Ko je vroče, prija grenko

Poleti uživajte čim več surove hrane že pri zajtrku in tudi za malico, pri kosilu in večerji naj zelenjava predstavlja polovico krožnika, svetuje strokovnjakinja za prehrano Anja Pristavec, ki se ukvarja tudi z individualnim prehranskim svetovanjem. »Temelj poletnega prehranjevanja so nepredelana živila. Za vsakogar, ki se poleti odloči, da bo shujšal, je priporočljivo, da dopoldne poje večji del ogljikovih hidratov, popoldne in zvečer pa beljakovinska živila. Za vse pa velja, naj bodo obroki razporejeni enakomerno čez dan, jejte vsega po malem in seveda neomejene količine zelenjave. Sploh surove, sveže sezonske.« Pomembno je tudi, da hrano dobro prežvečimo, da se izognemo nepotrebni napihnjenosti pa tudi prebavo hrane tako olajšamo, pravi sogovornica, ki svetuje lokalno in sezonsko zelenjavo, ki je tudi sicer prava izbira v vsakem letnem času. »Sezonska hrana je najcenejša, saj ne prepotuje dolgih razdalj, preden pride do nas, tako se izgubi minimalno prehransko pomembnih snovi.«

Da s poletnim prehranjevanjem ne bomo imeli težav, velja splošno znano pravilo, ki so nas ga naučile babice, danes pa ga vse bolj zanemarjamo: jejmo, ko čutimo lakoto, pravi sogovornica. Kateri dan več, drugi dan manj. Pomembno je, da zaradi prezaposlenosti ne preslišimo signalov telesa za lakoto, saj v tem primeru čez dan izpuščene obroke velikokrat nadoknadimo zvečer ali konec tedna. To lahko vodi v prenajedanje in pridobivanje teže. »Velike količine hrane zvečer lahko preobremenijo prebavo čez noč, in tako se naše telo ne more ustrezno obnoviti. Obroki naj bodo enakomerno časovno in energijsko razporejeni čez dan, pa naj bodo to trije ali pet. Sploh poleti velja, da moramo ves dan skrbeti za dovolj tekočine, saj žejo pogosto zamenjamo za lakoto.«

Raznobarvno in raznoliko

V vročih poletnih dneh je najbolj osvežujoča surova hrana, ki vsebuje obilico vode in v vodi topnih snovi. Posebno hladi grenka hrana, kot je zelena listnata zelenjava, pravi Pristavčeva. Tako 100 gramov jagod na primer vsebuje 91 gramov vode, 100 gramov melone 90 gramov vode, kumara vsebuje 95 gramov vode na 100 gramov, prav toliko paradižnik. Poleg tega sta zelenjava in sadje okusen paket vitaminov in mineralnih snovi, ki jih v poletnih mesecih zaradi povečanega potenja izgubljamo v večji meri in so zato potrebe po njih večje. Osvežilno delujejo tudi ohlajeni fermentirani mlečni izdelki, posebno nehomogenizirani, pravi sogovornica, zato so primerna hrana za vroče poletne dni.

Poletni jedilniki naj bodo raznoliki, bolje več manjših kot eden ali dva večja obroka na dan in vse poletje se bomo počutili lahkotno in ne bomo imeli težav s prebavo, svetuje sogovornica. »Še posebno poleti naj bo prehranjevanje raznobarvno in raznoliko. Privoščimo si veliko pisane zelenjave, kot so rumene bučke, paprika, rdeča pesa, paradižnik, zelena blitva in špinača ter kumara, vijoličasti jajčevci in zelje, bela cvetača in šampinjoni. Ne pozabimo na raznobarvno jagodičevje, breskve, marelice in lubenice, ki so tudi polne vode.« Prav z raznobarvnim krožnikom, na katerem so zastopane vse skupine živil, si bomo zagotovili celoten spekter vitaminov, mineralov, polifenolov, ki so še kako potrebni za delovanje organizma v vročih dneh, pravi Anja Pristavec. »Poleg sadja in zelenjave naj se na vašem krožniku skozi teden izmenjujejo kaše – proso, ajda, ješprenj pa tudi nebrušeni riž, rž, polenta (ne instant) in mlad krompir. Ne pozabite na stročnice – fižol, leča, čičerka vsebujejo obilico vlaknin ter beljakovin in so odlično dopolnilo k solati.« Če resnično želite čez poletje izgubiti kakšen kilogram ali ne pridobiti novega, testenine nadomestite s stročnicami, ki so bližnjica do vitkega pasu, svetuje sogovornica. Izdelki iz nehomogeniziranega mleka, mastne ribe, kakovostno meso in oreščki naj dopolnijo vaš vsakodnevni jedilnik.

Priljubljeni pikniki

Ker je poletje tudi čas piknikov, je prav, da na njih pripravimo zdrava, okusna ter lahkotna živila, ki ne bodo obremenila naše prebave, svetuje sogovornica. »Za pečenje izberite manj mastno meso in ga kombinirajte z zelenjavo. Ta naj bo surova, izognite se popečenim bučkam in drugi pečeni zelenjavi, ki je lahko zaradi obilice maščobe, uporabljene pri pripravi, prej kalorična bomba kot le zelenjava. Maščoba ni problematična, če je kakovostna, kar pa ne moremo trditi za rafinirano sončnično olje, ki se največkrat uporablja ob takih priložnostih. Tudi sir na žaru je dobra izbira.«

Pomembno je, da meso na žaru dobro spečemo, da se izognemo okužbam, prav tako je treba paziti, da že pred peko ne nastane navzkrižna kontaminacija, za kar je potrebna ustrezna higiena živil, svetuje Anja Pristavec in dodaja, da so za piknik primerne tudi osvežilne solate, ki so protiutež slanemu mesu in drugim jedem z žara. Da se na piknikih ne bi prenajedali, kar počnemo zelo pogosto, saj v naravi in na prostem pripravljena hrana kar kliče po tem, da je pojemo (pre)več, je smiselno, da smo disciplinirani ter da hrane ne grizljamo skozi ves dan in živil ne pikamo z velikih pladnjev, temveč si pripravimo obrok, ga pojemo in nato čez dobre tri ure spet, svetuje sogovornica. Tako se ne bomo prenajedali in, namesto da bi uživali na pikniku, zdravili slabost. Anja Pristavec svetuje še, da na piknikih omejimo uživanje alkohola in si namesto tega pripravimo osvežilno limonado z meto ali meliso ter ingverjem, ki preprečuje slabost, ki se lahko pojavi, če pretiravamo s hrano, limona pa pomaga pri prebavi beljakovinske hrane.