Maraton: Samo ne prehitro!

Zadnje tri dne vam ne preostane drugega, kot da počivate, lahkotno tečete in čakate na nedeljsko jutro. Vsekakor je zelo pomembno, da imate vsak drugi dan krajši lahkotni tek, da bodo vaše noge ostale v tekaškem ritmu. Kratki izteki (4–6 km) skupaj z dolgimi sproščenimi stopnjevanji so verjetno najboljši način, kako ohraniti svežino v nogah v zadnjih dneh pred tekmovanjem na daljših razdaljah. Zadnji trening imejte v soboto, najbolje dopoldne. Nekateri hitrejši tekači potrebujejo dan pred tekmo malce več aktivacije kakor samo lahkotni tek ali stopnjevanja. Ena možnost je, da po daljšem ogrevanju naredite stopnjevanja, takoj potem pa odtečete 300 ali 400 metrov v zelo hitrem ritmu. Takšen tek vas ne bo utrudil, bo pa aktiviral vaše mišice, da bodo nekaj sekund polno delale. Kdor misli, da bi mu hitri tek lahko škodil, lahko izbere drugo možnost, to je kratki tek (1–2 km), ki je malce hitrejši od tekmovalne hitrosti.

Povečan vnos ogljikovih hidratov vam bo zadnje tri dni pred maratonom izdatno pomagal k boljšemu dosežku. To velja predvsem za tekače na razdalji polmaratona in maratona, tekači na desetki tega ne potrebujete, saj so zaloge povsem zadovoljive. Na svoj jedilnik v zadnjih treh dneh dodajte malce več ogljikovih hidratov in boste naredili povsem dober »carboloading«. Za povečevanje glikogenskih rezerv velja pravilo, da se držite hranil, ki imajo nizek glikemični indeks, tako je polnjenje bolj uspešno. Predvsem pa pazite, da bo ta vnos malce večji kakor ponavadi, zmeren.

Da boste na startni črti zares spočiti, je pomembno, da zadnje dni spite dobro in predvsem veliko. Tako se bo vaše telo napolnilo z energijo, ki vam bo prišla prav v zadnjih kilometrih teka. Zaradi tega boste verjetno spali kakšno uro manj. Tako bo malce rezerve v spanju prišlo prav.

Vse potrebne stvari, ki jih potrebujete na dan tekme s sabo, si pripravite že dan prej v nahrbtnik. Vsekakor imejte s sabo raje kakšno stvar več kakor pa premalo. Čeprav se nekaterim zdi neumno nositi kapo in rokavice s sabo, ker je napovedano povsem toplo jesensko vreme, vam bodo morda prišle prav po teku, ko boste zaradi utrujenosti malce premraženi. Če imate s sabo na prireditvi kakšnega spremljevalca, mu kar obesite torbo, naj vam jo pazi, tako da se ne bojte spakirati več stvari, kot jih potrebujete. Vzemite s sabo tudi nekaj hrane in pijače za po teku.

S sobote na nedeljo se prestavi ura na zimski čas. Ne pozabite prestaviti ure za eno nazaj, to pomeni, da dobite eno uro več za spanje. Zjutraj je treba vstati kakšne tri ure pred startom, da se telo dobro zbudi. Zgodnje budilo izrabite za prijeten zajtrk, ki naj bo lahek in dober. Jejte preverjene stvari, ki vas ne bodo motile med tekom. Na prizorišču je dobro biti vsaj 90 minut pred startom.

Priprava na tek

Tekači na desetkilometrski razdalji potrebujejo malce več ogrevanja, saj je tek bolj intenziven, zato morajo biti s tega stališča bolje pripravljeni. Maratonci in polmaratonci imajo tukaj več manevrskega prostora, saj si glede na taktiko teka določijo ogrevanje. Najbolje se je držati rutine, ki ste je navajeni s treninga. Pol ure pred startom naredite dve ali tri stopnjevanja na cesti, kjer boste tekli prve metre. To vam bo pomagalo povečati adrenalin, ki vas bo ponesel čez progo. Po ogrevanju se oblecite v tekmovalno opravo, ki jo izberete glede na vreme in temperaturo.

Kdor bo tekel 10 kilometrov, bo verjetno potreboval dolgo opremo, se pravi tanke dolge hlače in tanko dolgo športno majico, čez pa kratko majico s številko. Ker je napoved takšna, da bo zjutraj le okoli pet stopinj, se morate dobro pripraviti za čakanje na startu. Za takšne primere je najbolje, da doma vzamete star flis ali vetrovko ter ga tik pred startom oddate svojim spremljevalcem ali ga obesite čez ograjo ob progi.

Za polmaratonce in maratonce ne bo nič kaj topleje. Vsekakor vsem priporočam kratke hlače. Glede majice se bo odločil vsak sam, tudi glede na to, kakšna bo hitrost teka. Priporočam tanko športno dolgo majico ali kratke rokave in »rokavčke«, ki jih lahko med tekom snamete. Uporaba rokavic in kape je lahko v takšnih primerih zelo smiselna. Predvsem kapa vas bo ohranila ogrete, takoj po začetku teka pa jo lahko snamete in shranite pod dres.

