Napnimo lok in preprečimo išias

Zaporedje za sproščene noge, opisano v prejšnji številki, je dobra priprava za napenjanje loka v sedečem položaju. Kot po navadi tudi današnja vaja ugodno vpliva na številne funkcije telesa: povečujemo gibljivost v kolkih, kar omogoča, da lažje sedimo, npr. v položaju prekrižanih nog. Hkrati krepimo mišice rok, celotnega ramenskega obroča ter hrbta. Redno izvajanje se priporoča ljudem s težavami v hrbtenici, posebno z išiasom, saj jih olajša. Stranski učinek vadbe – zmanjšanje obsega v pasu – pa bo razveselil vse, ki bi radi do poletja izgubili kilogram ali dva, zato je napenjanje loka dobrodošlo za vsakogar.

Začnemo počasi in zmerno ter se vsekakor ne silimo v končni položaj, sploh če nismo med najbolj gibčnimi, saj ni pomembno, ali lahko izvedemo vajo v popolnosti, temveč kako jo izvedemo in kaj ob tem občutimo. Samo s takšnim izvajanjem lahko tudi telo, ki je sicer manj fleksibilno, postane v dokaj kratkem času precej bolj gibljivo. Da o dobrem počutju, zmanjšanih bolečinah, lepo oblikovani postavi, predvsem pa nasmehu sploh ne govorimo.

Izvedba

1. položaj: Namestimo se v sedeč položaj z iztegnjenimi nogami in vzravnanim hrbtom, roke položimo na stegna ter jih sprostimo.

2. položaj: Ob vdihu dvignemo iztegnjeno desno roko navzgor, pokrčimo desno nogo v kolenu ter položimo desno stopalo prek levega stegna. Z levo roko se primemo za stopalo, prste ali palec pokrčene desne noge.

3. položaj a: Ob izdihu spustimo desno roko in se primemo za palec, prste ali stopalo iztegnjene leve noge. Pogled usmerimo v točko pred seboj.

3. položaj b (prilagojeno): Pripravimo si trak ali šal ter ga namestimo čez sredino stopala iztegnjene leve noge in primemo z desno roko namesto za palec leve noge oba dela traku.

4. položaj: Ob vdihu dvignemo s pomočjo leve roke desno nogo čim višje, tako da desno stopalo približamo levemu uhlju. Komolec leve roke usmerimo navzven, hrbet pa čim bolj vzravnamo. Ob izdihu se prek korakov 3 in 2 vrnemo v začetni položaj 1 z iztegnjenimi nogami.

Korake od 1 do 4 ponovimo z desno nogo vsaj še dvakrat do petkrat, nato pa zamenjamo nogi, tako da pokrčimo levo nogo prek desne, desna ostane iztegnjena – vsaj od 3 do 6 ponovitev. Bolj izkušeni se lahko zadržijo v končnem položaju nekaj vdihov ali izdihov oziroma celo z zadrževanjem diha.

Če šele začenjamo vadbo oziroma imamo težave v hrbtenici ali akutne bolečine zaradi išiasa, izvedemo prilagojeno različico 3b s trakom ali šalom, pokrčeno nogo pa dvignemo samo malo navzgor. Ker po navadi potrebujemo nekaj časa oziroma vadbe, da lahko stopalo bolj približamo ušesu, je na začetku dovolj, če dvignemo nogo navzgor samo nekaj centimetrov od stegna oziroma kolikor nam telo dopušča, v mislih pa si predstavljamo, da se stopalo približa uhlju.

Opozorilo: Ljudje s težavami v kolenih naj ne izvajajo napenjanja loka sede.