Brez vode ni življenja. Dve tretjini teže telesa odraslega človeka sestavlja voda. Da bi telo dobro delovalo, jo moramo nenehno nadomeščati: okoli dva litra in pol je namreč izgubimo na dan, in sicer z dihanjem, znojenjem, lulanjem.
Potreba po vodi, torej količina, ki naj bi jo popili, se razlikuje med posamezniki. Vprašanje, koliko vode naj bi vsak dan popili, je preprosto, odgovor pa niti ne; odvisen je od več dejavnikov, na primer aktivnosti, splošnega zdravja in tudi tega, kje živite. »Že blaga izsušitev, to je zmanjšanje količine telesnih tekočin za dva odstotka, lahko bistveno zmanjša telesne in duševne sposobnosti. Zato je za dobro fizično in psihično delovanje našega telesa nujno potreben zadosten vnos tekočin. Prav optimalen vnos tekočin je lahko odločujoč dejavnik dobrega počutja. Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je vodovodna pitna voda, priporočamo pa tudi nesladkane čaje. Izotonične pijače so za nadomeščanje tekočine primerne le ob vzdržljivostnih telesnih naporih, ki trajajo več kot eno uro. Brezalkoholne sladke pijače so zaradi velikih količin dodanega sladkorja ali sladil ter barvil in arom manj primerne za pitje. Odsvetuje se uživanje energijskih in alkoholnih pijač. Zaradi povečanega znojenja v vročih dneh je treba vnos tekočine v telo še dodatno povečati, še zlasti če smo ob tem dodatno telesno aktivni, kar prav tako pospešuje izgubljanje tekočin,« pojasnjuje Vida Turk z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.
Dva litra na dan
Večina ljudi ne pije dovolj, ko začutimo žejo, smo namreč že delno dehidrirani. Zato ne smemo pozabiti na pitje, toliko bolj poleti, ko se temperature dvignejo, zlasti pa moramo biti pozorni na otroke in starejše, ki na vodo še prej pozabijo kot odrasli... Koliko moramo popiti za ohranjanje zdravja zdravi odrasli, otroci in mladostniki, starejši, bolniki? »Povprečno aktivni odrasli potrebujejo glede na svojo telesno težo na dan približno 2 do 2,5 litra tekočine (od tega v povprečju od 0,8 do en liter zaužije s hrano), otroci pa naj bi na dan zaužili od 1 do 1,5 litra tekočine,« pojasni Turkova. Otroci so fizično in fiziološko drugačni od odraslih, imajo na primer večje razmerje med površino in maso telesa in prejmejo več toplote skozi površino, mehanizmi potenja še niso zreli manj se potijo, ne presojajo enako kot odrasli, pravi Turkova: »Zato moramo biti zelo pozorni na znake dehidracije pri mlajših otrocih. Ti so suhe ustnice in ustna sluznica, podočnjaki, vdrta mečava, slabša napetost kože, dalj časa suha plenička. Še posebno moramo biti pazljivi pri povišani telesni temperaturi ali driski... Mladostnik potrebuje glede na svojo telesno težo približno 1,5 litra tekočine na dan.«
Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je pitna voda, za mladostnike je ustrezna tudi mineralna voda. Priporočljivi so tudi sveže iztisnjeni sadni sokovi, ki jih pripravimo sami in jih lahko razredčimo z vodo, pa tudi nesladkani zeliščni in sadni čaji.
Pred in med
naporom ter po njem
Pazljivi naj bodo športniki, športne aktivnosti je modro prestaviti na hladnejše ure dneva. »Poznati morajo svoje telo in upoštevati sporočila, ki jih daje (slabše počutje, večja utrujenost kot običajno pri sicer znanem naporu...). Pomembno je tudi, ali se šele navajajo na vročino ali so že prilagojeni. Trening naj bo lažji in z več odmori (enako velja za delavce). Tekočino naj nadomeščajo pred in med naporom ter po njem. Pri daljših naporih naj nadomeščajo tudi soli, ker je napor v vročini še večji, tudi nadomeščanje sladkorjev ne bo odveč. Za oceno izgube tekočine pomaga tehtanje pred naporom in po njem: tako izmerimo izgubo oziroma morebitno premajhno nadomeščanje tekočine in to upoštevamo pri treningih, preprost test je tudi barva urina, če je temna in za to ni drugih vzrokov, moramo dodatno vnašati tekočino,« opozarja Turkova.
Kako naj poskrbimo za ustrezno hidracijo, kako naj se spodbudimo, da bomo dovolj pili, smo vprašali Turkovo: »V vročih dneh je treba nadomeščati izgubljeno tekočino v manjših odmerkih skozi ves dan, tako pri obrokih kot med njimi. Prvi simptomi izsušenosti so zmanjšana zbranost, pozornost in slabše spominske funkcije. Izsušenost lahko vpliva tudi na krvni tlak, krvni obtok, prebavo in delovanje ledvic. Hujše izsušitve lahko ogrožajo življenje. Z uravnavanjem količin telesnih tekočin se uravnava tudi telesna temperatura (na primer če je vroče, se s potenjem znižuje telesna temperatura). Vsi presnovni procesi v telesu potekajo v raztopinah, odpadni presnovki se s tekočino iz telesa izplavljajo prek ledvic. Če telo ne dobi zadosti tekočin, se zmanjša volumen krvi, kar zmanjša oskrbo tkiv (na primer možganov, mišic) s kisikom in hranili. Občutek žeje se pojavi šele, ko v telesu nastane opazna, približno enoodstotna izsušitev. Posebna pozornost zato v poletnih mesecih velja za otroke pa tudi za starejše, saj imajo ti bodisi večje potrebe po tekočini ali pa niso sposobni tako dobro uravnavati telesne temperature kot odrasli. Pomembno je, da prepoznavamo, ali imamo zadosti vode v organizmu. To najbolje zaznamo z občutkom za žejo in s pogostostjo odvajanja vode. Če je urin temnejši in hodimo redko na vodo, je to dodaten znak, da moramo zaužiti več tekočine.«
Se vam zdi, da ne morete spiti dovolj vode? Pa lahko: nikamor se ne odpravite brez stekleničke (plastenke) vode in vsake toliko naredite nekaj požirkov.
Za lepo kožo Pitje vode je odličen način boja proti čezmerni telesni teži. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode in pojedli boste manj. Namesto da posežete po kaloričnih prigrizkih, raje popijte kozarec vode. Ta v kombinaciji z vlakninami pospešuje počasno prebavo in preprečuje zaprtje. Poleg tega boste z vodo morda preprečili ali ublažili glavobol, ta je namreč pogosto vzrok dehidracije. Čutite utrujenost, izčrpanost? Popijte kozarec vode. Tako boste tudi ublažili stres: za normalno delovanje vsi organi, tudi možgani, potrebujejo vodo, če je nimajo dovolj, bodo izpostavljeni večjim naporom, to pa vodi v stres. Po nekaterih raziskavah se raven kortizola, hormona, ki povzroča stres, poviša, ko nam manjka že samo pol litra vode. In še to: ker voda odstranjuje škodljive snovi iz telesa, se to pozna tudi na koži, ta bo čistejša, zdrava, dobila bo sijaj. Gube in gubice so izrazitejše, če je koža suha. |