S keglovimi vajami preprečimo inkontinenco

Razlog, zakaj ljudje zaradi nenadzorovanega oziroma nehotenega uhajanja urina ne poiščejo pomoči, tiči predvsem v tem, da večina meni, da je to normalen pojav, ki spremlja staranje – težave pogosto prizadenejo ljudi po 60., 70. letu starosti –, jih je o tem sram govoriti ali pa niti ne vedo, da za tovrstne težave obstaja zdravljenje, pravijo zdravniki. Pri nas naj bi zaradi težav z nehotenim uhajanjem urina v reproduktivnem obdobju trpela najmanj vsaka tretja ženska (pogostnost urinske inkontinence pri moških je dvakrat manjša kot pri ženskah), za zdravljenje posledic oziroma za medicinsko-tehnične pripomočke pa naj bi porabili najmanj 15 milijonov evrov na leto. Prav zato je treba narediti več za preprečevanje inkontinence, in sicer s preventivo in ozaveščanjem ljudi. Obstaja več načinov pomoči, od konservativnih metod, kot je trening sečnega mehurja oziroma krepitev medeničnih mišic, do zdravljenja z zdravili in v hujših primerih tudi klasično kirurško in lasersko zdravljenje.

Krepimo mišice medeničnega dna

Tudi ohlapne medenične mišice so lahko vzrok za nenadzorovano uhajanje seča ali, še huje, za uhajanja blata pri ženskah in moških. Zaradi njihovega nepravilnega delovanja se tudi mehur nepravilno polni in prazni, kar lahko hitro privede do inkontinence. Zaradi te imamo lahko težave pri zaprtju ali oteženo odvajamo blato, seksualne motnje in kronične bolečine v predelu medenice.

Ker je optimalna funkcija mišic medeničnega dna vitalnega pomena, da se človek lahko socialno uveljavlja, živi polno življenje, se giblje in je telesno dejaven, je še kako pomembno, pravi mag. Darija Šćepanović, viš. fizioterapevtka z Ginekološke klinike UKC Ljubljana in predsednica sekcije fizioterapevtov za zdravje žensk pri Združenju fizioterapevtov Slovenije, da skrbimo za kondicijo mišic medeničnega dna z rednim izvajanjem vaj zanje. »Pri teh vajah hoteno krčimo in sproščamo mišice medeničnega dna in tako izboljšamo njihovo moč in vzdržljivost ter tako pripomoremo k njihovemu pravilnemu delovanju.« O vajah za mišice medeničnega dna je leta 1948 prvič pisal ameriški ginekolog Alfred Kegel, zato se imenujejo keglove vaje, čeprav se danes bolj uveljavlja izraz vaje za mišice medeničnega dna ali trening mišic medeničnega dna.

Vaje niso priporočljive samo za zdravljenje, ampak tudi za preprečevanje posledic nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna, pravi sogovornica. »Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčite prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli stisniti in dvigniti, zapreti in potegniti navzgor območje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna,« razloži Šćepanovićeva. Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih, in sicer leže na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje, svetuje sogovornica. »Stisnite mišice medeničnega dna, kar se da močno, in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in nekaj sekund počivajte. Idealno je, da stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa kolikor ste sposobni, in da to ponovite od 8- do 12-krat.« Ker je treba sčasoma intenzivnost vadbe povečati, Šćepanovićeva svetuje, da prvih pet ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa tako, da medtem ko stisk zadržujete, dodate še od 3 do 4 maksimalne stiske z večjo hitrostjo. Vaj nikakor ne smete izvajati med uriniranjem, saj lahko to vodi v zastajanje seča v sečnem mehurju in vnetje. Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo mišice medeničnega dna stisniti tik, preden kihnemo, zakašljamo ali kaj dvignemo, saj tako zmanjšamo obremenitev medeničnega dna.

Rezultate daje vztrajnost

Pri vajah za krepitev mišic medeničnega dna je zelo pomembno tudi, da jih delamo pravilno, in predvsem, da jih delamo redno. Zato si je za izvajanje vaj treba vzeti čas, se povsem osredotočiti na izvedbo in poskušati občutiti tako stisk kot sprostitev mišic, pravi Šćepanovićeva. »Ženske lahko preverite pravilnost krčenja tako, da vstavite palec v nožnico in občutite, ali krčite prave mišice ali pa namesto tega stiskate mišice nog, zadnjice in trebuha. Ob pravilnem krčenju boste moški imeli občutek dviga mod oziroma se bodo moda med stiskom nekoliko dvignila. Če niste prepričani, ali pravilno krčite mišice medeničnega dna, ali razločno ne čutite 'stiska in dviga', se posvetujte z ginekologom, urologom, strokovno usposobljenim fizioterapevtom ali medicinsko sestro.«

Tako kot pri vadbi za več energije ali pri telesni aktivnosti, s katero želimo izgubiti kakšen kilogram ali okrepiti mišice celotnega telesa, ki mora biti redna in dolgoročna, je tudi pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna. Rezultati ne pridejo čez noč, zato je treba biti vztrajen in jih izvajati, četudi imamo sprva občutek, da ne pomagajo, pravi mag. Darija Šćepanović. »Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3- do 5-krat na dan, vsak dan. Izboljšanje lahko pričakujete v treh do petih mesecih.«

Prav tako po tem obdobju ne prenehajte vaditi. Da bi ohranili in vzdrževali zmogljivost mišic medeničnega dna, je treba vaje izvajati vse življenje. Naj to postane običajen del vsakdana, tako kot vsakodnevno umivanje zob.