Pri hujšanju se je treba posvetiti tudi vprašanju psiholoških dejavnikov – dostikrat ne jemo zaradi telesne potrebe, ampak zaradi čustvene lakote; s hrano poskušamo utišati neprijetne občutke, pregnati dolgčas, osamljenost, se z njo pomiriti ali pobegniti od težav. Ni dobrih diet, prava pot je postopna, premišljena, celostna in dolgoročna sprememba življenjskega sloga.
Med prazniki pred obilico hrane pokleknejo tudi najbolj trdni zadostuje, da poskusite malo vsega, kar je na mizi, in zagotovo boste vsaj malo pretiravali. Nedavna študija je pokazala, da se v desetih dnevih po božiču telesna teža v povprečju poveča za 0,6 odstotka. A če kilograme zlahka dobimo po podatkih britanskega inštituta za javno zdravje vsebujejo božični obroki kar trikrat več kalorij od priporočenih dnevnih , se jih toliko težje znebimo, saj kalorij ne pokurimo. Ali drugače: za popito skodelico kuhanega vina moramo hoditi 44 minut, božična večerja pa zahteva 44 minut teka!
Mnogi tako januarja napovedo boj kilogramom. Toda sprejetih zaobljub se le redko držimo, zakaj je tako, pojasnjuje integrativna psihoterapevtka Alja Fabjan: »Novoletnih zaobljub se pogosto ne držimo dlje iz več razlogov: lahko si zastavimo cilje, ki niso dosegljivi oziroma niso v skladu z našim siceršnjim življenjskim slogom. Pogosto si zastavimo kot cilj tudi nekaj, česar si sami v bistvu ne želimo ali pa ne želimo dovolj močno če se npr. nekdo trudi shujšati, ker je to želja njegovega partnerja, je precej verjetno, da ne bo uspešen. Naslednja težava s postavljanjem ciljev oziroma novoletnimi zaobljubami je, da jih zastavimo preveč splošno, npr. shujšal bom. Kar želimo doseči, je treba precej bolj natančno opredeliti.«
Držite se sprememb
Hujšanja se je torej treba lotiti pametno. Priznajte si svoje slabosti, napake, ki jih ponavljate iz dneva v dan. Morda vam bo pomagalo vodenje dnevnika prehrane in gibanja: zapisujte si, kaj in koliko ste pojedli, koliko ste bili telesno aktivni; tako boste lažje prepoznavali napake. Strokovnjaki svetujejo, da si najprej postavite cilj, ki bi ga radi dosegli z dieto: bi se radi pravilneje prehranjevali in posledično tudi shujšali, bi se radi obvarovali nekaterih bolezni ali si pomagali pri zdravljenju določenih zdravstvenih stanj? V boju z odvečnimi kilogrami je predvsem pomembno, da se zavedamo, da je naš način prehranjevanja ter (ne)gibanja z nekim razlogom tak, kakršen je, in premislimo o teh razlogih, pravi Fabjanova. »Ko začnemo premišljevati o možnih spremembah, je edina pravilna pot, da se odločimo vključiti predvsem tiste spremembe, za katere verjamemo, da bi se jih lahko držali na dolgi rok. Krajše diete, ki temeljijo na restrikciji ali na izključevanju določenih prehranskih skupin z našega jedilnika, ne morejo prinesti dolgoročnih rezultatov, po koncu diete se kilogrami vrnejo, pogosto v družbi novih. Menim, da ni načina prehranjevanja, ki bi ustrezal vsem, ravno tako ne telesne aktivnosti, ki bi bila najboljša oziroma najbolj primerna za hujšanje pri vseh.«
Zato naj vsakdo premisli, kako bi lahko spremenil navade prehranjevanja in gibanja: najboljša je tista telesna aktivnost, v kateri uživamo, in zmeren način prehranjevanja, za nas funkcionalen (časovno in finančno dostopen), ki nam ne prinaša slabe volje ter mučnega odrekanja jedem, ki jih imamo radi, svetuje Fabjanova. »In ne nazadnje, zavedati se moramo močnega vpliva psiholoških dejavnikov na previsoko telesno težo. Dostikrat hrane ne uživamo zaradi telesne potrebe, ampak zaradi čustvene lakote; s hrano takrat poskušamo utišati neprijetne občutke, pregnati dolgčas, osamljenost, se z njo pomiriti oziroma ublažiti stres, se umakniti ali pobegniti od problemov in neprijetnih opravil... Udeleženci mojega programa dostikrat ugotavljajo, da jim odvečni kilogrami služijo tudi kot nekakšna obramba, ščit pred drugimi, določenimi težavami in podobno. Pri hujšanju se je torej treba temeljito posvetiti tudi vprašanju psiholoških dejavnikov ali jemo, ko nismo zares, fizično lačni, v kakšnih situacijah se prenajedamo, kaj negativnega nam bi prinesla hujšanje in naša nova podoba in nato delati na razreševanju teh, pogosto ključnih dejavnikov za povišano telesno težo. Pri tem je lahko v veliko pomoč psihoterapija, ko vstopimo v psihoterapevtski proces, stvari navadno lažje in hitreje stečejo.«
