Ste danes zajtrkovali? Odkimavate, češ da zjutraj pa res ne morete jesti? Začnete dan s kosilom? Ali še huje: z večerjo? Potem je čas za spremembe. Zajtrk je pomemben obrok, prvi v dnevu, in nikakor ga ne bi smeli izpustiti, poudarjajo strokovnjaki. Da nam energijo in lažje začnemo dan.
Toda čeprav to vemo vsi, zaradi pomanjkanja časa (in volje) zjutraj marsikdo ne je. »Zajtrk je prvi obrok dneva, zbudi prebavo. Ne prebavljamo samo tistega, kar smo pojedli za zajtrk, ampak tudi porabljamo zaloge. Brez zajtrka si organizem prizadeva narediti varčevalni paket,« pojasnjuje Zvezdana Vražič, dipl. m. s, spec. klinične dietetike v ZD dr. Adolfa Drolca Maribor.
Ko zajtrk postane rutina
Ali drugače: če zjutraj ne jemo, se spopadamo s pomanjkanjem energije in padcem zbranosti, kar je zlasti pomembno za otroke, dijake in študente. Nekatere raziskave so pokazale, da čez dan pojemo manj prigrizkov, če zajtrkujemo, torej tako skrbimo tudi za zdravo težo. Kolikšen naj bo prvi obrok v dnevu? »Zajtrk je od 15 do 20 odstotkov dnevnega vnosa hrane. Lahko je tudi samo sadež, če temu čez dve ali tri ure sledi malica,« pravi Vražičeva. To je dober podatek za tiste, ki pravijo, da zjutraj nikakor ne morejo jesti. Poleg sadeža lahko pojedo polnozrnati keks ali manjši kos kruha in spijejo deci ali dva naravnega soka. Gre preprosto za navado, pravi Vražičeva, če se bomo prisilili, da bomo zjutraj kaj (malega) pojedli, nam bo hitro prešlo v navado in zajtrk bo postal rutina, tako kot na primer umivanje zob. Zajtrkovali naj bi do uro potem, ko smo vstali, pravi Vražičeva in dodaja, da lahko pojedo tudi po tem, ko so se že uredili za v šolo ali službo.
Jutra so pogosto v znamenju naglice. Če so otroci še majhni, morajo zanje poskrbeti starši, pa tudi zase, časa za zajtrk pa hitro zmanjka. »Bolje je, če v miru pojemo, a lahko kaj pojemo tudi pred ogledalom, ko se urejamo, med potjo do avta ali med vožnjo,« pravi Vražičeva in še, da ne smemo pričakovati od otrok, da bodo pridno sedeli za mizo in jedli zajtrk, če sami ne zajtrkujemo: »Biti moramo zgled.«
Nikar sladkorja
Količina prvega obroka v dnevu se med posamezniki razlikuje: enim zadostuje pol žemlje, drugi bo zlahka pojedel dve. Tisti, ki čez dan fizično delajo, pa si bodo privoščili obilnejši in krepkejši obrok. Katera hrana je najprimernejša za prvi jutranji obrok in kateri bi se morali izogniti? »Izbor je odvisen od posameznikovih prehranjevalnih navad. Za zajtrk naj ne bi jedli enostavnih sladkorjev sladkarij. Lahko jemo med, domačo marmelado, ne pa krofov, rogljičkov s čokolado in podobno,« poudarja naša sogovornica in navede nekaj primerov zajtrka: »Jemo lahko jogurt s kosmiči, a ne čokoladnimi. Pa kruh z namazom, ki ni nutella, s salamo, sirom...«
Sladkarij za zajtrk ne jemo, poudarja Vražičeva: »Sladkor na primer hitro dvigne koncentracijo sladkorja v krvi, smo hiperaktivni, a ko ta pade, pade tudi zbranost, energija. Okus za sladko ni prirojen, ampak pridobljen, torej gre za razvado in navado.« Spreminjamo jo postopoma, svetuje: čokoladni namaz namažemo na polnozrnati kruh, denimo, potem pa počasi prehajamo na drugačne namaze. Spijemo lahko kozarec mleka ali jogurta, če prebavljamo mlečne izdelke. Tudi kakav. A pozor naj bo pravi, brez dodanega sladkorja, takega pijemo brez težav (tudi v polnomastnem mleku, če nimamo težav s težo in bomo zaužito porabili), vse drugo so le sladkorji. Ti so tudi v (koruznih) kosmičih, na primer, zato velja dobro prebrati etikete na živilih. Boljša izbira so navadni (drobno mleti) ovseni kosmiči, ki jim po želji dodamo pest oreškov ali sveže sadje, lahko tudi suho (pazite na vsebnost sladkorja), jogurt ali mleko in po želji še žlico medu. Vsi, predvsem pa otroci, naj bi jedli čim bolj nepredelano hrano.
Ne kave na prazen želodec
Tudi sadje je primerno, a ga nekateri ne prenesejo, zaradi želodčne kisline. Lahko si naredimo smoothie: »Ta sicer ni najbolj priporočljiv, saj je lahko včasih prava energetska bomba, osnova bi morala biti zelenjava, ne sadje. Poleg tega preskočimo grizenje, to sproži prebavo, takrat se začno možgani zavedati, da so dobili hrano.« A je še vedno bolje kot nič, le bolj grobo mlet naj bo, da bomo še malo žvečili.
In še to: prav vsi vedo, da kava na prazen želodec ni najboljša izbira. Res smo sicer zaužili tekočino, a tako, ki povzroča dehidracijo, zato bi morali zraven skodelice kave popiti dva decilitra vode. Še bolje pa je, da pred prvim požirkom najbolj priljubljenega napitka na svetu kaj pojemo.
Od tri do pet
Na dan naj bi zaužili od tri do pet obrokov, ki si sledijo na približno od dve do tri ure. Začnemo z zajtrkom, sledi malica, potem je kosilo, pa spet malica in večerja. Ta naj bo skromna. Tudi malice so manjši obroki, na primer kos kruha ali jabolko, tudi kozarec mleka je obrok. V vseh obrokih bi se morali izogibati hitro pripravljene hrane in sladkarij, poudarja Zvezdana Vražič.
Hranljiv obrok
Zdrav zajtrk daje energijo in godi zdravju celotnega organizma. In kako je videti? Biti mora hranljiv in uravnotežen. Hranljiv jutranji obrok vsebuje polnozrnate izdelke (kruh in pecivo, ovseni kosmiči, tudi zdravi piškoti brez sladkorja), beljakovine (jajca, losos, tun, piščančja prsa), mlečne izdelke (mleko, jogurt, sir), sadje in zelenjavo.
