Tako danes lahko načrtujemo prehranske ukrepe pred vrhuncem svoje tekaške sezone veliko bolje kakor pred nekaj leti. Z dobro prehransko podporo vedno podpiramo tudi zdravje in ob naporih, kot je tekaški maraton, učinkovito zavarujemo imunski sistem, mišice in sklepe.
Glavna izhodišča
Na dan, ko boste ta prispevek brali, sta še dva dneva do maratonskih tekov. Ravno prav, da ponovimo nekaj glavnih pravil o pripravi na maratonski tek. Pomembna so vsaj toliko kakor vsebina našega krožnika.
- Možgani so direktor. Za telesno aktivnost prihaja povelje iz glave. Iz glave oziroma naših možganov prihaja tudi volja. Ker je glavno gorivo za možgane glukoza, poskrbite, da bo na vašem krožniku pred maratonom dovolj sladkorjev, za tekmo pa si naredite dober načrt njihovega vnosa.
- Ne pojejte ničesar, česar niste navajeni. Zadnji dnevi pred maratonom niso namenjeni preizkušanju. Na tekaškem sejmu si lahko nakupite nove »substance«, preizkušali pa jih boste po maratonu, za naslednjega... Hrano in prehranske strategije za svoj tek morate poznati in jih vaditi tako kot za sam tek. To metodo treninga imenujemo prehranski trening. Z dobro izvedbo prehranskega treninga boste vedeli, kaj vaš želodec prenese na 10, 20 in vsaj 30 kilometrov dolgi razdalji pri tempu, ki ga boste tekli! Tako boste vedeli, kakšna hrana vam da še več goriva.
- Tempo vašega teka. Dobro je, da se že pred nastopom na tekaški preizkušnji odločite, kako boste tekli. Za zabavo ali bolj resno, na čas. Če boste tekli za zabavo, se ustavljali, klepetali, spremljali koga in podobno, potem je prehrana bolj druga liga. Zaradi nizkega tempa boste sicer porabljali glukozo, a ob ne preveč napornem tempu boste tekli predvsem »na svoje maščobe«. Zato pijte in jejte med tekmo bolj po občutku in predvsem pazite, da ne boste žejni. Jeste lahko tako rekoč vse, kar ste navajeni jesti med počasnimi teki. Od banan do sendvičev. Pri ambicioznih tekačih je zgodba nekoliko drugačna. Za optimalen izkoristek vsega, kar ste prigarali na treningih, je dobro imeti vsaj okviren prehranski načrt. Pri njegovi izvedbi vam bodo pomagale tudi vaše tekaške ambicije.
Vsakdanji krožnik pred tekmo
V zadnjih dnevih pred tekaškimi preizkušnjami boste popuščali pri treningu. Kar pomeni, da je dnevna poraba energije manjša, in temu prilagodite tudi količino hrane, ki jo boste zaužili. Pretiravanje pri vnosu hrane ni priporočljivo, čeprav se boste lotili polmaratonske ali maratonske razdalje. Spremenijo pa se razmerja živil na vašem krožniku. Zadnje tri dni pred tekmovanjem naj bi bilo obdobje tako imenovanega polnjenja glikogenskih zalog. Ker je za polnjenje glikogenskih zalog presnovni substrat glukoza, poskrbite, da bo na vašem jedilniku dovolj sladkornih virov, ki bodo zagotavljali optimalno skladiščenje glukoze. Priporočila športne prehrane predlagajo, da naj okoli 70 odstotkov dnevnega vnosa hranil prispevajo sladkorji, predvsem v kompleksni obliki. Tako naj bi optimalno zapolnili zaloge glikogena v mišicah. Takšno prehranjevanje v praksi pomeni, da naj bodo na vašem krožniku špageti, krompir ali riž, beljakovinskih in maščobnih virov hranil pa naj bo nekoliko manj. To seveda ni raznovrstna prehrana in ni primerna za dlje časa. Zadnja dva dneva pred tekmo zmanjšajte vnos vlaknin, zlasti zelenjave, da ne boste imeli prebavnih težav na tekmovanju. Ne pozabite tudi na pitje. Ni se treba nalivati s tekočino, a pijte redno in pogosto. Dobro je, da je urin bledo rumene barve. Zelo svetel urin kaže, da pijete preveč, temen urin pa nakazuje dehidracijo.