Ne bodite prestrogi
Kako naj si zastavimo načrt hujšanja, da bo zares deloval, da ne bomo pod nenehnim stresom? Kako v poplavi številnih diet izbrati pravo? Sploh obstajajo dobre diete? Odgovor na zadnje vprašanje je ne, meni Fabjanova. »Prava pot je postopna, premišljena, celostna in dolgoročna sprememba življenjskega sloga. Pomembno je, da se naučimo poslušati svoje telo, prepoznati, kdaj in kakšno hrano zares potrebuje, torej se prehranjevati pretežno zato, da nahranimo telo, ne čustev. Seveda do sebe ne smemo biti prestrogi, se pretirano in ves čas omejevati, saj to lahko vodi v preobremenjenost s prehranjevanjem, tudi v ortoreksijo, motnjo hranjenja, ki prinaša obsedenost z zdravim prehranjevanjem. Občasno je seveda normalno in zdravo pojesti tudi kaj za dušo, ni dobro, da imamo seznam prepovedanih jedi.«
Še nečesa bi se moral zavedati vsakdo, ki bi rad shujšal: ni pomembna le prehrana, pač pa tudi gibanje, pa seveda motivacija, duševnost posameznika, tudi prijatelji, nemalokrat se zgodi, da grešimo z njimi in zaradi njih: na zabavah, rojstnih dnevih, srečanjih brez posebnega razloga si privoščimo kozarec alkohola, kos pice in tisto pregrešno dobro čokoladno torto... »Prehrana je le del hujšanja kot tudi gibanje. Pri programu Psihodieta sledimo formuli: hujšanje = manj hrane + več gibanja + motivacija + osebnostna sprememba. To so temeljni stebri dolgoročne izgube telesne teže oziroma ohranjanja primerne telesne teže,« pojasnjuje Fabjanova in doda: »Vsekakor ima prehranjevanje tudi družbeni, obredni pomen. Prazniki, rojstni dnevi, zabave, mnogo oblik druženja se vrti okoli hrane in pijače. Če nekdo ne pije alkohola (ki seveda vsebuje mnogo kalorij), se ga nemalokrat gleda postrani ali celo pregovarja, naj le kaj popije, včasih je podobno tudi s hrano. Vsekakor se mi ne zdi smiselno problematizirati, če ob praznovanjih in druženjih pojemo kakšen kos torte več, kot bi ga sicer. Pred kratkim sem nekje prebrala zanimivo misel, s katero se zelo strinjam: Ni pomembno, kaj pojeste med božičem in silvestrovim, pač pa to, kar pojeste med silvestrovim in božičem.
Ne hitite Imate preveč okoli pasu in bokov, se zgrozite, ko stopite na tehtnico? Potem je čas za ukrepanje. A počasi in modro, da vas ne bo minilo že na začetku. Delajte korak za korakom: ne pričakujte, da boste v dveh tednih izgubili pet kilogramov, postopoma se prilagajajte spremenjenemu načinu prehranjevanja, če si boste zadali nedosegljive cilje, boste prej obupali in nekontrolirano planili na hrano. Bodite vztrajni, prvi rezultati bi se lahko pokazali že po enem mesecu. Dovolj pijte: včasih žejo zamenjamo za lakoto, zato vsakokrat, ko se vam zdi, da bi nekaj pojedli, najprej popijte kozarec vode. Nekaj požirkov naredite tudi pred vsakim obrokom. Dovolite si občasne grehe, denimo enkrat na teden (seveda v razumnih količinah). Tako se ne boste počutili prikrajšani. Izogibajte se alkoholu, ki je poln kalorij, in sladkim gaziranim pijačam. Jejte večkrat na dan, tako boste lažje vzdrževali nivo energije in tudi razpoloženja; obroki naj bodo lažji, večinoma jejte sadje in zelenjavo, ki poskrbita za vitamine in minerale, pomembne so tudi beljakovine, ki prispevajo k občutku sitosti. Bodite pozitivni strokovnjaki menijo, da je eden od vzrokov za prenajedanje prenizka samopodoba in samozavest; uredite si pričesko, kupite oblačila, ki vam pristajajo. In še: ko jeste, zares jejte, ne letajte naokoli s hrano (sendvičem) v roki, vzemite si čas. Sedite za mizo in se posvetite hrani, zraven ne berite in ne glejte televizije. |