi utrujenosti malce premraženi. Če imate s sabo na prireditvi kakšnega spremljevalca, mu kar obesite torbo, naj vam jo pazi, tako da se ne bojte spakirati več stvari, kot jih v resnici potrebujete. Vzemite s sabo tudi nekaj hrane in pijače za po teku. Nekaj boste dobili na cilju, nekaj pa pojeste, ko se malce umirite.

Zbujanje in zajtrk

S sobote na nedeljo se bo ura prestavila na zimski čas. Ne pozabite je prestaviti za eno uro nazaj, to pomeni, da boste dobili eno uro več za spanje. Zjutraj je treba vstati okoli tri ure pred startom, da se telo dobro zbudi. Zgodnje budilo izrabite za prijeten zajtrk, ki naj bo lahek in dober. Pojejte preverjene stvari, ki vas ne bodo motile med tekom. Zjutraj v miru popijete še kakšen čaj ali kavo, če ste odvisniki od kofeina. Vse za dobro počutje. Na prizorišču je dobro biti vsaj 90 minut pred startom.

Ogrevanje pred tekom

Tekači na desetkilometrski razdalji potrebujejo malce več ogrevanja, saj je tek bolj intenziven, zato morajo biti s tega stališča bolje pripravljeni. Maratonci in polmaratonci imajo tukaj več manevrskega prostora, saj si glede na taktiko teka odredijo ogrevanje. Najbolje se je držati rutine, ki ste je navajeni s treninga. Če ste se navajeni ogrevati dva kilometra na treningu, ne spreminjajte tega na maratonu. Pol ure pred startom naredite do tri stopnjeva­nja na cesti, kjer boste tekli prve metre. To vam bo pomagalo dvigniti adrenalin, ki 
vas bo ponesel po progi. Po ogrevanju se oblecite v tekmovalno opravo, ki jo izbe­re­te glede na vreme in temperaturo. Če termo­meter kaže manj kot 12 stopinj, lahko oblečete tanke dolge hlače in tanke dolge rokave. To bo verjetno letos oprema za ve­či­no 
tekačev na 10 kilometrov. Nič ne bo narobe, če pri isti temperaturi oblečete krat­ko opremo ter si nadenete rokavice in kapo, da ostanete topli, ter jih po startu snamete. Polmaratonci in maratonci boste letos tekli po zelo lepem vremenu, vsaj taka je trenutna napoved. Kratka oprema je skoraj 
obvezna, saj bo čez dan temperatura tam proti 20 stopinjam. Ko boste nadeli tek­movalno opremo, se 30 minut pred star­tom odpravite v izbrano cono na startu.

Postavitev na startu

Na startu maratona vas čakajo kakovostne cone. Organizacija bo najlažja, če se postavite v primerno cono zase, ki je označena. Če se vsi tekači držijo navodil, je to za vse najbolje. Tako za tekače kot za organizatorje. Če se postavite v cono, v kateri so hitrejši tekači, je zelo verjetno, da vas bo na startu malce odneslo in boste prvi kilometer začeli mnogo prehitro, kar je klasična napaka na velikih prireditvah. Prvi kilometer ne boste čutili nič, tudi zadihani ne boste, saj hormoni naredijo svoje. Davek boste plačali na koncu. Tekači na deset kilometrov že nekako speljejo tekmo, polmaratonci in maratonci pa si tek lahko pokvarijo, še preden pridejo do prve okrepčevalnice. Bodite osredotočeni na svoj tek in tecite v začrtanem ritmu. Če ne želite imeti gneče, se postavite v coni malce bolj naprej in boste lahko tekli točno v svojem ritmu. Več navodil o izbiri startnih con glede na čas si preberite na spletni strani organizatorja, kjer boste laže izbrali primerno cono, pa še točno uro starta boste zvedeli.

Taktika teka

V prejšnji številki Poleta smo opisali bolj podrobno, kakšna mora biti taktika teka. Za idealno velja razporeditev moči tako, da je druga polovica teka hitrejša od prve. Pa naj bo to 10 kilometrov, polmaraton ali maraton. Da bi to dosegli, morate začeti zadržano, v zadnji tretjini pa je treba pospešiti. Zadeva bo lažja, če se boste že prejšnji dan prepričali v glavi, da ste tega sposobni. Ko zjutraj vstanete, še enkrat ponovite v glavi, kaj boste naredili na teku. Prva polovica zadržano, druga polovica hitreje. V glavi se pripravite tudi na bolečino, ki pride proti koncu. Ne bojte se je, ampak se je veselite, saj bolečina med tekom pomeni zadovoljstvo po njem. Na vse glejte pozitivno ter si večkrat ponovite spodbude, ki vas potiskajo naprej in više.

