Že otroci vedo, da ponavadi ne zbolimo, če pojemo zadosti hrane z vitamini in minerali. Ni odveč osvetliti, katerih, zakaj jih potrebujemo in kje so v večjih količinah.
Vitamin C
Za kaj ga potrebujemo: za celjenje ran in zdrave dlesni, preprečuje alergije.
Priporočljiv vnos na dan: od 75 do 90 mg.
Nekaj naravnih virov*: šipek (426 mg), peteršilj (130 mg), brokoli (95 mg), kivi (90 mg), rdeči ribez (85 mg), brstični ohrovt (80 mg), limona (60 mg), pomaranča (50 mg).
Posebnost: kadilci bi ga morali uživati več, saj tako preprečujejo bolezni pljuč.
Kalcij
Za kaj ga potrebujemo: za trdne kosti in zdrave zobe ter mišice.
Priporočljiv vnos na dan: od 1000 do 1200 mg.
Nekaj naravnih virov*: sir in mlečni izdelki (900 mg), sardine (640 mg), repino zelenje (370 mg), fižol (350 mg), ohrovt (260 mg), suhe fige (220 mg), mandlji (150 mg), jabolko (25 mg), maslo (20 mg).
Posebnost: za absorbcijo kalcija potrebujemo tudi vitamin D. Vsaj za nekaj minut na dan se nastavimo sončnim žarkom.
Magnezij
Za kaj ga potrebujemo: za zdravo srce in presnovo.
Priporočljiv vnos na dan: od 270 do 300 mg.
Nekaj naravnih virov*: bučna semena (530 mg), čokolada (300 mg), skuše (100 mg), špinača (75 mg), polnozrnati izdelki (50 mg), avokado (40 mg), banane (30 mg).
Posebnost: pomanjkanje magnezija se pogosto pojavi, če spijemo preveč alkohola.
Popoln jedilnik za en dan
Predlagamo okusen in zdrav jedilnik, s katerim več kot izpolnimo dnevne potrebe ne le po vitaminu C, kalciju in magneziju, temveč tudi po drugih nepogrešljivih vitaminih in mineralih.
1. Zeleno-rdeči smuti za zajtrk: V mešalniku zmešamo pomarančo, banano, jabolko, malo limonovega soka, šop svežega peteršilja ali špinače brez pecljatih delov. Okrasimo s svežim ribezom in ga seveda tudi zaužijemo.
2. Mlečna malica: Polnozrnati kruh namažemo z maslom, obložimo z izbranim sirom, denimo gavdo, in koščki zrelega avokada ter posolimo. Ob prigrizku popijemo kozarec mleka ali tekočega navadnega jogurta.
3. Sredozemsko kosilo: Spečemo morsko ribo, za prilogo pa pripravimo ohrovt in brokoli, skuhan v vodi, ki smo ji dodali sol in olivno olje. Za sladico si privoščimo narezan zrel kivi, oblit s stopljeno čokolado, v katero smo dodali malo sladke smetane in masla.
4. Topel napitek s piškoti: Skuhamo šipkov čaj iz posušenih celih plodov, suhih fig in svežih jabolčnih krhljev. V napitek stisnemo še polovico pomaranče ali malo limone. Ob čaju pojemo nekaj polnozrnatih piškotov.
5. Solata za večerjo: Sveži špinači dodamo repino zelenje ali zeleno solato, prej skuhan ohlajen fižol, bučna semena in na lističe narezane mandlje. Začinimo s soljo, limonovim sokom in bučnim oljem.
(*Vsebnost hranil velja za 100 g hrane.)
