Mleko in mlečni izdelki so pomemben delež naše prehrane, prve mesece večina preživi ob materinem mleku, pozneje pa starši v prehrano običajno vključijo kravjega. Čeprav vsebuje skoraj 90 odstotkov vode, je mleko hrana, in ne pijača. O tem, zakaj so mleko in mlečni izdelki pomembni za razvoj otroka, kakšnega in koliko naj bi otroci uživali, smo povprašali dr. Mateja Gregoriča z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.
Kako pomembno je mleko za razvoj otroka?
Otroci imajo v času pospešene rasti in razvoja zelo povečane prehranske potrebe po določenih snoveh. Mleko in mlečni izdelki so odličen prehranski vir visokovrednih mlečnih beljakovin ter nekaterih nujno potrebnih maščobnih kislin in za zdravje koristnih bioaktivnih spojin. Visok delež vode, dobra zastopanost beljakovin, kalcija in drugih mineralov, v maščobi topnih vitaminov ter mlečnega sladkorja uvrščajo mleko v skupino živil, ki je zelo primerna za otroke in vse, ki živijo aktivno.
Številni starši pa tudi najstniki, imajo pomisleke, češ da mleko redi.
Pravzaprav uživanje mleka v priporočenih količinah v obdobju otroštva zmanjšuje tveganje za nastanek debelosti in deleža maščob v telesu. Kalcij in nekatere bioaktivne snovi v mleku oziroma mlečnih izdelkih, na primer peptidi in aminokisline, sodelujejo pri metabolizmu glukoze, zmanjšujejo tvorbo maščob, pospešujejo njihovo razgradnjo ter ohranjajo oziroma krepijo funkcionalno mišično maso.
Katere so najpomembnejše snovi, ki jih dobimo z mlekom?
Mleko je skoraj edino živilo, ki vsebuje hranilne snovi v zelo ugodnem razmerju za uravnoteženo delovanje telesnih funkcij. Vsebuje okoli 3,6 odstotka beljakovin, 3,5 odstotka maščob in 7,4 odstotka mlečnega sladkorja. Vsebuje tudi kalcij v najboljši obliki za presnovo pa tudi fosfor, kalij, vitamina A, D in še vrsto drugih mineralov in vitaminov, ki so potrebni za uravnoteženo rast in razvoj. Vsebuje tudi velik delež vode, okoli 87 odstotkov, vendar ga zaradi omenjene sestave in energijske vrednosti (100 ml = cca. 50 kcal) štejemo med hrano, in ne pijačo.
Kateri so pozitivni učinki mleka na organizem?
Mlečne beljakovine zagotavljajo telesu odličen vir potrebnih aminokislin in biološko aktivnih peptidov, ki pomagajo graditi in obnavljati tkiva, pomagajo pri transportu vitamina A, sodelujejo pri gradnji kosti in krepijo imunski sistem. Sicer pa se učinki mleka začnejo že v ustih, saj ima mlečna beljakovina kazein neposreden zaščitni vpliv na zobe. Mleko lahko predelujemo v različne mlečne izdelke, pri čemer se ohranijo glavna hranila, četudi uporabimo popolnoma različne načine izdelave. Če uporabljamo delno posneto mleko, se izognemo pretiranemu vnosu živalskih maščob.
Kolikšen vir kalcija predstavlja mleko?
Uživanje mleka in mlečnih izdelkov prispeva več kot polovico vsega zaužitega kalcija, pri slovenskih predšolskih otrocih 70 odstotkov, pri ameriških otrocih pa celo več kot 80 odstotkov. Do konca adolescence se zgradi 90 odstotkov kostne mase. V tem obdobju je absorpcija kalcija najučinkovitejša, med 40- in 70-odstotna, poleg tega je absorbcija kalcija iz mleka in mlečnih izdelkov boljša kot pri drugih s kalcijem bogatih živilih. Do konca adolescence lahko dosežemo tudi največjo mogočo gostoto kosti, kar pomembno zmanjšuje tveganje za razvoj osteoporoze.
Ste lahko konkretni?