Med tekom imate več točk, ki so lahko prelomne, in biti morate pozorni, da jih ne izpustite. Pri teku na deset kilometrov je pomembno, da med drugim in osmim kilometrom ohranite kar najvišjo enakomerno hitrost. Prvi kilometer bo verjetno malce hitrejši od drugih, za zadnja dva kilometra pa vam tudi mora ostati dovolj moči za hiter konec. Obisk okrepčevalnic ni potreben, razen za tiste, ki tečete več kot 70 minut. Proga v Ljubljani je takšna, da se v prvi polovici več vzpenja, v drugi pa bolj spušča. Izkoristite progo tako, da se po dolgem vzponu na petem kilometru začne pospeševanje. Do konca ne popuš­čajte več.

Polmaratonci in maratonci imate isto progo, le da morajo tekači na velikem ma­ratonu narediti krog več. Proga je razgibana v prvem delu, v drugi polovici pa sestavljena iz dveh dolgih ravnin, kjer je treba paziti, da tempo ne pade. Tekači na 21 kilometrov morate po startu priti čim prej v zastavljen ritem. Na petem kilometru je dolg nezahteven vzpon, na katerem morate paziti, da se vam srčni utrip ne bo preveč povišal. V klanec bodite pozorni, da boste ohranjali raven obremenitve in ne boste šli v rdeče številke. Bolje je tukaj zgubiti 10 ali 15 sekund, ki jih boste z lahkoto nadomestili na koncu. Nato do 12. kilometra ohranjajte ritem, potem lahko spremenite svojo taktiko. Tukaj se odločite, ali boste nadaljevali v istem ritmu, ali boste pospešili ali celo popustili za kakšno sekundo na kilometer. Vse z mislijo na čim boljši rezultat. Od 16. ali 17. kilometra je treba povečati ritem teka, ne glede na to, kaj se je dogajalo prej. V cilj je treba priti z najhitrejšim kilometrom tekme.

Maratonci uporabite podobno taktiko. V drugem ali tretjem kilometru morate ujeti začrtan ritem teka, ki ga je najbolje ohranjati do 30. kilometra. Vmes na 12. in 21. kilometru preverite svoj ritem in ga sproti po potrebi prilagodite. Po 30. kilometru je treba počasi pospeševati, čeprav se sliši nemogoče. Zadnji pospešek se zgodi na 36. ali 37. kilometru, ko lahko nadomestite vse izgubljene sekunde iz prvega dela teka.

Okrepčevalnice

Glede na to, da je napovedan topel jesenski dan, je zelo priporočljivo, da pijete na vseh okrepčevalnicah. Vedno požirek ali dva, tako da boste kar najbolj sveži do konca teka. Če je na okrepčevalnici gneča, se ji izognite in pojdite na konec okrepčevalnice, kjer je navadno gneča najmanjša. Vsekakor potrebujete polmaratonci in maratonci natančen načrt vnosa tekočine in hrane, ki se ga morate držati med tekom. Kot tudi drugje ne eksperimentirajte z geli ali kakšnimi nepreverjenimi napitki, ki bi vam lahko povzročili težave. Uporabljajte ter pijte in jejte samo preverjene stvari. Tekači na 10 kilometrov ne potrebujete vnosa tekočin in hrane med tekom.

Ko pridete v cilj

Najprej popijte čaj in pojejte, kar vam bodo ponudili. Čim prej se preoblecite v suha oblačila ter pojdite po možnosti na iztek. Noge vam bodo hvaležne. Če ste imeli med tekom kakšne težave z mišicami, si jih čim prej zmasirajte z ledom, tako bo vnetje manjše in bolečine v naslednjih dneh mnogo znosnejše. V pogovoru s tekmeci boste pozabili na vse hudo ter se spomnili najboljših stvari. Kmalu lahko začnete delati načrt za prihodnje leto. Vsekakor pa morate imeti v mislih tudi dober počitek, preden boste spet šli na kakšno tekmo. Čez nekaj dni narediti še analizo svojega teka, tako pri sebi. Premislite, kaj je bilo dobro in kje bi se dalo narediti bolje. Vsaka tekma je izkušnja, ena je večja, druga bolj nedolžna. Iz vseh je treba potegniti najbolje za naprej. Prihodnje leto bo spet maraton. Leto bo hitro naokoli, prej kot bi si želeli, tako da bo kmalu možnost ponoviti dosežek ali pa poravnati račune.

* * *

In zakaj smo napisali tisti »skoraj« v naslovu Skoraj vse, kar morate vedeti pred maratonom? Zato ker boste največ odkrili prav med tekom in v tekmovanju s samim seboj.
 

Članek je objavljen v posebni izdaji Poleta.