Čedalje več ljudi se prišteva med delne vegetarijance, ki se nočejo popolnoma odpovedati mesu, uživajo pa v hrani brez njega ali radi sodelujejo v različnih vegetarijanskih akcijah in gibanjih, kot je (brezmesni) Zeleni ponedeljek, ki postaja čedalje bolj priljubljen tudi pri nas in ga izvajajo v številnih slovenskih šolah.
Tudi polovični vegetarijanci imajo bolj urejeno telesno težo ter nižje tveganje za visok krvni pritisk in razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega pa je že to, da z jedilnika za kakšen dan črtamo meso, preprost način, da uživamo več rastlinske hrane, ki je zelo verjetno ne pojemo dovolj. Tukaj je nekaj zdravih vegetarijanskih navad, ki jih lahko upoštevamo, tudi če se nočemo trajno odpovedati mesu.
Zelenjava na prvem mestu
Večina vsejedcev si obrok zapomni po tem, katero meso so jedli – »meso in krompir«; zelenjava je pogosto šele drugotnega pomena. Nutricionisti predlagajo, da jo pri pripravi jedi izberemo najprej, šele nato vse drugo. To zna biti ključnega pomena, saj je uživanje večjih količin zelenjave ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredimo za svoje zdravje – velika večina odraslih je kljub vsem zdravniškim smernicam in ozaveščevalnim kampanjam še vedno poje premalo.
Če si privoščimo že eno dodatno porcijo zelenjave na dan, si lahko za dobrih deset odstotkov znižamo tveganje za razvoj srčnih obolenj. Ko pripravljamo obrok, si torej najprej izberimo zelenjavo, nato puste beljakovine, dobre maščobe in šele na koncu koristne ogljikove hidrate.
Maščobe in beljakovine
Maščobe živalskega izvora je pametno nadomestiti z zdravimi rastlinskimi. Zelenjavo pripravimo z ekstra deviškim oljčnim oljem ali balzamičnim kisom, izogibajmo se namazom in prelivom iz mlečnih izdelkov, omakice pa lahko gostimo s tahinijem, pasto iz sezamovih semen. Tako lahko tudi znižamo telesno težo in si okrepimo zdravje, saj maščobe rastlinskega izvora vsebujejo veliko koristnih maščobnih kislin, ki pomagajo pri zmanjševanju vnetij v telesu, ki so znani sprožilec prezgodnjega staranja in razvoja bolezni, ter pri boju z odvečnimi kilogrami.
Živalske beljakovine lahko preprosto nadomestimo s stročnicami. Številni nutricionisti priporočajo, da na dan pojemo vsaj eno porcijo stročnic, ki v splošni javnosti še vedno nimajo večje veljave, čeprav so pravo superživilo. Številne raziskave kažejo, da lahko s fižolom, grahom, čičeriko in lečo zdravo shujšamo, zmanjšamo obseg trebuha, preženemo občutek lakote, zmanjšamo tveganje za razvoj sladkorne bolezni in na splošno povečamo vnos hranljivih snovi v telo. Vegetarijanci se pogosto odločajo za stročnice kot glavni vir beljakovin, poleg tega pa obstaja kup receptov, kako iz njih pripraviti okusne jedi. Poleg beljakovin vsebujejo tudi vlaknine in odporni škrob, ki pomaga kuriti maščobe, prav tako imajo veliko antioksidantov.
Prigrizki in slaščice
Čeprav obstaja tudi vegetarijanski junk food, se številni ljubitelji zelenjave raje osredotočajo na polnovredne rastlinske obroke, kamor spadajo tudi prigrizki. Prav hitro si lahko pripravimo takega iz surove zelenjave, ki jo namakamo v humus ali avokadov namaz, narežemo sveže sadje, ki ga popestrimo z oreščki, semeni ali »maslom« iz oreščkov, ali pa si zmešamo smuti iz rastlinskega mleka, denimo mandljevega ali kokosovega, s sadjem, zeleno zelenjavo in rastlinskim beljakovinskim praškom iz konopljinih semen ali graha. Tudi če si privoščimo temno čokolado namesto mlečne, naredimo korak k večjemu vnosu rastlinske hrane – in antioksidantov – v telo.
Tudi slaščice so lahko izključno rastlinske, pri čemer lahko uporabimo domišljijo. V veganske kolačke lahko vmešamo pasirano špinačo, čokoladnemu pudingu lahko dodamo beli fižol, čičerikino moko pa lahko odlično uporabimo za pripravo bučnih kolačkov. Tudi kuharski mojstri v svoje slaščice na nove načine vključujejo zelenjavo: denimo paradižnikov sorbet, čokoladna torta z jajčevcem in španski vetrci z gobami.