Hlajenje in dolgotrajno mirovanje ni pravilna rešitev. Torej: kaj storiti, ko smo pri teku natrgali ahilovo tetivo?
Predstavitev
Ahilova tetiva je stičišče mečnih mišic in se pripenja na petnico. Njena naloga je prenos sil iz mišic na kosti. Ko so sile, nastale med športno aktivnostjo, večje, kot jih tetiva lahko prenese, se preveč podaljša in natrga. Če domnevamo, da gre za hujšo obliko poškodbe, je vsekakor priporočljiv obisk fizioterapevta, pri lažji obliki pa si lahko pomagamo sami. Dobra novica je, da je ahilova tetiva bolje prekrvljena kot večina drugih tetiv v telesu in se zato lahko hitreje celi. Po poškodbi se je ključno čim prej začeti gibati, saj je tetiva v mirovanju zatečena, ni prekrvljena in se tako počasneje celi. Nikakor pa ni priporočljivo teči, tudi druge športne aktivnosti so v tej točki vprašljive. Nujno je čim prej začeti obliko rehabilitacije, ki je odvisna od stopnje poškodbe. Ko gre za lažje oblike poškodbe, lahko rehabilitacijo izvajamo sami. Poglejmo zdaj, katere metode, ki jih lahko izvajate sami, so najbolj učinkovite pri rehabilitaciji laže poškodovane ahilove tetive. Najprej naj navedem, da protokol RICE (ang. rest, ice, compression, elevation), kjer gre za faze počitka, hlajenja, kompresije in elevacije, ni najboljša izbira.
Poglejmo, zakaj.
Tetive ne hladimo
Po nastanku poškodbe tetiva navadno zateče. Hlajenje natrgane tetive in mirovanje sta ponavadi prva odziva na poškodbo. Kljub temu, da hlajenje akutno lajša bolečino, je ta metoda kontraproduktivna celjenju. Otekanje tetive namreč povečuje prekrvitev tetive in je nujna stopnja mehanizma, ki v telesu skrbi za regeneracijo poškodovanih tkiv. Hlajenje tako lajša bolečine ob zatekanju, a hkrati zavira komunikacijo med mišico in živci ter s tem zavira delovanje limfnega sistema. Poleg tega ni nobenih raziskav, ki bi dokazovale, da bi hlajenje pospeševalo regeneracijo tetiv. Mirovanje prav tako ni rešitev, saj ravno gibanje sklepa spodbuja delovanje limfnega sistema, da začne celiti poškodovana tkiva. Poglejmo si proces rehabilitacije, ki v praksi deluje bolje.
Kompresija in gibanje
Kombinacija kompresije in gibanja je najboljša metoda za zmanjšanje otekanja in vnetja tetive, ki jo lahko izberemo neposredno po nastanku poškodbe. Kompresija deluje po načelu stiskanja krvi iz tkiva in pritekanja krvi nazaj v tkivo in tako pospešuje pretok krvi v tetivi. Pri ahilovi tetivi ima posebno dober učinek, ker je dobro prekrvljena. Najlaže jo izvajamo z elastičnim povojem (slika 1 levo). Povijati začnemo vedno pod mestom poškodbe in povijamo v smeri proti srcu. Na mestih pod in nad poškodbo povoj zatisnemo na 50 odstotkov njegove elastičnosti, na mestu poškodbe pa na 75 odstotkih. Bodimo pozorni na to, da ne zatisnemo pretesno. Prsti na stopalu pri kompresiji ne smejo spremeniti barve. Mravljinčenje v prstih je prav tako znak, da smo povili pretesno. Povijemo celotno dolžino tetive in mesti tik pod in tik nad tetivo. Takoj po tem, ko tetivo povijemo, začnemo gibati v gležnju skozi celoten obseg giba in gibamo celoten čas kompresije. Gibanje pomaga limfnemu sistemu sprožiti proces celjenja. Povoj odstranimo po dveh minutah. Pri tem se lahko pojavi bledica na koži okoli tetive, ki je rezultat odtekanja krvi iz povitih tkiv. To je normalno in ni vzrok za preplah, saj bo kri hitro pritekla nazaj v tkivo. Kompresijo za optimalen učinek izvajamo od pet- do desetkrat na dan vsak dan. Ko otekanje izgine in se bolečine zmanjšajo, je čas za naslednjo fazo.
