Ena najbolj razširjenih in priljubljenih oblik gibanja, tek, v resnici ni tako idealna, saj dolgotrajno udarjanje nog ob tla obremenjuje sklepe, zato so se na Harvardu vprašali, katere vadbe bi izbralo telo, če bi jih lahko. Na seznamu jih je pet, z njimi bomo shujšali, si okrepili mišice, dvignili srčni utrip, izboljšali mentalne sposobnosti ter okrepili kosti, skratka, imeli vsestranske koristi za zdravje tako zdaj kot v prihodnosti.
Plavanje
Po besedah profesorja z medicinske šole na Harvardu Mina Leeja je popolna vadba plavanje, saj pri njem uporabljamo skoraj vse mišice v telesu. Je varno in učinkovito gibanje, primerno za vse starostne skupine, redno udejstvovanje v bazenu ali morju od 30 do 45 minut pomeni odlično aerobno vadbo, ki jo povezujejo z boljšim stanjem srčno-žilnega sistema ter preprečevanjem s starostjo povezanega upada kognitivnih funkcij, poleg tega ne obremenjuje sklepov.
Še posebno ga priporočajo tistim, ki trpijo za artritisom. Redno plavanje lahko zmanjša možnost za nekatera kronična obolenja, denimo srčna, sladkorno bolezen tipa 2 in kap.
Taj či
Je kombinacija globokega dihanja, nadzorovanih gibov in relaksacije, zato je priporočljiv za vse ne glede na fizično pripravljenost. Vadimo pač glede na lastne sposobnosti. Še posebno ga priporočajo starejšim, saj z njim krepijo ravnotežje, s počasnimi in elegantnimi gibi, ki se povezujejo v celoto, pa je dobrodejen tudi za sklepe in mišice.
V neki študiji so dokazali, da so imeli udeleženci, starejši od 65 let, po obiskovanju ur taj čija boljšo držo, ravnotežje in splošno gibljivost, okrepili so si mišice in moč, poročali so tudi o manj stresa, po neki drugi raziskavi pa naj bi taj či pripomogel k manj padcem starejših, ublažil simptome revmatoidnega artritisa ter izboljšal ravnotežje in gibljivost.
Trening za moč
Uporabimo uteži za roke, noge, elastični trak, lotimo se lahko tudi vaj, pri katerih delamo z lastno težo, vse to lahko delamo doma ali v telovadnici. Je idealen način za topljenje maščob, z njim krepimo mišice in kosti ter pospešujemo metabolizem, zato bomo še po končani vadbi pokurili več kalorij. S klinike Mayo sporočajo, da lahko tovrstna vadba ublaži simptome nekaterih kroničnih stanj, tudi artritisa, srčno-žilnih bolezni, sladkorne, zmanjša bolečine v hrbtenici ter pripomore k hujšanju.
Po zadnjih priporočilih velja, da bi bilo idealno vse večje mišične skupine (noge, hrbet, prsi, trebuh, rame, roke) krepiti vsaj dvakrat na teden, dovolj bo en set po 8 ali 12 ponovitev za posamezno skupino, še bolje trije, in ne pozabite, da mišice potrebujejo približno 48 ur, da si opomorejo.
Hoja
Čeprav se morda ne zdi, je res. S hojo, seveda redno, lahko izdatno pripomoremo k boljšemu zdravju, življenje si menda lahko podaljšamo že, če vsak dan urno hodimo 20 minut! Največ pridobijo tisti, ki imajo sedeč življenjski slog in jim je gibanje španska vas. Strokovnjaki jim priporočajo, naj začnejo z 10- ali 15-minutnimi sprehodi ter jih nadgrajujejo do polurnih, za konec tedna naj načrtujejo enourni pohod, po možnosti na bližnji hrib. Hoja izboljša razpoloženje in spomin, blažila naj bi tudi depresijo, primerna je tako rekoč za vse in je zastonj.
Keglove vaje
Mišice medeničnega dna oslabijo zaradi nosečnosti, poroda, morebitnih operacij, staranja in prevelike teže, zato jih moramo krepiti s keglovimi vajami, redno bi jih morali izvajati moški in ženske, saj tako preprečujemo urinsko inkontinenco, povrhu pa poskrbimo za boljše spolno življenje.
Delamo jih tako, da stiskamo mišice medeničnega dna (tiste, ki jih uporabimo, ko želimo zadržati urin), in sicer od 6 do 8 sekund, potem za enako dolgo popustimo in ponovimo. Od 8- do 12-krat. Najbolje bi bilo, če bi to naredili štiri- ali petkrat na dan.
