Oblikovanje telesa je proces, ki se nanaša na spremembo telesne sestave. V nasprotju s hujšanjem v ospredju niso izgubljeni kilogrami, temveč sprememba telesne sestave, se pravi razmerja med pusto telesno maso (kosti, mišice itd.) in maščobno telesno maso.
»Cilji procesa oblikovanja telesa, ki ga izvajam v okviru Lux Bootcamp programa, so izguba telesne maščobe, pridobitev ali ohranitev mišične mase in oblikovanje skladnega telesa, ki človeku zagotavlja funkcionalnost, torej zmožnost opravljanja dnevnih opravil. Krepimo vzdržljivost, moč in gibljivost,« pravi osebna trenerka Jaša Bombač iz Studia Lux.
Lokalna izguba maščobe ni mogoča
Z vajami za oblikovanje telesa sicer lahko učvrstimo in na prvi pogled izboljšamo videz kritičnih predelov, a zgolj z izvajanjem vaj maščobe ne moremo odpraviti lokalno, na primer na trebuhu ali zadnjici. »Če želimo izgubiti maščobo na primer na trebuhu moramo, zmanjšati odstotek maščobe na vsem telesu,« pravi Jaša Bombač. »Prvi pogoj za dolgoročno izgubo odvečne telesne maščobe je učinkovito delovanje metabolizma,« svetuje.
Do učinkovitega delovanja metabolizma bomo prišli s tremi koraki, in sicer z urejeno prehrano, telesno aktivnostjo in ustrezno regeneracijo.
 |
| Jaša Bombač, osebna trenerka, Studio Lux |
Urejena prehrana
Pod pojmom urejena prehrana imamo v mislih majhne obroke, in sicer od pet- do šestkrat na dan. »To se pravi, da pojemo obrok na 2–3 ure. V vsak obrok vključimo kvalitetne vire beljakovin in vlaknine, ogljikove hidrate v obliki riža, kruha, testenin in ovsenih kosmičev uživamo pretežno v prvem delu dneva, proti večeru zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov oziroma jih poskušamo uživati v obliki zelenjave,« pravi Jaša Bombač.
Pomembno je, da se zavedamo, da pri izgubi telesne maščobe ne gre samo za seštevanje kalorij in da načelo »manj kot jem, bolj bom suh« ne velja. Pomembno je, da zaužijemo dovolj hranil, v pravilnih količinah, razmerju in ob pravem času. Z odrekanjem in izpuščanjem obrokov (stradanjem) upočasnjujemo metabolizem in zaviramo proces izgube telesne maščobe. »Seveda se moramo zavedati, da je vsak posameznik drugačen, ni edinstvenega popolnega načina prehranjevanja za vse, zato mora vsak ugotoviti pri sebi, kakšen način prehranjevanja najbolj odgovarja njegovemu telesu,« še o prehrani dodaja Bombačeva.
Pravilna telesna aktivnost
Drugi korak k urejenemu metabolizmu je vadba. »Pomembno je, da treniramo pametno. Večina ljudi, ki želijo shujšati, zmanjša kalorični vnos in začne neko obliko aerobne vadbe, na primer teči, a s tem upočasni svoj metabolizem, saj, kot pravimo, 'kurijo' svoje mišice in si delajo dolgoročno škodo. Na začetku sicer izgubijo kakšen kilogram, vendar hitro pridejo do določene točke, ko se izgubljanje kilogramov ustavi, zato še nekoliko zmanjšajo kalorični vnos ali povečajo število treningov, s tem pa zaidejo v začarani krog hujšanja,« pravi trenerka.
Prva stvar, ki jo moramo narediti, če želimo dolgoročno preoblikovati telo in izgubiti telesno maščobo, je, da vključimo v svojo vadbeno rutino tudi vaje za moč in vzdržljivost. »Popolna kombinacija za izgubo telesne teže je kombinacija aerobne vadbe in anaerobne vadbe. Od 30 do 45 minut dolg visoko intenzivni trening, ki kombinira vaje za moč in pliometrične vaje ali aerobne intervale (danes je to ljudem znano kot metabolični trening), pripomore k visoki kalorični porabi med samo vadbo in še pomembneje k večji kalorični porabi po koncu same vadbe,« svetuje Bombačeva.
Počitek je nujen
Pomembna komponenta napredka je tudi ustrezna regeneracija, in sicer počitek, sprostitev, uravnavanje negativnega stresa in podobno.
