Da človeško telo nujno potrebuje beljakovine, je znano. Niso le pomembno hranilo, ampak so takoj za vodo tudi največja komponenta v telesu. Največ jih je v skeletnih mišicah, pomembno vlogo imajo pri vzdrževanju imunske odpornosti. Premalo beljakovin lahko povzroči razgradnjo mišičnega tkiva. Kako jih zagotoviti v primerni in zadostni količini in katera vrsta beljakovin je najbolj primerna, pa sta vprašanji, pri katerih se odgovori razlikujejo.
Lahko so živalskega ali rastlinskega izvora. Mleko, mlečni izdelki, jajca, pusto meso in ribe so izvrsten vir beljakovin, medtem ko jih je v zelenjavi in sadju precej manj. Zelenjava jih vsebuje od 20 do 50 odstotkov glede na kalorično vrednost (z njimi so najbolj bogate stročnice), sadje precej manj. Telesne potrebe po beljakovinah je težko zadovoljiti le s sadjem in zelenjavo, vendar to ni nemogoče.
Aminokisline v beljakovinah
Beljakovine strokovnjaki delijo na popolne in nepopolne. Meso, na primer, vsebuje večino potrebnih aminokislin, zelenjava in sadje pa ne. Pomembni sestavni del beljakovin so aminokisline, ki jih mora telo najprej razgraditi, da jih lahko uporabi. Vendar je treba upoštevati dejstvo, da precej beljakovin s kuhanjem oziroma pečenjem ni več uporabnih kot vir omenjenih kislin, saj jih telo ne more več koristno uporabiti.
Koliko beljakovin torej potrebujemo? Ni pravilen en sam odgovor, saj so potrebe ljudi po beljakovinah različne. Odvisne so od njihovega načina življenja, starosti, spola, telesne teže itd. Zdravniki večinoma priporočajo približno en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Evropska agencija za hrano v Rimu (EFSA) je nedavno objavila nova priporočila. Najmanjše dnevne potrebe po beljakovinah so razdelili na štiri skupine:
– odrasli: 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne teže;
– dojenčki, otroci in mladostniki: od 0,83 do 1,31 grama na kilogram telesne teže, odvisno od starosti;
– nosečnice: od 1 grama prve tri mesece do 9 gramov v drugem mesecu in 28 gramov v zadnjem tromesečju nosečnosti;
– doječe matere: 19 gramov v prvih šestih mesecih, nato 13 gramov do konca obdobja dojenja.
Kaj te številke pomenijo v praksi? Dnevna potreba moškega, ki tehta na primer 75 kilogramov (0,83 x 75) po beljakovinah, je najmanj dobrih 62 gramov na dan, bolj priporočljivo pa je, da bi jih zaužil bližje svoji telesni teži, se pravi 75 gramov. Za 10 kilogramov lažjo žensko pa to pomeni najmanj 54 gramov beljakovin na dan.
Koliko beljakovin
Jedilnik ženske, ki tehta na primer 65 kilogramov, bi moral vsebovati vsaj:
- 150 gramov mleka (5 g beljakovin)
- 100 gramov jogurta (7 g)
- 100 gramov kruha (8 g)
- 1 jajce (7 g)
- 100 gramov puste govedine(20 g)
- 100 gramov testenin (11 g)
- 100 gramov graha (7 g)
Prehranska dopolnila
Na slovenskem trgu je približno 4000 prehranskih dopolnil, s katerimi si lahko izboljšamo prehranjevanje. Gre za koncentrirane vire hranil in drugih snovi, ki jih prodajajo v obliki praškov, kapsul, tablet v stekleničkah in ampulah. Evropska agencija za hrano je doslej izdala le 28 certifikatov, da to dopolnilo znanstveno dokazano vpliva na zdravje. Pred tem so morali prestati zahteven postopek, ki ni poceni.
