Naš organizem izkoristi le 2 do 20 odstotkov nehemske oblike železa iz rastlinske ter 15 do 30 odstotkov hemskega železa iz živalske hrane. Na izkoristek tega elementa pa vplivajo kombinacije živil.
Kako povečati korist
Tisti, ki jedo meso, naj pokapljajo rdeče meso ali jetra z limoninim sokom. Vitamin C namreč spodbuja izkoristek železa v telesu. Enak učinek bo imel po mesnem obroku zaužit pomarančni sok. Učinkovita kombinacija za dvig železa v krvi je meso (železo) in zelje (vitamin C). Prav tako so koristne mešanice sokov iz rdeče pese ter koprive in špinače. Vitamin C je namreč v kombinaciji s živili, ki vsebujejo železo, pri ljudeh, ki ne jedo mesa, še pomembnejši kot pri tistih, ki ga.
Nekaj idej za vegetarijance
Eden od načinov, da vegetarijanci telesu zagotovijo optimalno količino železa, je zaužitje špinače (železo) in rdeče paprike (vitamin C): denimo s špinačo polnjene paprike ali solata iz blanširane špinače z dodatkom paprike ter malce olivnega olja in česna.
Druga dobra kombinacija je brokoli (železo) in paradižnik (vitamin C). Brokoli rahlo pokuhajte na pari in mu dodajte narezan paradižnik. Jed je z olivnim oljem, limoninim sokom in česnom odlična kot solata. Lahko jo obogatite s fižolom ali kvinojo. Vsak dan si privoščite drugačno mešanico, vnaprej pripravljene solate pa so odlična malica tudi na delovnem mestu.
Še ena kombinacija za vse, ki jim primanjkuje železa, je fižol (železo) in zelje (vitamin C), denimo zeljna solata s fižolom, začinjena z bučnim oljem in kisom. Lahko pa si privoščite brezmesno sarmo: sarma, polnjena s fižolom.
Odlična je tudi leča z ohrovtom. Kombinirate lahko jagode (vitamin C) in temno čokolado (železo). Izogibajte pa se kombinacijam mleka in mlečnih izdelkov z železom, saj kalcij njegov izkoristek zmanjšuje.
Na prazen želodec
Če železo jemljete kot dodatek k prehrani, ga uživajte na prazen želodec, saj ga tako telo najlažje izkoristi. Če vam tega elementa manjka, se izogibajte kavi, ki zavira njegov izkoristek. Tudi s kalcijevimi dodatki ne hitite in jih vzemite vsaj eno uro po tem, ko ste zaužili tiste, ki vam zagotavljajo železo.
Obvezna živila
Sicer pa so s hemskim železom najbogatejši rdeče meso, ribe, perutnina, jetra in rumenjaki, z nehemskim, ki ga telo izkorišča težje, pa suho sadje, fižol, orehi, žita, zelena zelenjava, čičerka, mandlji, marelice, rdeča pesa, šipek, datlji in fige.
