Maraton: tekaški razteg

Tipičen rekreativec se po opravljenem treningu praviloma ne raztegne. Ker ima premalo časa? Ker ne zna? Ker si ne vzame časa? Ker se mu razteg ne zdi pomemben?

Na vsa vprašanja bi lahko odgovoril z velikim da, ker je vse res, za povrh pa razteg ni pomemben, še razmišlja, vendar prav razteg po treningu prinaša svež pritok krvi v mišico, iz katere se odplaknejo odpadni produkti veliko hitreje, kot če po teku tega ne bi naredili. Čeprav so različni predavatelji po okroglih mizah in kongresih, namenjenih za tekače, zatrjevali, da naj se tekač ne razteguje po treningu, so take bizarne ideje v manjšini, pa čeprav podprte z idejo, da se celična tekočina med raztegom razlije, zaradi tega pa je celica manj občutljiva za hranila, kar je sicer delna resnica. Vendar tekač ni bodibilder, je le tekač, kar z občutljivostjo celice in regeneracijo nima veliko opraviti. Predvsem pa avtorji po svetu zagovarjajo razteg po tekaškem treningu, tudi jaz, saj s tem vedno nekaj pridobimo. Raztegovanje je del tekaškega treninga, o celični tekočini ne bom izgubljal besed, saj je za tekača pomembno, da se mišica po treningu raztegne, da ohrani dobro prožnost, saj so ravno zakrčene mišice s prevelikim tonusom velika izguba pri teku, ker mora tekač poleg koraka vsakič raztegniti tudi zakrčeno mišico, s čimer izgublja dragoceno energijo. Pa poglejmo, če naredite na 10 kilometrov 6624 korakov ali več, morate za vsak korak porabiti kar nekaj energije, da vsakič raztegnete mišice zadnje lože, s čimer izgubljate dragoceno energijo.

V današnjem članku opisujem dve vaji, ki ju naredite po treningu in tekmi, ko nimate časa. Raztegovanje je seveda bolj celovito, današnje pa je kratko in zadovolji predvsem tiste, ki ste pritrdilno odgovorili na zgornja vprašanja.

Izvedba vaje

Obe vaji delate v stoječem položaju, da ju lahko delate kjer koli in v kakršnem koli vremenu. Z njima raztegnemo pomembne mišice nog, ki sodelujejo pri teku.

Vaja za raztezanje sprednjih stegenskih mišic

S hrbtom obrnjeni proti trdni podlagi naslonimo nart na podlago. Pazimo, da trup ostane poravnan, kolk pa iztegnjen (hrbet mora ostati raven). Mišico raztezamo s potiskanjem boka nazaj proti steni.

Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic

Prednoženo nogo naslonimo na peto, prsti gledajo navzgor. Mišico raztezamo tako, da se z ravnim hrbtom nagnemo v predklon. Pazimo, da noga ostane iztegnjena in hrbet raven.

V vsakem položaju vztrajamo do 30 sekund. Pomembno je, da se počasi raztezamo, da je mišica ves čas raztezanja sproščena. S počasnim raztezanjem izbrane mišične skupine počasi raztegnemo mišico do njene največje amplitude. Raztegnemo jo do praga bolečine (to je do točke, ko bolečina še ni zaznavna). V tem položaju vztrajamo približno 10 sekund, nato poskušamo počasi še nekoliko povečati amplitudo, če se napetost v mišici zmanjša. V tem položaju vztrajamo približno 10 sekund in nato poskušamo še enkrat povečati razpon. Nato počasi popustimo raztezanje in se vrnemo v začetni položaj. Po raztezanju mišice aktivno sproščamo s stresanjem in nihanjem.