Dan tekme
Nekaj ur pred tekmovanjem pojejte zajtrk, ki ste ga navajeni pred daljšimi teki. Vsekakor naj bo bogat s sladkorji. Primerne so tudi jedi, ki se jih drugače zaradi zdravega prehranjevanja izogibamo, kot so bele žemlje z marmelado, koruzni kosmiči in podobno. Pri tem ne pozabite na pijačo. Pijte, kar vam prija, čaj ali kavo, pri tem pa ne pozabite na zmerno pitje vode. Ko se odpravite proti prizorišču, vzemite s seboj nekaj pijače. Lahko je tudi športni napitek. S tem boste dopolnili tekočinske in energijske zaloge do vrha.
Če vaš želodec prenese, se lahko pred startom opremite še s celo ali polovičko energijske ploščice. Ali pa zaužijte gel. Znova opozarjam, da ne preizkušate teh prehranskih manevrov prvič šele na tekmi.
Med tekmo
Sladkorji in maščobe so najpomembnejša hranila za telesno aktivnost. Njihov neposredni prispevek v bencinski rezervoar je odvisen od številnih dejavnikov, ključni so: zaloga glikogena pred tekmo, intenzivnost in trajanje napora ter posameznikova treniranost. Pri zelo treniranem posamezniku so dokaj dober dopolnilni vir energije maščobe, a teh je v organizmu pravilom dovolj na zalogi. Zato se je treba posvetiti predvsem dodatnemu vnosu sladkorjev. Natančni mehanizmi njihovega delovanja (poleg energijskega) še niso popolnoma pojasnjeni, a vseeno je iz raziskav športnih praks vidno, da vnos sladkorjev med tekmovanjem izboljša zmogljivost na vseh tekaških razdaljah, ki trajajo od 30 minut naprej. Pri krajših razdaljah so celo prikazali, da že sam vnos sladke pijače v usta izboljša zmogljivost. Kakšen gel ali športna pijača bosta torej prišla prav tudi tekačem na 10 kilometrov.
Bolj ko se razdalja daljša, večji je vpliv vnosa sladkorjev od zunaj (s hrano, pijačo) na tekačevo zmogljivost. Za polmaratonce, ki tečejo do ene ure, je priporočljiv vnos okoli 30 gramov sladkorjev na uro. To lahko dosežete že z enim gelom ali pol litra športne pijače na uro. Pri maratonski razdalji naj si tekači prizadevajo zaužiti tudi okoli 60 gramov sladkorjev na uro, kar pa je lahko včasih težava. Zato mora tekač na treningu »trenirati« tudi črevo in njegovo sposobnost vsrkavanja sladkorjev. Dober vnos sladkorjev med tekom bo tekače nagradil z manjšo izčrpanostjo in tako boljšim izidom.
Po tekmi je počitek
Maratonski teki niso napor samo za telo, ampak tudi za dušo. Zato je treba takoj po tekmovanju nadaljevati prehransko strategijo za obnovo organizma. Regeneracijska prehrana je pomembna za obnovo glikogenskih zalog in duševne energije. Najbolje zapolnimo telesne zaloge takoj po naporu. To obdobje imenujemo tudi okno priložnosti in traja do štiri ure. Zelo je pomembna že prva ura po naporu, ko glukoza, ki jo vnesemo s hrano, pospešeno in razmeroma neodvisno od hormona inzulina vstopa v mišične celice. V prvi uri naj bi tekač zaužil okoli gram sladkorjev na kilogram telesne mase in okoli 20 gramov beljakovin, ki so lahko prebavljive. Najdemo jih tudi v obliki priročnih prehranskih izdelkov, kot so čokoladno mleko, sadna skuta, banane in mleko ipd. Seznam je neskončen, vsak si ga lahko naredi sam. Seveda lahko posežete tudi po industrijsko pripravljenih športnih dodatkih.
S hitrim regeneracijskim obrokom boste varovali tudi imunski sistem. In seveda ne pozabite na rehidracijo. Pijte večkrat po malo in ne pozabite na sol v prehrani. Brez nje bo hidracija manj uspešna.
Naj bo vaš tek zaradi teh nekaj prehranskih napotkov še hitrejši in prijetnejši!
