Za rekreacijo ni nikoli prepozno

Rekreacija je pomembna za ohranjanje zdravja in vitalnosti v vseh življenjskih obdobjih. Odnos do zdravega življenjskega sloga, katerega bistveni del je redna športna dejavnost, bi morali začeti gojiti že v otroški dobi, da nam preide v navado. Seveda ni nikoli prepozno, tudi tisti, ki niso nikoli vadili, se lahko pogumno začnejo rekreirati tudi v letih, ko telo ni več tako prožno, ko se človek hitreje utrudi in opaža, da zanj celo vsakodnevna opravila postajajo vse bolj naporna. Z dobro odmerjeno športno rekreacijo lahko vselej bistveno izboljšamo in okrepimo zdravje, pozneje pa ga vzdržujemo na želenem nivoju.

Pri odločanju za vrsto rekreacije imamo na voljo res veliko možnost, od individualnih, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, vse to lahko počnemo sami ali v družbi, tečemo lahko v organizirani skupini, prav tako v skupini plešemo, vadimo pilates ali jogo, zlasti pri moških so popularni ekipni športi, na primer košarka, odbojka ali nogomet. Odločimo se lahko za dvoranske športe, ki so bolj obiskani pozimi, ali športe na prostem, ki jih imamo raje v toplejših letnih časih. Izbiramo glede na svoje zmožnosti, koliko imamo na voljo časa pa seveda denarja, kakšen imamo dostop do določene vadbe in podobno. Najpomembneje pa seveda je, kateri šport nam je všeč; tisti, ki uživa v naravi in samoti, pač ne bo izbral tedenskih košarkarskih srečanj, in tisti, ki ga rado zebe, ne bo hodil plavat.

Pomen kombinirane vadbe

»Pri izbiri športa je nadvse pomembno, da v vsakdanje vaje vključimo vaje za vzdržljivost, vaje za moč in za raztezanje, zlasti v starejših letih ne pozabimo na vaje za ravnotežje,« nam je povedala prof. dr. Maja Dolenc s fakultete za šport v Ljubljani. Sliši se zelo komplicirano, vendar je strah, da ne bi zmogli sestaviti ustrezne kompleksne vadbe, povsem odveč. Kombinirana vadba je tudi bolj zanimiva, enourni tek lahko postane dolgočasen, če vmes naredimo nekaj vaj za moč, pa s koristnim delom razbijemo monotonost. Teku dodajmo počepe, sklece in druge vaje za moč, na koncu obvezno raztezanje.

Če smo izbrali tek, ki je poleg hoje najbrž najbolj priljubljena oblika rekreacije, se že na začetku lahko ujamemo v zanko. Mnogi rekreativci namreč delajo veliko napako, ker izvajajo zgolj enostransko vadbo, kar tek kot aerobna vadba za vzdržljivost nedvomno je. Recimo, da petkrat na teden tečemo eno uro v zmernem tempu, kar pomeni okoli 10 kilometrov. Z aerobno vadbo krepimo srce, pljuča in srčno-žilni sistem, izboljša se imunski sistem, z vadbo preprečujemo težave z nihanjem pritiska, ugodno vplivamo na težave pri diabetesu in vzdrževanje telesne teže, poleg tega tek dobro vpliva na psihično počutje. Med aerobno vadbo se namreč sprošča hormon endorfin, ki zmanjšuje stres in tesnobna občutja ter izboljšuje spanec.

Učinkovite aerobne vaje

Pomembno je, da med vadbo spreminjamo intenzivnost; konstanten tek in hoja sta manj učinkovita, četudi tečemo oziroma hodimo dlje, zato je dobro vmes večkrat pospešiti. Učinkovite aerobne vaje so še denimo kolesarjenje, plavanje, hitra hoja, aerobika, nordijska hoja, tek na smučeh, vse pa je dobro kombinirati z vajami za moč, ki se jih lotimo od dva- do trikrat na teden, lahko pa jih izvajamo tudi med vzdržljivostno vadbo, na primer med tekom naredimo nekaj počepov ali sklec. S tekom ali drugo aerobno vadbo bomo vzdrževali ali povečevali psihofizično kondicijo, vendar za celovito ohranjanje vitalnosti potrebujemo še vaje za moč in gibljivost. Pri tridesetih se zdi, da smo še na vrhuncu moči, a telo začne že po dvajsetem letu izgubljati mišično maso, zato je v program vadbe nujno vključiti tudi vaje za moč, s katerimi izboljšujemo gibalno učinkovitost, delujemo preventivno pred poškodbami in oblikujemo telo. Vendar brez skrbi, za to še ni treba v fitnes, zelo učinkovite so vaje z lastno težo, na primer sklece in počepi. Nikakor pa ne pozabimo na vaje prenosa ravnotežja, s čimer telesu zagotovimo dinamično stabilnost.