Sto mililitrov mleka ali jogurta v povprečju vsebuje 120 miligramov kalcija. Podobno količino kot 100 mililitrov mleka vsebuje 15 gramov trdega sira ali 30 gramov mehkega sira. Mleko je sicer kompleksno živilo in ga ne smemo obravnavati preprosto po posameznih sestavinah, ker so odvisne druga od druge. Absorpcija kalcija v telesu je tako boljša ob sočasni razpoložljivosti v maščobi topnega vitamina D. Mlečni sladkor pa naj bi povečeval sposobnost za boljšo vezavo kalcija in fosforja v telesu, oba sta pomembna za rast kosti in zob, ter pospeševal delovanje prebavnega trakta.
Kakšno mleko naj pijejo otroci, s koliko maščobe?
Za zdrave otroke, ki nimajo težav z nadzorom telesne mase, Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, ki jih je izdalo ministrstvo za zdravje (2005), svetujejo, naj do starosti dveh let zaradi višjih energijskih potreb uživajo polnomastno mleko in polnomastne mlečne izdelke. Nato pa naj zdravi otroci do vstopa v šolo postopoma preidejo na uživanje delno posnetega mleka in mlečnih izdelkov iz delno posnetega mleka. Do petega leta smernice odsvetujejo uživanje posnetega mleka (0,5 odstotka mlečne maščobe). Zaradi lažje organiziranosti prehrane se v vrtcih lahko uporablja polnomastno mleko za vse starostne skupine. Čezmerno uživanje maščob, zlasti nasičenih, je dejavnik tveganja za razvoj debelosti, srčno-žilnih obolenj in nekaterih vrst raka. Še nekaj je pomembno – otroci naj uživajo predvsem delno posneto mleko, razen omenjenih malčkov, navaden jogurt, posneto skuto, kefir, pinjenec in druge izdelke, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja in aditivov.
Kolikšna pa je priporočljiva dnevna količina mleka?
Do četrtega leta naj bi otroci zaužili od ene do dve enoti na dan, starejši od 18 let pa do štiri enote mleka ali mlečnih izdelkov. Enota je na primer dva decilitra mleka ali dva decilitra jogurta.
Kaj se zgodi z mlekom pri homogenizaciji?
Edini namen homogenizacije je razbiti velike maščobne kapljice, ki hitreje potujejo na površino, na manjše in jih enakomerno porazdeliti po volumnu. Tako se izognemo nabiranju smetane na vrhu mleka, mleko pa ohrani boljši okus. Maščoba pri tem postane lažje, in ne težje prebavljiva, kot o tem kroži mit. Na manjše delce razbita maščoba naj bi bila namreč lažje dostopna prebavnim encimom. Surovo nehomogenizirano mleko in sveže homogenizirano mleko v trgovini sta tako po izkoristljivosti hranil skoraj identična.
Kaj pa, ko mleka ne prenašamo?
Edina težava, ki jo lahko povzroča mleko, je alergija na mlečne beljakovine, večinoma jih povzročata kazein in albumin. Večina teh alergij z leti izzveni. Pogostejša je intoleranca oziroma preobčutljivost na laktozo – aktivnost encima laktaze je okrnjena. Najvišja aktivnost je do petega leta, pozneje se fiziološko zniža, zato ima lahko veliko odraslih zmanjšano aktivnost laktaze. Osebe z laktozno intoleranco lahko zaužijejo do 6 gramov laktoze na dan, zato se svetuje uživanje mleka brez laktoze oziroma fermentiranih mlečnih izdelkov.
V zadnjih letih so se razmahnili mlekomati, kjer lahko kupimo sveže mleko. Lahko pijemo surovega ali ga je bolje prekuhati?
Surovo mleko je sicer res najbolj hranilno, a pijemo ga lahko le, če smo zdravi. Sicer pa je bolje takšno mleko na hitro prekuhati. Ob daljšem kuhanju se namreč izgubi hranilna vrednost – toplotno občutljivi vitamini in nekatere biološko aktivne snovi. Neprekuhano surovo mleko ni primerno za nosečnice, dojenčke, bolnike in starostnike. Trajno mleko je slabše glede izkoriščenja vitaminov, kalcija in proteinov, boljše je sveže pasterizirano mleko.
Kako nadomestiti mleko oziroma mlečne izdelke pri otrocih, ki ga ne uživajo?
Če otroci mleka ne pijejo radi, ga lahko vključimo v sestavljene jedi, na primer rižev narastek, zdrob, kuhan puding, ali pa ga nadomestimo z drugimi mlečnimi izdelki, kot so skuta, jogurt, sir.