Ekscentrične vaje
Kaj je ekscentrika? Zamislite si vajo upogib komolca. Ko roko upogibamo, gre za koncentričen del vaje, ko roko iztegujemo, pa za ekscentričen del. Pri koncentričnem delu se mišica biceps skrajša, pri ekscentričnem pa daljša. Podobno se dogaja s tetivo, le v manjšem obsegu. Pri metodi ekscentičnih ponovitev se izvaja le ekscentričen del vaje za krepitev mišic, ki se pripenjajo na poškodovano tetivo. Ta metoda je dokazano najbolj učinkovita pri rehabilitaciji natrgane tetive in je zato nepogrešljiva pri rehabilitaciji. Za rehabilitacijo natrgane ahilove tetive je najboljša izbira vaje dvig na prste stoje. Izvajamo jo lahko kjer koli in ne potrebujemo nobene opreme. Vse, kar potrebujemo, sta lastno telo in točka, na katero se lahko opremo z rokami. Postavimo se proti steni, težišče telesa nagnemo rahlo naprej in se s prsti naslonimo na steno. Vajo izvedemo tako, da se z obema stopaloma hkrati dvignemo na prste (slika 1 na sredini), nato dvignemo zdravo nogo od tal in se počasi spustimo enonožno s poškodovano nogo (slika 1 desno). Če so bolečine v poškodovani tetivi prehude, lahko dvig na prste opravimo enonožno z zdravo nogo, spust pa z obema nogama. Pogosta izvedba te vaje, kjer stojimo na dvignjeni podlagi, vključuje spust pete nižje od nivoja prstov. Tega v našem primeru ne bomo počeli, saj bi tak obseg gibanja ustvarjal prevelik stres na tetivo. Vajo bomo izvajali v treh serijah po 15 ponovitev (spustov) dvakrat dnevno vsak dan. Izboljšanje stanja lahko pričakujemo v 6–12 tednih, odvisno od stopnje poškodbe. Če ta metoda ne bo delovala, priporočam obisk fizioterapevta.
Samomasaža mečnih mišic
Masaža povečuje prekrvitev mišic in tetive. Poleg tega sprošča mišice, ki bodo z manjšim tonusom daljše in s tem ustvarjale manj sile na poškodovano tetivo. Za učinkovito masažo mečnih mišic ne potrebujemo maserja, ampak lahko izvajamo samomasažne tehnike. Za te lahko uporabimo masažni valjček, teniško žogico ali steklenico. Masiramo vedno celotno dolžino mišice, nikakor pa ne tetive. To je zelo pomembno, saj lahko z masažo poškodovane tetive naredimo več škode kot koristi. Usedemo se na tla, iztegnemo kolena in se z dlanmi za hrbtom naslonimo na tla. Pod meča poškodovane noge podstavimo valjček/žogico/steklenico in začnemo masirati (slika 2). To izvedemo tako, da dvignemo boke od tal in se s pomočjo dlani premikamo naprej in nazaj. Meča se pri tem premikajo naprej in nazaj po masažnem rekvizitu. Ko najdemo točko, kjer čutimo večjo napetost, ji posvetimo toliko časa, da napetost izgine. Samomasaža bo dobro dela mišicam, ne bo pa sama po sebi zacelila tetive. Deluje le kot dodatek k ekscentrični metodi, izvajati jo začnemo sočasno kot ekscentriko.
Uživanje maščobnih kislin omega-3
Na spletu je v zadnjih letih vedno več virov, ki navajajo pozitiven vpliv uživanja maščobnih kislin omega-3 na celjenje tetiv, posebno pri tendonitisu. Uživati jih lahko začnemo takoj po nastanku poškodbe. Uživanje maščobnih kislin omega-3 samo po sebi ne bo naredilo čudeža za poškodovano tetivo, ampak deluje le kot pika na i ostalim predstavljenim metodam. Kljub temu, da za temi trditvami ni otipljivih raziskav, je uživanje omega-3 smiselno, saj ima dokazano mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje. S tem končujem opis procesa rehabilitacije natrgane ahilove tetive, ki ga lahko izvajate sami. Opisane metode bi morale pri blažjih oblikah natrganja ahilove tetive učinkovati v 6 do 12 tednih. Za več informacij se obrnite na spletni strani www.tineserazin.si in www.sd-evolucija.si. Za vsa morebitna vprašanja mi pišite na Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Odgovori bodo objavljeni na spletni strani www.polet.si.
