Od spočetja do rojstva novorojenčka mora nosečnica poskrbeti za vse potrebne hranilne in zaščitne snovi. Njihovo pomanjkanje se lahko kaže kot nizka porodna teža ali okvara ploda in prezgodnji porod. Miselnost, da naj bi nosečnica jedla za dva, je zdavnaj mimo. »Številni dejavniki vplivajo na potek nosečnosti, vključno s prehranskim stanjem matere pred nosečnostjo,« pravi izr. prof. dr. Cirila Hlastan Ribič iz Inštituta za varovanje zdravja. »Prehrana v tem obdobju ne zahteva posebnega dietnega režima, energijska in hranilna priporočila se nekoliko razlikujejo od priporočil za zdravo prehrano ženske. V nosečnosti se povečajo potrebe po energiji, beljakovinah, folni kislini (folatih) in drugih vitaminih skupine B, železu, jodu, cinku in selenu.«
Za 15 g več beljakovin
Na začetku je energijska potreba nosečnic nespremenjena, v drugem in tretjem trimesečju se potrebe po hranilih povečajo v povprečju za 250 kcal (1050 kJ) na dan. »V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od četrtega meseca se potrebe povečajo za dodatnih 10 g. Povprečno 7 g beljakovin ima jajce ali 25 g sira ali 180 g mleka oz. fermentiranega mlečnega napitka. Živila, bogata z beljakovinami, so običajno bogat vir železa, fosforja, joda ter vitaminov B2, B3, B6 in B12. Kakovostni vir beljakovin so manj mastno mleko in mlečni izdelki, pusto meso in ribe, jajčni beljak in stročnice.«
Kakovostne maščobe
Sogovornica poudari, da med nosečnostjo potreba po maščobah ni bistveno večja, pomembna sta kakovost in razmerje maščobnih kislin v prehrani nosečnice in doječe matere. »Povprečno naj bi nosečnice zaužile okoli 70 g maščob na dan. Njihovo čezmerno uživanje lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabosti. Pri pripravi obrokov naj nosečnice uporabljajo kakovostna rastlinska olja (olivno, repično, olje ogrščice, orehovo) in izbirajo čim bolj pusta živila živalskega izvora (manj mastno meso, mleko, mlečne izdelke), ki sicer vsebujejo
veliko nasičenih maščob. Izbirajo naj maščobe, ki vsebujejo veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin in čim manj nasičenih in transmaščobnih kislin. Ogibajo naj se ocvrtim živilom, hitri prehrani, mastnim mesnim izdelkom in namazom. Vsaj enkrat do dvakrat na teden naj v jedilnik vključijo morske ribe, ki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin. Maščobne kisline omega-3 so tudi v ribjem olju, oreščkih, algah, oljih iz semen in oreščkov ter v zeleni listnati zelenjavi.«
Folna kislina in železo
Folati so pomembni za razvoj hrbteničnega kanala zarodka, zato je folno kislino kot prehransko dopolnilo priporočljivo jemati ob načrtovanju nosečnost do konca tretjega meseca. »Pomanjkanje folatov je pogosto, saj jih z vsakodnevno prehrano ne zaužijemo dovolj in se kaže kot megaloblastna anemija, splošna slabost in celo depresija. Potrebe po folatih se v nosečnosti in med dojenjem povišajo za 50 odstotkov. Dobri viri folata so zelenjava (paradižnik, zeljnice, špinača, kumare), grozdje, pomaranče, kruh in pecivo iz polnozrnate moke.« Med nosečnostjo je treba nadzorovati železo. Potreba po njem se podvoji. »Tveganje za nezadosten vnos železa pri nosečnicah nastane zaradi neustrezno načrtovane prehrane, ki ne vključuje živil živalskega izvora. Takšna prehrana lahko vodi do slabokrvnosti in anemije. Živila, bogata z železom, so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice.«
Jod in kalcij
Sogovornica doda, naj nosečnice pazijo na zadosten vnos joda, ki je dosežen šele z 200–230 μg na dan. Potrebe so večje zaradi povečane prekrvitve ledvic in zato povečanega izločanja joda s sečem. Bogat vir joda so morske ribe. »Kalcij je potreben za razvoj kosti otroka,« še spomni Cirila Hlastan Ribič. »Nosečnica mora za razvoj plodu zagotoviti od 25 do 30 g kalcija in med polnim dojenjem okoli 50 g na dan. Nezadostno uživanje kalcija povzroči črpanje njenih lastnih telesnih rezerv, kar lahko vodi do osteoporoze. Bogat vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, oreščki, semena (sezamovo), nekatere vrste zelenjave (npr. brokoli, ohrovt, koromač, por). V drugi polovici nosečnosti se povečajo tudi potrebe po cinku, ki je v govedini, svinjini, perutnini, jajcih, mleku in siru.«
Telesna aktivnost
Neka ameriška študija je pokazala, da zmerna telesna aktivnost in pozitiven odnos do telesa lahko zmanjšata tveganje za depresijo med nosečnicami. Seveda velja, naj ženske poslušajo predvsem sebe. Velja pa, da so za zdrave nosečnice, ki se prej niso kaj prida ukvarjale s športom, primerni hoja, plavanje in vadba v vodi. Če je aktivnost zmerna, je večja pljučna ventilacija, pospešena je prekrvljenost telesa in organskih sistemov v njem, kar pomeni večjo količino hrane in kisika za plod.
Čemu se mora nosečnica izogibati?
• Strogi vegetarijanski prehrani.
• Shujševalnim dietam.
• Vsem alkoholnim pijačam.
• Kofeinu v kavi, pravemu čaju, kokakoli, kakavu in energijskim napitkom.
• Hrani ali okolju s težkimi kovinami.
• Pomanjkljivi higieni živil in kuhinje.
• Pomanjkljivi toplotni obdelavi živil.
• Preveliki telesni aktivnost.
• Aktivnemu in pasivnemu kajenju.
