Maščobe imajo v človeškem telesu pomembno vlogo: so skladišče energije, zaščitna izolacijska plast pod kožo, strukturna komponenta, funkcionalna sestavina številnih presnovnih procesov, nosilec za uživanje in absorpcijo v maščobi topnih vitaminov in pomembno pripomorejo k okusu in užitnosti hrane, pravi Maruša Pavčič, univ. dipl. inž. živilstva, nekdanja vodja Službe bolniške prehrane in dietoterapije v UKC Ljubljana, ki tudi danes, ko je upokojena, sledi razvoju znanosti o zdravi uravnoteženi prehrani in dietetiki. »Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin, ki jih v telo vnašamo s hrano in se med seboj ločijo po dolžini, številu dvojnih vezi, ki so v posamezni verigi, poziciji dvojnih vezi in položaju vodikovih atomov glede na dvojno vez. Vse te razlike v sestavi vplivajo na njihove lastnosti in na učinek, ki ga ima posamezna maščobna kislina v presnovi.«
Slovenci zaužijemo preveč maščob
Pomembno je, da jih v telo vnesemo ravno prav. Prevelika količina zaužitih maščob, prevladovanje ali pomanjkanje posamezne maščobne kisline v hrani povzroča motnje v presnovi, ki se kažejo v neustreznem razmerju slabega LDL-holesterola in dobrega HDL-holesterola ter povečanih trigliceridih v krvi, kar povzroča presnovni oziroma metabolni sindrom. Ta je povzročitelj večine bolezni srca in žilja pa tudi sladkorne bolezni tipa 2. Motnje v presnovi maščob so vzrok za aterosklerozo in številne zaplete diabetesa. »Priporočila za zdravo uravnoteženo prehrano omejujejo vsebnost maščob v zaužiti hrani, in sicer tako, da naj bi iz njih posameznik pridobili največ 30 odstotkov energije, ki jo potrebuje. To je bistveno manj, kot je danes zaužije povprečen Slovenec, to je 38,7 odstotka, poleg tega pa ta maščoba ni ustrezne kakovosti,« pravi Pavčičeva in doda, da so maščobe v hrani vedno mešanica različnih maščobnih kislin v različnih razmerjih. »Običajno smo maščobne kisline uvrščali v skupine glede na število dvojnih vezi v verigi oziroma na nasičenost, na nasičene, enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline, živila pa ocenjevali glede na delež posamezne skupine maščobnih kislin v njeni maščobi. Ker so novejše raziskave o vplivu posameznih maščobnih kislin na zdravje pokazale, da te različno vplivajo na zdravje človeka, danes živila ocenjujemo glede na posamezno maščobno kislino, ki v določenem živilu oziroma maščobi prevladuje. Živila, ki vsebujejo veliko maščob, so maščobe za pripravo hrane in namaze (olja, masti, maslo, margarina, rastlinska mast), meso in mesni izdelki, mlečni izdelki, industrijsko pripravljene jedi, slaščice in piškoti ter oreški in semena. Zelo malo ali nič maščob pa vsebujeta zelenjava in sadje,« pojasni Maruša Pavčič.
Oljčno olje, ribe, oreški
Za zdravje najbolj koristne maščobne kisline so nenasičene maščobne kisline, tiste z eno dvojno vezjo, to je predvsem oleinska kislina, pravi sogovornica. »Največ je je v oljčnem in repičnem olju, avokadu in mandljih. Oleinska kislina znižuje LDL-holesterol in trigliceride ter povečuje HDL-holesterol. Poleg tega hrana, ki daje več kot 12 odstotkov energije iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin, zmanjša maščobno tkivo telesa ter sistolični in diastolični krvni tlak.«
Za zdravje zelo koristne so tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega 3 in omega 6, ki jih človeško telo ne more samo tvoriti in jih moramo dobiti s hrano, pravi Pavčičeva. »To so omega 3 maščobna kislina linolenska maščobna kislina (ALA) ter maščobni kislini omega 6 linolna (LA) in arahidonska (ARA). Najpogostejši viri teh maščobnih kislin so oreščki in semena ter ribe.« Zato je priporočljivo, da bi vsaj dvakrat na teden uživali mastne ribe, kot so losos, skuše, sardine, ali ribje olje, v katerem prevladujejo nenasičene maščobne kisline omega 3. Te maščobne kisline zmanjšujejo smrtnost zaradi bolezni srca in žilja, posebno srčnega infarkta. Zmanjšujejo vnetja, izboljšujejo funkcijo žil, normalizirajo srčni utrip in pri večjih zaužitih količinah tudi preprečujejo tvorbo krvnih strdkov, pravi sogovornica.
Se redimo
zaradi maščob?
Pri vnosu maščobnih kislin s hrano moramo biti pozorni tudi na tiste, ki našemu telesu škodujejo, če jih užijemo preveč. »Maščobna kislina, ki negativno vpliva na naše zdravje, saj povečuje LDL-holesterol in pospešuje aterosklerozo žil, je nasičena palmitinska maščobna kislina, ki je pri sobni temperaturi običajno trdna,« pravi Pavčičeva. Največ je najdemo v živalskih maščobah, kot so goveji loj, meso in surovo maslo, in v rastlinskih masteh, kot sta palmovo in olje iz palmovih jedrc, pa tudi v živilskih izdelkih, ki so narejeni z rastlinsko mastjo.
Čim manj moramo v telo vnesti tudi transmaščobnih kislin, ki jih je veliko v ocvrtem mesu in krompirju, čipsu, pokovki, hitri hrani, margarini in vseh pecivih, narejenih z margarino; vse te najbolj povečujejo aterosklerozo.
Telo posamezne maščobne kisline, ki jih dobi s hrano, porabi za tvorbo encimov, hormonov, holesterola za gradnjo celičnih open vsake celice v telesu, žolča pa tudi za skladišče energije za tisti čas, ko nima na razpolago energije iz drugih hranil. Če zaužijemo več hrane, kot je potrebujemo za normalno delovanje telesa, se preostanki vseh hranil, ki dajejo energijo (to so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in alkohol), v telesu spremenijo v maščobo, ta pa se začne nabirati v trebušni votlini, povzroča debelost in – kar je še huje prevzame vlogo urejevalca presnove. Pavčičeva svetuje zmernost pri prehranjevanju in tudi vnosu maščob v telo.
