Povišan krvni tlak danes ni ovira za ukvarjanje s športom, ravno nasprotno. Z vadbo ga lahko uspešno uravnavamo, pri čemer je pomembno, da izberemo primerno vadbo in intenzivnost. Za dolgoročni pozitivni učinek sta potrebni vztrajnost in rednost izvajanja. Pred začetkom ne bo odveč posvet pri zdravniku, ki bo opozoril na morebitne pasti, in pri kineziologu, ki bo predlagal optimalen načrt vadbe.
Nekoč je pri mnogo boleznih, tudi kroničnih, veljalo, naj se bolniki izogibajo naporom, tudi telesni vadbi. Danes zdravniki in kineziologi priporočajo zmerno telesno vadbo pri večini bolezni, in povišan krvni tlak oziroma hipertenzija ni nobena izjema. Seveda je pri bolnih potrebna zdrava mera, zato je najbolje poiskati nasvet zdravnika in kineziologa, ki bo glede na stanje posameznika prilagodil vadbo. »Pri zmerno povišanem krvnem tlaku zdravnik načeloma najprej seže po terapiji s spremembo življenjskega sloga, medtem ko je pri višjem krvnem tlaku najprej pomembno, da bolezen obvladujemo s farmakološkimi sredstvi, kot dodatno terapijo pa priporočamo primerno telesno dejavnost, prehrano in obvladovanje stresa, torej spremembo življenjskega sloga,« pravi kineziolog Darjan Spudić.
Učinkovito za moč
Način vadbe, torej vadba za moč, gibljivost, aerobna vadba, na krvni tlak vpliva različno. Ta med vadbo praviloma akutno naraste, po njej pa je lahko znižan tudi do 24 ur, kar je glavna strategija pri doseganju učinkov vadbe pri osebah s hipertenzijo. Zato je ključna redna vadba, pri čemer Spudić opozarja, da nepravilno izbrane metode, prevelika ali premajhna obremenitev ne pomagajo in je pomembno, da poznamo pravi recept za vadbo. Prilagojene vaje za moč imajo po nedavnih raziskavah večji potencial pri zniževanju krvnega tlaka kot tiste za vzdržljivost. Najbolje je, če kombiniramo vaje za vzdržljivost in za moč in seveda v program vključimo vadbo za gibljivost in ravnotežje. Seveda mora biti program prilagojen vsakemu posamezniku glede na njegove funkcijske sposobnosti in stopnjo hipertenzije.
Danes obstaja ogromno različnih oblik vadbe, tudi tržnih. »Menim, da je vsaka oblika primerna, če je prilagojena fizičnim sposobnostim in zdravstvenim težavam posameznika. Največji učinek pa vsekakor dosežemo, če izberemo vadbo v majhni skupini ali celo individualno, ki je strokovno vodena. Bolj kot vrsta vadbe je pomemben vaditelj, ki mora poznati zdravstveno in funkcionalno stanje posameznika, da je kar najbolj učinkovita.« Spudić zato priporoča, da ljudje s strokovnjakom poiščejo primerno oblike telesne dejavnosti glede na dostopnost, izkušnje in predznanje ter motivacijo za vadbo oziroma šport.
Kdaj je bolje ne vaditi Vadbe se moramo izogibati oziroma jo izpustiti, če je krvni tlak v mirovanju pred njo višji od 200/115, po nekaterih priporočilih že od 180/105. Dihanje med vajami mora biti usklajeno s tempom izvajanja vaj za moč oziroma cikličnega gibanja. »Izogibajmo se vajam za moč, pri katerih je glava usmerjena navzdol, in vajam, pri katerih se dviga težja bremena nad glavo. Izogibati se moramo tudi statičnim obremenitvam, ki dlje trajajo, in prevelikemu naprezanju, ki spremlja dinamično dviganje težkih bremen. Pri vadbi za vzdržljivost naj bi se izogibali frekvencam srčnega utripa, višjim od 90 odstotkov največje frekvence posameznika,« pravi Spudić in opozori, da je treba vadbo nemudoma končati, če občutimo omotičnost, nenadzorovane bitje srca, nenavadno pomanjkanje zraka, bolečine v prsih in druge simptome, ki so lahko posledica drugih pridruženih bolezni. |
Hoja in kolo za vzdržljivost
Strokovne smernice bolnikom s povišanim krvnim tlakom oziroma hipertonikom priporočajo redno vadbo srednje intenzivnosti od pet- do sedemkrat na teden za vzdržljivost, to je v pogovornem tempu, ki naj traja najmanj 30 minut. »Primerne oblike so hoja, džoging, kolesarjenje, nordijska hoja in druga ciklična gibanja ter manj intenzivni skupinski športi. Od dva- do trikrat na teden je priporočljivo dodati vaje za moč z veliko ponovitvami in majhno težo bremen. Pri tem uporabimo enostavne pripomočke, kot so elastika, lahke uteži, stol, palica, težka žoga in drugo,« priporoča Spudić.
