Zimzeleno oziroma najbolj poznano in od nekdaj izvajano vajo v jogi, mačko, predstavljamo danes v stoječem položaju. Tako kot mačka na vseh štirih, ki je na urah joge po vsej verjetnosti največkrat izvedena, tudi stoječa različica izvrstno pripravi telo na zahtevnejše položaje. Koristi in prednosti te različice bodo občutili posebno tisti, ki imajo težave ali bolečine v kolenih, predvsem kadar jih dodatno obremenijo s težo telesa.
Na urah joge je prisotna redno, saj dobro ogreje hrbtne mišice in jih pripravi na zasuk v hrbtenici, kot tudi zato, ker z njo krepimo hrbtne mišice in povečamo prožnost v hrbtenici. Z rednim izvajanjem ostane hrbtenica zdrava in fleksibilna vse do pozne starosti. Bolečine, težave s hrbtom ali ukrivljenost postanejo preteklost. Za izvedbo ne potrebujemo več kot dobrih 5 minut, vzamemo si jih lahko tudi med delovnim časom. Hrbtenica nam je potem hvaležna, zameril pa ne bo niti šef, saj se prožnost in svežina poznata tudi pri opravljanju dela.
Pri izvajanju mačke se sprostijo mišice vzdolž hrbtenice, zato deluje blagodejno pri ljudeh, ki veliko sedijo ali imajo težave s hrbtenico. Z izvajanjem preprečimo bolečine zaradi prenaprezanja ali utrujenosti, na primer po daljšem delu v sklonjenem položaju – na vrtu, za računalnikom in tudi po daljši vožnji. Izvajanje priporočam tudi tistim, ki so nagnjeni k zaprtju, saj, če verjamete ali ne, pospešuje prebavo.
Izvedba
1. položaj: Z nogami stopimo v razkorak v širini bokov, blago pokrčimo kolena in aktiviramo stegenske mišice ter mišice abdomna. Sprostimo zgornji del telesa, vzravnamo hrbet, tako da je drža pokončna, prsni koš odprt, ramena so sproščena, roke ob telesu.
2. položaj: Ob vdihu odpremo oči, uleknemo hrbet, tako da medenico s trebuhom potisnemo naprej, izbočimo prsni koš, sklonimo glavo čim bolj nazaj in pogledamo navzgor. Istočasno odpremo rame, kot bi zaokrožili v ramenih v polkrogu nazaj, pri tem pa obrnemo notranjo stran dlani naprej.
3. položaj: Ob izdihu zapremo oči in usločimo hrbet, pri čemer potisnemo medenico ter predel trebuha nazaj. Sklonimo glavo, da se brada približa prsnemu košu ali celo dotakne prsnice, in pogledamo navzdol proti tlom ali popku. Hrbtenico zaoblimo, hkrati zarotiramo z rokami v ramenih kot pri polkroženju naprej, notranjo stran dlani pa obrnemo nazaj, tako da usmerimo zgornji del dlani naprej.
Korake od 2 do 3 ponovimo vsaj 6-krat, za preprečevanje bolečin v hrbtu pa je še bolje, če izmenjujemo uleknjen in usločen hrbet vsaj 10-krat. Pri naprednejši obliki vadbe uporabimo namesto normalnega dihanja tako imenovano udžaji pranajamo ali zmagoviti dih, kar poglobi zavedanje in dodatno umiri celotno telo, poleti pa lahko tudi hladilni dih ali sitkali.
Na tem mestu boste našli vse vaje iz sklopa vabd Joga za vsakogar 
