Anaerobni prag je teoretično nekje pri 87 do 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Kje točno je, lahko izmerimo. Možnost za testiranje je preprost tek na 12 km. Najbolje, da greste na tekmo, ki je dolga med 12 in 15 km, in odtečete na polno.
Hitrost teka na takšni razdalji lahko uporabimo kot hitrost anaerobnega praga. Druga možnost je, da opravimo tekaški preizkus na 2000 ali 2400 metrov (Cooperjev test) ter preprosto izračunamo 75–80 odstotkov te hitrosti ter dobimo vrednost anaerobnega praga. Takšen test lahko ponavljate zelo pogosto in natančno spremljate svoj napredek, saj testiranje ni zahtevno in ne povzroča dolgotrajne utrujenosti, zaradi katere bi morali izpuščati treninge.
Trening za anaerobni prag
Metoda za izboljšanje hitrosti anaerobnega praga so tempo teki. To so teki na razdalji od 4 do 12 km, ki jih odtečemo pri zahtevani hitrosti. Kot smo že prej omenili, to teoretično pomeni tek okoli 90 odstotkov najvišjega srčnega utripa, lahko tudi malce niže. Ali ste zares na anaerobnem pragu, boste najlaže izvedeli tako, da med tempo tekom natančno spremljate srčni utrip, ta pri tej hitrosti ne bi smel naraščati iz kilometra v kilometer. Če srčni utrip vseskozi malce narašča, je tempo morda malce prehud. Začnite na krajših razdaljah (4 km) in jih vsak teden podaljšujte za kakšen kilometer. Tempo teka naj ne narašča prehitro, raje pretecite kakšen kilometer več ali trening razbijte na dva dela (na primer 2 x 6 km).
Druga metoda se imenuje intervalni tempo in je nekakšna kombinacija intervalne metode in tempo teka. Nasprotno od tempa se hitrost teka ves čas spreminja, saj se izmenjujejo hitri in počasni odseki. Hitre lahko tečemo nekaj sekund na kilometer hitreje kakor pri tempu, saj pustimo v počasnem delu, da nam srčni utrip pade za približno 15 do 20 utripov.
Tretja metoda so kratki, ekstenzivni intervali. Njena značilnost so kratki intervali (100–400 m), kratka aktivna hoja, premor in veliko ponovitev. Pri tej vadbi je treba paziti, da ne tečemo prehitro, saj v prvi polovici treninga ne čutimo nobenih težav pri izpolnjevanju načrta. Pri tej metodi se prava vadba začne šele v drugi polovici, ko postanejo noge utrujene od veliko hitrih metrov. Z dovolj potrpežljivosti boste zmogli treninge, ki se bodo najprej zdeli povsem nemogoči.
Da bi bil trening za področje anaerobnega praga učinkovit, morate preteči veliko kilometrov, ki so počasnejši od tega tempa. Približno 75 odstotkov vse vadbe mora biti opravljene v povsem aerobnem območju, na območju anaerobnega praga pa le okoli 15 odstotkov, še manj pa na območju največje porabe kisika, na katerem pa je vseeno treba opraviti nekaj vadbe.