Pred vsako vadbo se je treba ogreti. Ogrevanje naj traja od 5 do 10 minut in naj zajema ciklično obliko gibanja, na primer hojo, rahel tek, eliptični trenažer in izvedbo dinamičnih razteznih gimnastičnih vaj. Končni del ogrevanja lahko s pridom izkoristimo za izvedbo vaj za ravnotežje. »Zelo pomembno je, da vadbe ne končamo, ko smo najbolj utrujeni, saj tako po nepotrebnem obremenjujemo srce. Izvedbi glavnega dela naj sledita nekajminutni končni iztek, na primer hoja ali drugo ciklično gibanje, in raztezanje večjih mišičnih skupin,« priporoča sogovornik, ki opozarja tudi na ustrezno intenzivnost.
Kako izvajati vaje za moč
Pri vajah za moč se sistolični tlak praviloma poviša bolj kot pri vadbi za vzdržljivost, pa vendar je ta vadba za hipertonike zelo priporočljiva. »Pri tem se moramo držati načela dela z majhno težo in izvajati več ponovitev. Najbolj primerna je krožna vadba, ki zajema od 8 do 10 vaj, izvajamo po 10 do 15 ponovitev in v zaporedju izvedemo najmanj en krog vsake vaje. Pri začetnikih izbiramo lažja bremena, to je do 50 odstotkov največjega dviga, pri posameznikih z več izkušnjami pa izberemo srednje težka bremena, do 75 odstotkov največjega dviga, in izvedemo več krogov,« pravi Spudić, ki priporoča postopno povečevanje obremenitve, tako količino kot intenzivnost in frekvenco enot. Prav tako je pomembno spremljanje odziva posameznika na vadbo z rednimi meritvami krvnega tlaka pred vadbo in po njej.
Spudić hipertonikom priporoča tudi fitnes, kjer trenažerji omogočajo sledljivost in s tem bolj nadzorovano vadbo za moč: »Z izbiro primernih trenažerjev in prilagodljivosti teže bremena lažje ugotovimo vpliv vadbe na posameznikov krvni tlak in hkrati na motorične sposobnosti. V fitnesu se držimo splošnih načel vadbe za moč, opisanih zgoraj.«
Študije kažejo, da po štirih do šestih mesecih redne vadbe dosežemo mejo adaptacije srčno-žilnega sistema. »Čeprav smo dosegli raven prilagoditve krvnega tlaka, je vadbo dobro nadaljevati, saj bomo le tako vzdrževali doseženo stanje, poleg tega ima vadba ogromno pozitivnih učinkov tudi na druge telesne sisteme.
Večkrat po malo Vadbo za vzdržljivost je priporočljivo izvajati v intervalu od 50 do 85 odstotkov največje srčne frekvence oziroma v tempu, pri katerem smo zadihani in nam omogoča izmenjavanje posameznih stavkov, ne omogoča pa nam žvižganja ali prostega pogovora s partnerjem med gibanjem. Glavni del vadbene enote naj traja od 30 do 45 minut, odvisno od intenzivnosti, za dodatne učinke na zdravje je priporočeno vaditi tudi do 90 minut. Intenzivnejšo vadbo lahko razdelimo na intervale, na primer 3 krat po 10 do 20 minut, kar ima celo boljši učinek na krvni tlak kot kontinuirana vadba. |