Medtem ko nekatere ženske nimajo težav, se druge spopadajo s kupom fizioloških in psiholoških sprememb, ki jih prinaša menopavza. Če so težave hude, se posvetujte z zdravnikom in ginekologom, z blažjimi se lahko spopadete sami: strokovnjaki svetujejo spremembo v načinu življenja. Zlasti pomembna sta zdrav način prehranjevanja in redna fizična aktivnost, ki lahko omilita vplive in simptome menopavze
Menopavza je izraz, s katerim označujemo konec menstruacije, čeprav ga uporabljamo tudi leta po zadnji menstruaciji (ki naj bi trajala 35 let), torej za čas, ki prinaša nekatere telesne in čustvene spremembe. Večina žensk ima zadnjo menstruacijo okoli 50. leta starosti, pri redkih se konča okoli 40. leta, pri še redkejših okoli 60. Večina jih že v letih pred zadnjo menstruacijo opazi spremembe (na primer neredna menstruacija ali zmanjšana menstrualna krvavitev); nekateri simptomi, kot so navali vročine in nihanje razpoloženja, so začasni in minejo, ko se telo prilagodi. Pojavljajo pa se tudi dolgotrajnejše težave: manjša koncentracija estrogenov v krvi vpliva na presnovo kalcija v kosteh in povzroči zvečanje holesterola v krvi, pri ženskah po menopavzi se zato poviša tveganje za osteoporozo in bolezni srca in ožilja. Nekatere izkusijo le občasne oblive in utrujenost, druge doživljajo pravi pekel, spopadajo se s kupom simptomov, fizioloških in psiholoških.
Glavni pristop k zdravljenju težav v menopavzi, tako v konvencionalni medicini kot alternativni, je nadomeščanje estrogenov, ki v telesu ne nastajajo več v zadostni količini. V konvencionalni medicini to poznamo kot nadomestno hormonsko zdravljenje: sestavljeno je iz nadomestkov estrogena in progestina, navadno v obliki oralnih pripravkov ali obližev. Če imate zares hude težave, obiščite ginekologa in se z njim odkrito in podrobno pogovorite, pri blažjih težavah pa si lahko pomagamo sami, predvsem s spremembo načina življenja, zlasti prehrane. Mnogi strokovnjaki so namreč prepričani, da je zdravo prehranjevanje najboljši način, s katerim lahko omilimo učinke menopavze. Začeti je treba še pred pojavom prvih znakov, torej v 40. letih starosti, najbolje pa je, da zdravo živimo vse življenje. Ameriška raziskava iz 2012. je potrdila: zdrav način prehranjevanja lahko povsem odpravi vročinske oblive in nočno potenje. Ženskam, ki so uživale manj maščob in več sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov, se je izboljšalo počutje, nekatere so poročale celo o popolni odpravi vročinskih oblivov. Večina žensk je shujšala, a tudi tiste, ki so si nabrale nekaj kilogramov, so poročale o izboljšanju simptomov.
Čim manj sladkorja
Pravilo je preprosto: vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan, uživanje polnozrnatih izdelkov in čim manj sladkorja, mehurčkastih pijač, kave in alkohola. Strokovnjaki ženskam, ki se bližajo menopavzi, svetujejo previdnost pri uživanju hitro pripravljene hrane in slanih prigrizkov, alkohola in kofeina: vsi ti še okrepijo simptome menopavze. Poleg tega naj bi uživali več določene vrste hrane, na primer lečo in čičerko, ki vsebujeta fitoestrogene čeprav so rastlinske različice estrogena blažje, so klinični testi dokazali, da lahko uživanje hrane, bogate s to snovjo, zniža pojavnost in moč vročinskih oblivov; najdemo jih še v grahu, zeleni, jabolkih, slivah, češnjah, brokoliju, korenju. Jejte vsaj trikrat na dan, v obroke vključite proteine, za pest naj jih bo, izberite pusto meso, ribe, sojo in jajca; izogibajte se sladkorju, raje posezite po hrani z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnata živila, ta so bogata z vitamini skupine B, ki uravnavajo stres in vzdržujejo učinkovito prebavo. Strokovnjaki priporočajo uživanje rib, vsaj dvakrat na teden, maščobne kisline omega3 so tudi v oreških in semenih: z njihovo pomočjo bodo koža in lasje manj suhi, nohti manj krhki, manj bo utrujenosti in slabe volje, nihanje razpoloženja blaži triptofan, ki je na primer v puranu.
Uživajte mleko in mlečne izdelke, vendar posnete: znanstveniki menijo, da je v posnetem kravjem mleku več encimov, ki spodbujajo količino estrogena; razen tega sta mleko in jogurt vir kalcija, ki krepi kosti. Paziti je treba tudi na magnezij: oboje je v rižu basmati, oreških in zeleni listnati zelenjavi.
Pomaga že malo
Pomembna je redna fizična aktivnost, naj je bo veliko ali malo: že sprehod dela čudeže. Raziskava je pokazala, da imajo ženske, ki so fizično aktivne, manj in blažje vročinske oblive, manj je nočnega potenja in motenj spanja. Mimogrede: endorfini, zaradi katerih se dobro počutimo in se sproščajo med gibanjem, lahko odženejo slabo voljo, ki se pojavi v menopavzi, in blažijo depresijo. Študija, ki jo je januarja letos objavila finska univerza, je pokazala, da imajo 49-letne ženske, ki se redno gibajo, boljšo kakovost življenja in manj simptomov menopavze. Ženske, ki so na teden tekle dve uri in pol ali hitro hodile ali tekle uro in četrt in obenem dvakrat tedensko izvajale vaje za krepitev in ravnotežje, na primer jogo, so imele manj težav s tesnobo, depresijo, spominom in koncentracijo ter vročinskimi oblivi. Z gibanjem obenem uravnavamo telesno težo v času, ko se zaradi sprememb s hormoni začnejo obloge nalagati okoli trebuha. To je pomembno: debelost lahko okrepi simptome menopavze. In kakšna naj bo fizična aktivnost? Angleški ginekologi priporočajo redne aerobne vaje (kolesarjenje, hoja, plavanje), tudi joga je koristna. Avstralski raziskovalci dodajajo, da pomaga že malo gibanja: koristi fizične aktivnosti so občutile tudi tiste, ki so se gibale manj od priporočil. In tudi če nimate simptomov, bodite aktivni: tako boste zmanjšali tveganje bolezni srca in osteoporoze. Nikoli ni prepozno za začetek! U. S. Veliko lahko naredimo s spremembo prehrane.
(Foto: Shutterstock) Priporočljiva je fizična aktivnost, tudi joga je koristna.