Postavitev na startu

Na startu maratona vas čakajo kakovostne cone. Organizacija bo najlažja, če se postavite v cono, ki je primerna za vas. Cone so označene. Če se boste postavili v tisto, v kateri so hitrejši tekači, je zelo verjetno, da vas bo na startu malce odneslo in boste prvi kilometer začeli mnogo prehitro, kar je klasična napaka na velikih prireditvah. Bodite osredotočeni na svoj tek in tecite v začrtanem ritmu. Če ne želite imeti gneče, se postavite v coni malce bolj naprej in boste lahko tekli točno v svojem ritmu. Predvsem teka ne začnite prehitro!

Taktika teka na daljših razdaljah je prav tako zelo pomembna. Za idealno velja razporeditev moči, kjer je druga polovica teka hitrejša od prve. Pa naj bo to razdalja na 10 kilometrov, polmaraton ali maraton. Da bi to dosegli, morate začeti zadržano, v zadnji tretjini pa je treba pospešiti. V glavi se pripravite tudi na bolečino, ki pride proti koncu. Ne bojte se je, ampak se je veselite, saj bolečina med tekom pomeni zadovoljstvo po njem.

Med tekom imate več točk, ki so lahko prelomne, in morate biti pozorni, da jih ne izpustite. Pri teku na deset kilometrov je pomembno, da imate med drugim in osmim kilometrom kar najvišjo enakomerno hitrost. Prvi kilometer bo verjetno malce hitrejši od drugih, za zadnja dva kilometra pa vam tudi mora ostati dovolj moči za hiter konec. Obisk okrepčevalnic ni potreben, razen za tiste, ki tečete več kot 70 minut. Proga v Ljubljani je takšna, da se v prvi polovici več vzpenja, v drugi pa več spušča. Izkoristite progo tako, da boste v drugi polovici, ko se proga malenkost spušča, razvili za odtenek hitrejši tek.

Polmaratonci leto tečejo obrnjeno traso glede na prejšnja leta. Mislim, da ni večjih sprememb. Prvih pet kilometrov gre lepo naravnost in se za kanček vzpenja. To upoštevajte pri načrtovanju tempa. Maratonci letos prvič tečete v enem krogu. Bomo videli, kakšna bo nova trasa. Pozivam vse maratonce, naj si traso na spletni strani organizatorja večkrat ogledajo, preden gredo na start. Bodite tudi pozorni na vzpone, ki lahko zelo uničijo tekaški ritem. Načeloma so pravila enaka kakor za vse druge teke. Prva polovica sproščeno, druga malce hitreje. Na maratonu je to še toliko teže, ker se v drugi polovici pojavi utrujenost, tudi če v prvi polovici malce varčujete z močmi.

Prvo polovico proge bo večina poznala, saj se teče po lanski trasi, le v drugi smeri. Verjetno pa bo nekaj neznank v drugem krogu. Pripraviti se morate na malce daljši vzpon okoli 32. kilometra, ki vam lahko pošteno zbije ritem v naslednjih kilometrih, če ga boste podcenjevali. Zanimivo bo tudi v zadnjih petih kilometrih zaradi dokaj zavite ceste. Gotovo bodo minili malce hitreje, kot če bi tekli samo naravnost. Vendar se pripravite, da ko boste pritekli do zadnjih kilometrov, boste že slišali dogajanje na Kongresnem trgu, vas bo pa pot peljala okoli riti v žep, bi lahko rekli. Še enkrat, dobro si poglejte traso in zemljevid proge, da boste pripravljeni na vse okoliščine. In nikar ne začnite prehitro.

Ko boste ogledovali traso na zemljevidu, bodite pozorni tudi na to, kje so postavljene okrepčevalnice. Naredite načrt, na katerih boste pili, za maratonce je najbolje, da kar na vsaki, že od začetka. Vedno požirek ali dva, tako da boste čim bolj sveži do konca teka. Če je na okrepčevalnici gneča, se ji izognite in pojdite na konec okrepčevalnice, kjer je navadno gneča najmanjša. Vsekakor potrebujete polmaratonci in maratonci natančen načrt vnosa tekočine in hrane, ki se ga morate med tekom držati. Ne eksperimentirajte z geli ali kakšnimi nepreverjenimi napitki, ki bi vam lahko povzročili težave. Uporabljajte ter pijte in jejte samo preverjene stvari. Tekači na 10 kilometrov ne potrebujete vnosa tekočin in hrane med tekom.

Ko pridete v cilj, najprej popijte čaj in pojejte, kar vam bodo ponudili. Čim prej se preoblecite v suha oblačila ter pojdite po možnosti na iztek ali pa se malce razhodite. Noge vam bodo hvaležne. Če ste imeli med tekom kakšne težave z mišicami, si jih čim prej zmasirajte z ledom, tako bo vnetje manjše, pa tudi bolečine v naslednjih dneh bodo mnogo znosnejše. V pogovoru s tekmeci boste pozabili na vse hudo ter se spomnili najboljših stvari. Kmalu lahko začnete delati načrte za prihodnje leto. Vsekakor morate imeti v mislih tudi dober počitek, preden boste spet šli na kakšno tekmo. Čez nekaj dni narediti še analizo svojega teka, predvsem zase. Verjamem, da je vsakomur, ki premalo trenira, ne eni točki žal, da je tako. Po tekmi realno premislite, koliko ste vložili in koliko ste dobili. Ljubljanski maraton je na sporedu vsako leto. Veliko tekačev prihaja na to prireditev več let zapored. Zaradi tega je pomembno, da naredite analizo in se na naslednji nastop še bolje pripravite. Ni nujno, da bo zaradi tega tek hitrejši, bo pa gotovo bogatejši za nove izkušnje.

* Klemen Laurenčak je trener Poletovih tekaških ekip