Potrebe po energiji se povečajo za približno 15 odstotkov. Mar naj zato je za dva? Nikakor! Prvo vodilo je izbira kakovostnih živil in pravi ritem prehranjevanja. In opozorilo, da vse, kar zaužije, dobi tudi otrok. Prehrana mora biti raznovrstna in uravnotežena, bogata z beljakovinami, minerali in vitamini. V prvih treh mesecih nosečnosti telo najprej porabi lastne rezerve. Do konca pa se potrebe po energiji povečajo v povprečju za 200 do 300 kcal na dan, ker se vzporedno z napredujočo nosečnostjo zmanjšuje telesna aktivnost. Nosečnice naj izbirajo med ekološko, lokalno vzgojeno hrano.
Pet na dan
Manjši obroki hrane naj bodo enakomerno porazdeljeni čez ves dan. Pet na dan jih zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se nosečnica s tem izogne občutku pretirane sitosti. Vsak dan je priporočljivo, da zaužije polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka oziroma malici.
Sedem nepogrešljivih
Med nosečnostjo se bistveno poveča potreba po nekaterih vitaminih in mineralih, zato je pomembno uživanje živil z bogato hranilno vrednostjo ter v določenih primerih dodajanje hranil redni prehrani.
Sedem nepogrešljivih je:
1. Folna kislina. Vitamin skupine B, ki je potreben za pravilen razvoj otrokovega živčnega sistema. V prvih treh mesecih nosečnosti je potrebnih 400 mikrogramov folne kisline na dan. Najdemo jo v rdeči pesi, špinači, brokoliju, ohrovtu, agrumih, poru, cvetači, beluših, orehih.
2. Vitamini E, C, E. Koristijo razvoju otrokovega vida, tkiva in imunskega sistema. Hkrati delujejo proti prostim radikalom in bodoči mamici omogočajo, da je ob porodu v dobri formi. Organizem potrebuje 700 mikrogramov vitamina A na dan, 8 mg vitamina E in 70 mg vitamina C. Največ jih je v sadju in zelenjavi.
3. Kalcij. Za otrokove kosti in za pripravo na dojenje je treba zaužiti 1,5 g tega minerala na dan. S kalcijem so bogati predvsem mleko, ribe in mlečni izdelki ter stročnice.
4. Kalij. Učinkuje proti otekanju in zastajanju vode v telesu. Dnevne potrebe po kaliju znašajo 1,5 g na dan. Veliko ga je v svežem sadju (banane) in zelenjavi (paradižnik, artičoke, špinača, krompir).
5. Železo. Učinkuje proti slabokrvnosti nosečnice in »proizvaja« rdeče krvničke za otroka. Dnevne potrebe znašajo 30 mg na dan. Vsebujejo ga meso, ribe, špinača, stročnice in suho sadje.
6. Magnezij. Varuje pred visokim krvnim tlakom in prezgodnjim materničnim krčenjem. Učinkuje proti tesnobi in nespečnosti. Vpliva na pravilen razvoj zarodkovega živčnega sistema in kosti. Dnevne potrebe zadovoljimo s sedmimi mandeljni ali dvema kvadratkoma jedilne čokolade.
7. Jod. Tega minerala v prehrani bodoče mamice pogosto primanjkuje. Jod je potreben za pravilno delovanje ščitnice ter hkrati preprečuje hipotiroidizem (premajhno delovanje ščitnice). Zadostuje ga 200 mikrogramov na dan. Dobimo ga z uživanjem jodirane soli, v ribah, jajcih, mleku.
Čemu se mora nosečnica izogibati?
• Strogi vegetarijanski prehrani.
• Shujševalnim dietam.
• Alkoholnim pijačam in cigaretam.
• Zdravilom, razen tistim, ki jih predpiše zdravnik.
• Pomanjkljivi toplotni obdelavi živil. Zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni dovoljeno uživati surovega mleka, mesa (tatarski biftek) in jajc (majoneza).
Hitro, zdravo in dobro
Za spodbujanje nosečnic k zdravemu prehranjevanju so na ministrstvu za zdravje finančno podprli nastanek in izdajo publikacije z naslovom Lahko jem v nosečnosti prim. mag. Branislave Belović, dr. med., ki s preprostostjo, pristnostjo in praktičnostjo nagovarja k zdravi in uravnoteženi prehrani ter omogoča uresničevati prehranska priporočila v vsakdanjem življenju. Za pokušnjo smo izbrali dva recepta.
Lahka juha
Potrebujemo:
• 8 dcl jogurta z manj maščob
• 25 dag kumar
• 2 stroka česna
• vejica kopra
• sol, beli poper
• 2 žlici sončničnega semena
• 2 žlici sezama
• 5 dag skute
Priprava
V jogurt dodamo na kockice narezane kumare, sesekljan česen in koper. Solimo in poprajmo. Pustimo v hladilniku dve uri. V teflonski ponvi kratko popražimo sončnično in sezamovo seme.
Zdrobimo skuto in jo skupaj s popraženimi semeni potrosimo po juhi.
Polenta s špinačo
Potrebujemo
• 20 dag polente
• voda
• 15 dag listov mlade špinače
• sol
• 4 dag parmezana
Priprava
Polento kuhamo po navodilu proizvajalca, le da vodi, ko zavre, dodamo sesekljane liste oprane špinače ali koprive. Kuhano polento potrosimo s parmezanom in ponudimo kot prilogo.
