A kalorija ni enaka kaloriji in to, kako jih izgubljamo, je odvisno od več dejavnikov. Zaupal nam jih je diplomirani dietetik in osebni trener Gašper Grom.
Od česa je odvisna količina porabljenih kilokalorij?
Najpomembnejša dejavnika, ki vplivata na porabo kalorij med vadbo, sta intenzivnost in dolžina vadbe. Bolj je vadba intenzivna, več kalorij porabimo v določenem času. A intenzivnost vadbe in čas trajanja vplivata tudi na to, kaj bomo porabljali kot pretežni vir energije. Pri manj intenzivni in daljši vadbi za energijo porabljamo predvsem maščobe, medtem ko pri bolj intenzivni oziroma napornejši vadbi porabljamo zlasti ogljikove hidrate. Ker je delež energije, ki prihaja iz maščob, pri manj intenzivni vadbi veliko večji, se za izgubo telesne maščobe pogosto priporoča manj intenzivna dolgotrajna vadba. Vendar raziskave kažejo, da to ni najboljše priporočilo in da je bolj učinkovita visokointenzivna vadba. Pri tej porabimo več kalorij (resda velik del iz ogljikovih hidratov), poleg tega precej več za regeneracijo mišic in telesa po vadbi. Prav tako taka vadba pozitivno vpliva na mišično tkivo, ki je velik telesni porabnik kalorij tako med gibanjem kot v mirovanju. Nižjeintenzivna vadba tudi povečuje apetit in ob nepravilni prehrani hitro vodi do pretiranega vnosa kalorij. Na porabo kalorij med vadbo pa vplivajo še količina mišičnega tkiva, hormoni, vrsta mišic, ki so vključene v gibanje, in marsikaj drugega. Različne tabele so nam lahko le v okvirno oporo, ne pa za resno določanje porabe.
Če je naš optimalni dnevni vnos na primer 2300 kalorij, to najbrž ne pomeni, da lahko pojemo nekaj krofov, samo da zadostimo številki.
Seveda je razlika, od kod prihajajo kalorije; 2300 kcal iz zelenjave, rib in olivnega olja je nekaj popolnoma drugega kot 2300 kcal iz krofov. Različna živila lahko na hormone vplivajo popolnoma drugače in to vpliva tudi na kopičenje telesnih maščob, izrabo maščob za energijo, skratka na to, ali bomo hujšali ali se redili, ali bomo ohranjali ali izgubljali mišično maso, ali bomo lačni ali siti. Treba je upoštevati tudi termični učinek hranil, torej porabo energije za prebavo in presnovo posameznih makrohranil. Ta je na primer pri beljakovinah veliko višji kot pri ogljikovih hidratih in maščobah. Ne nazadnje pa je treba gledati na vnos vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin, fitokemikalij in drugih za telo pomembnih snovi, ki jih v hrani, kot so krofi, zelo primanjkuje. Zagotavljanje teh snovi je še posebno problematično pri nižjem energijskem vnosu, torej na dieti, zato je priporočljivo izbirati hranilno bogata živila. Seveda pa kalorije vseeno igrajo vlogo, saj se lahko redimo tudi zaradi uživanja zdravih živil, a veliko teže.
| Naravna, nepredelana maščobno-beljakovinska živila, kot so jajca, siri in drugi polnomastni mlečni izdelki, ribe, meso, oreški in semena, ter zelenjava, nekaj sadja in v manjšem delu tudi ogljikohidratna živila, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in fitokemikalij, dajejo pravo ravnovesje v prehrani. |
Sladkor je danes ovekovečen kot prehranski sovražnik številka ena. Kako je to mogoče, če je še pred kratkim prehranska industrija bogato služila z izdelki brez maščobe, a z veliko sladkorja.
Znani ameriški znanstvenik Ancel Keys, ki je velik del življenja posvetil proučevanju vpliva hrane na človeško telo, je sredi 20. stoletja v svoji znameniti študiji The Seven Countries Study za glavnega krivca srčno-žilnih obolenj obsodil nasičene maščobe in holesterol. Ta hipoteza je bila kasneje večkrat ovržena, saj raziskave kažejo, da nasičene maščobe in holesterol v kontekstu zdrave prehrane ne škodijo oziroma lahko telesu celo koristijo. O tem v zadnjem času vse pogosteje pišejo tudi mediji in verjamem, da se bo v prihodnosti o tem pisalo še veliko več. Posledica Keysove raziskave je bila sprememba uradnih prehranskih smernic. Kar naenkrat smo izločili nasičene maščobe in holesterol. Ko iz prehrane izločiš pomemben delež kalorij iz enega makrohranila, moraš dodati drugo. Tako so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati oziroma sladkorji in rafinirana rastlinska olja. Ker imajo izdelki z manj ali brez maščob manj kalorij, kljub dejstvu, da velikokrat vsebujejo veliko sladkorja in škroba, se ujemajo z uradnimi smernicami. Posledice prehrane zadnjih nekaj desetletij so dobro vidne in debelost je le ena izmed njih. Priporočila za izgubo telesne teže so, da moramo zaužiti manj kalorij in se več gibati, a raziskave in praksa žal kažejo, da taka usmeritev daje rezultate le kratkoročno. Velik delež posameznikov hitro znova pridobi izgubljeno težo ali se celo dodatno zredi. Nižjega energijskega vnosa ob prehranskih smernicah, ki priporočajo več kot 50 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, in sočasni uvedbi aktivnosti dolgoročno pač ni mogoče vzdrževati.
So kilokalorije sploh še pomemben dejavnik pri analiziranju prehrane?
Bolj kot štetje kalorij se mi zdi pomembno, da uživamo živila, ki omogočajo naravno uravnavanje apetita, torej živila, ki so hranilno bogata in vzdržujejo enakomerno raven krvnega sladkorja. Le s tako prehrano po svojih izkušnjah dosežemo ravnovesje, ki se kaže v preprostem uravnavanju telesne teže, sitosti, neobremenjenosti s prehrano, dobrem počutju in stalni ravni energije. To so predvsem naravna, nepredelana maščobno-beljakovinska živila, kot so jajca, siri in drugi polnomastni mlečni izdelki, ribe, meso, oreški in semena, ter zelenjava, nekaj sadja in v manjšem delu tudi ogljikohidratna živila, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in fitokemikalij. 
