Če ste med ljudmi, ki čutijo občasne napetosti v hrbtenici, ali ste se vrnili v šolske klopi oziroma na delovno mesto, je današnji zasuk hrbta dobrodošla vaja, saj z njim ohranjamo zdravje hrbtenice, steber našega telesa. Ker smo o pomembnosti vzdrževanja fleksibilnosti in krepitvi hrbtnih mišic pisali že velikokrat, se danes bolj za osvežitev spomnimo samo koristnih učinkov zasuka: prebudimo hrbtenico in osvežimo celotno telo, povečamo gibljivost hrbta, napetosti ali bolečine v hrbtenici pa se preprečijo oziroma zmanjšajo.
Da nas na hrbet ne bi opozorile šele bolečine, priporočam redno izvajanje, vsaj enkrat, še bolje pa dvakrat tedensko. Vaja je primerna za vsakogar, le za ljudi s poškodbo medvretenčnih ploščic ali hernijo diska ne, ne izvajamo je niti v primeru hude akutne bolečine. Je idealen premor v šoli in pisarni, saj z zasukom preženemo začetno zaspanost ali brezvoljnost, pri izvedbi si pomagamo s stolom. Ni le koristna, temveč tudi zabavna, sploh če jo izvedemo skupaj s sošolci, sodelavci, prijatelji, družino ali na vadbi v živo.
Pred zasukom ogrejemo hrbet z mačko stoje, po izvedbi pa prav tako z mačko sprostimo morebitne napetosti, nastale v zasuku. Tako je mera blagodejnih učinkov polna in ni razlogov, da dan ne bi bil uspešen, buden in nasmejan.
Izvedba
1. položaj: Pripravimo si stol z naslonjalom, tako da je naslonjalo na naši desni strani. V stoječem položaju gore ali, imenovano v starodavnem indijskem jeziku, tadasana porazdelimo težo telesa enakomerno na obe stopali, aktiviramo stegenske ter mišice trebuha in vzravnamo hrbet, da je hrbtenica čim bolj podaljšana, ramena so sproščena.
2. položaj: Pokrčimo desno nogo in položimo desno stopalo na stol.
3. položaj: Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, tako da je hrbet maksimalno podaljšan in vzravnan, nato pa položimo dlani na naslonjalo sedeža in se obrnemo proti desni strani.
4. položaj: Ob izdihu zarotiramo trup v desno stran, hrbtenica ostane vzravnana in povzdignjena, na koncu zasuka obrnemo še vrat in glavo ter usmerimo pogled prek desnega ramena, če je mogoče, čim bolj v daljavo. Ob vdihu se vračamo počasi do sredine, tako da najprej zasukamo glavo in vrat, nato ramena in prsni del, na koncu pa še medenico, dokler ne zavzamemo položaja 3.
Korake od 2 do 4 ponavljamo ob naravnem ritmu dihanja v desno stran vsaj trikrat, nato pa premaknemo stol tako, da je naslonjalo na levi strani,in izvedemo zasuk še v levo, tako da položimo na stol levo nogo. Začetniki izvajajo zasuk dinamično ob naravnem ritmu dihanja, bolj izkušeni pa se lahko po dinamični ponovitvi zadržijo v končnem položaju 4 ob naravnem dihanju 10 vdihov in izdihov s pozornostjo usmerjeno na hrbtenico ter dihanje. Da občutimo samomasažo hrbta, je dobro vztrajati nekaj minut.
Opozorilo: če se pojavi bolečina v hrbtu, takoj prenehamo in se o primernosti izvajanja posvetujemo z zdravnikom. Osebe z akutnimi težavami v hrbtenici ali s težavami v preteklosti, denimo s poškodbo medvretenčnih ploščic ali hernijo diska, te vaje ne izvajajo. Ženske po 3. mesecu nosečnosti na stol namesto stopala položijo koleno.