Vsak dan vsaj na sprehod

Vemo, da že z vsakdanjim intenzivnim sprehodom precej naredimo za zdravje, hoja in sprehodi pa sta tudi na prvem mestu med oblikami rekreacije pri odraslih. Razpon intenzivnosti in učinkovitosti je lahko precej velik, mi pa poglejmo najnovejša strokovna priporočila, kako pogosta in intenzivna naj bo vadba povprečnega rekreativca. V primerjavi s prejšnjimi priporočili vadbe za izboljšanje in ohranjanje zdravja zdajšnja dviguje letvico zahtevnosti.

»Za krepitev zdravja bi morali na teden izvajati 300 minut zmerne ali 150 minut intenzivne vadbe. Povejmo, da se je ta standard dvignil, saj je bilo po prejšnjih priporočilih dovolj vaditi trikrat na teden. Med zmerno intenzivne dejavnosti štejemo med drugim hitro hojo, počasen tek, počasno kolesarjenje s hitrostjo 13 kilometrov na uro, počasno plavanje, dviganje lahkih uteži ali vadbo joge. Če želimo zdravje zgolj ohranjati, zadošča pol manj vadbe, 150 minut na teden zmerno intenzivne ali 75 minut na teden intenzivne vadbe,« pravi prof. dr. Maja Dolenc, ki poudarja, da se moramo pred vsako vadbo ogreti, končati pa jo z ustreznimi razteznimi vajami. Tako začetne kot končne vaje naj bodo dolge 10–15 minut.

Med najbolj priljubljene vadbe med odraslimi spada vadba za vzdržljivost, da bo res dobro vplivala na naše zdravje, pa je treba upoštevati nekaj pravil: »Vadbo za vzdržljivost je priporočeno izvajati vsaj trikrat tedensko, pri čemer se izogibajmo vadbi v hudi vročini ali mrazu. Vremenskim razmeram prilagodimo športna oblačila, obutev menjajmo dovolj pogosto. Med posameznimi vajami si privoščimo dovolj dolg odmor, da si odpočijemo, med vadbo ne pozabimo na pitje tekočine. Zelo pomembno je, da pred vadbo in po njej naredimo raztezne gimnastične vaje.«

Začnimo postopoma

Tudi vaje za moč so vse bolj popularne, da bi se izognili poškodbam in drugim nevšečnostim, pa je treba vaditi po pravilih. »Pri vajah za moč je izjemno pomembno, da jih izvajamo pravilno, zato se jih moramo pravilno naučiti, najbolje pod strokovnim vodstvom, saj lahko napačno izvajanje povzroči poškodbe. Zelo je pomembno, da se pred začetkom vaj ustrezno ogrejemo, med vadbo pa ne ignorirajmo morebitnih bolečin v sklepih ali okoli njih,« opozarja sogovornica. Vaje za moč lahko izvajamo z različnimi pripomočki, na primer žogami, utežmi, elastičnimi trakovi ali vrvmi, učinkovite pa so tudi tiste z lastno močjo.

Najbolje si je pripraviti program vadbe po svojih željah in zmožnostih, pri tem prosimo za pomoč strokovnjaka. Pri vadbi izkoristimo danosti, ki so nam na voljo, priporočljiva je zlasti vadba v naravnem okolju. Če živimo ob parku ali gozdu, se za vzdržljivost odpravimo na sprehod, po možnosti s palicami, vmes naredimo nekaj počepov in sklec na trim stezi ali fitnes napravah na prostem, v to vadbo pa vključimo tudi organizirane funkcionalne vadbe v dvorani. Če nas bolj vleče v telovadnico in organizirana vadba temelji na vajah za moč, sami doma delajmo še vaje za ravnotežje, gibljivost in vzdržljivost. Skratka, posamezne zvrsti vadbe lahko uspešno kombiniramo, če na primer uporabljamo pohodne palice, poleg vzdržljivostne hoje hkrati krepimo tudi roke, ramenski obroč in trup, na neravnem terenu ali pozimi na spolzkem pa ponujajo tudi varno oporo.

Pri smernicah glede vadbe, kar se tiče pogostosti in dolžine, ni razlik med moškimi in ženskami, intenzivnost pa naj se prilagaja vsakemu posamezniku glede na njegove psihofizične sposobnosti. Cilj vadbe je namreč izboljšanje oziroma vzdrževanje psihofizičnega zdravja, ne pa forsiranje, ki vodi v poškodbe, izčrpanost in izgorelost. Tako si tudi teh priporočenih pet ur na teden lahko prilagodimo po svoje, to je morda za koga premalo, za drugega preveč. Zlasti začetniki naj se vadbe lotijo postopoma vsaj iz dveh razlogov: previsoke (samo)zahteve ob nezmožnosti izpolnjevanja ciljev namreč pogosto vodijo v popolno opustitev komaj začete vadbe, lahko pa staknete tudi poškodbo. Kdor je s kavča vstal po dvajsetih letih, naj hodi najprej na počasne, krajše sprehode, ki jih postopno podaljšuje in jim dodaja še druge vaje. To še zlasti velja, če ga poleg pomanjkanja kondicije, moči in slabe gibljivosti pesti čezmerna telesna teža. Kljub nizkointenzivni, krajši vadbi bodo rezultati kmalu vidni in ob vztrajanju bo priporočljivih 300 minut na teden kmalu dosegljivih. Pomlad je najboljši čas za začetek.