Kje dobiti kalcij, 
če ne uživamo mleka?

Kalcij je ključni del zdravih kosti in zob, skrbi pa tudi za to, da naše mišice, celice in živci delujejo pravilno. Odrasel človek ga potrebuje okoli 1000 miligramov na dan, po navadi ga v telo vnese z mlekom in mlečnimi izdelki. Kaj pa če ste vegan, alergični na mlečne beljakovine, imate laktozno intoleranco ali preprosto ne marate okusa po mleku (kravah)? Brez skrbi, na svetu obstaja cel kup hrane, bogate s kalcijem.

Zelenjava

Listnati ohrovt je prava zelena bomba kalcija – v stotih gramih te sorte se ga skriva kar 210 mg (v decilitru navadnega kravjega mleka ga je okoli 120 mg), poleg tega vsebuje veliko vitamina A, ki koristi očem. V naši kuhinji bolj poznani glavnati ohrovt v 100 gramih prinaša okoli 150 miligramov kalcija in veliko vitamina C in A ter pošten odmerek vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi.

Brokoli je prav tako dober vir kalcija: 100 gramov kuhanega ga vsebuje 120 mg. Če verjamete ali ne, ta zelenjava poleg tega v sebi skriva dvakrat več vitamina C kot pomaranča. Japonska ogrščica, ki jo naši južni sosedje imenujejo raštika ali raštan, Italijani pa rapini, je brokoliju podobna rastlina, ki vsebuje 118 mg kalcija na 100 gramov ter tudi veliko vitamina C in A ter vlaknine.

Edamame oziroma mlado stročjo sojo že tisočletja uživajo na Kitajskem in Japonskem, kar ni čudno, saj je polna hranljivih snovi – v 100 gramih najdemo 63 mg kalcija. Je ena redkih neživalskih hranil, ki spada med tako imenovane popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vseh devet ključnih aminokislin.

Kitajsko zelje ima malo kalorij in precej kalcija – 105 mg na 100 g –, za nameček pa še vitamina A in C ter kalij, ki je pomemben za delovanje srca in igra ključno vlogo pri živčnih impulzih ali krčenju mišic.

Sadje

Suhe fige so tako sladke, da bi marsikdo pomislil, da se vdaja sladkarijam, a v resnici so sadje, polno vlaknin, kalija in kalcija (100 gramov vsebuje 162 mg kalcija). Bogate so tudi z magnezijem, kovino, ki jo naše telo uporablja v več kot 300 različnih biomehaničnih reakcijah, od delovanja mišic prek vzdrževanja srčnega ritma do krepitve kosti.

Koristni so tudi suhe slive (43 mg), dateljni (64 mg) in suhe marelice (55 mg). Dovolj kalcija je še v murvah, borovnicah, jagodah in kosmuljah. Ni pa splošno znano, da so pomaranče prav tako lahko dober vir tega minerala: v eni večji ga je lahko čez 70 mg.

Ribe

Sardine so, podobno kot preostale modre ribe, nekoč veljale za manjvredno hrano, zdaj pa jih cenimo zaradi polnega okusa in vrste koristnih snovi, od kalcija (v eni konzervi jadranskih sardin ga je več kot pol grama!) prek vitamina B12, ključnega za delovanje možganov in živčevja, vitamina D, ki spodbuja absorpcijo kalcija in omogoča normalen razvoj kosti, do maščobnih kislin omega 3. Losos v konzervi prav tako vsebuje veliko kalcija, predvsem različica s kostmi. Če vsebuje tudi kosti (ki so, mimogrede, tako zmehčane, da jih ni težko pojesti), je v 100 g takšnega lososa 200 mg kalcija; sicer ga je »le« okoli 67 mg.

Še nekaj rastlin

Beli fižol ima veliko vlaknin, beljakovin, železa in kalija, poleg tega pa tudi okoli 80 mg kalcija na 100 gramov. Hkrati vsebuje še odporni škrob, tisti zdravi ogljikov hidrat, ki spodbuja metabolizem.

Okra pri nas sicer ni ravno razširjena, a če jo dobite, je prav tako dober vir kalcija: v 100 gramih ga je 92 mg. Vsebuje tudi netopne vlaknine, ki pomagajo proti zaprtju, ter vitamin B6 in folno kislino.

Tofu je splošno znani vir beljakovin za vegetarijance in vegane, a tudi dober vir kalcija. Sto gramov mehkega vsebuje od 130 do 400 mg kalcija, odvisno od načina, kako je bil pripravljen (če je bil zgoščen s kalcijevim sulfatom, ga je seveda več). Vsekakor se izplača pogledati na deklaracijo.

Mandlji spadajo med najbolj zdrave oreščke: v 100 g se skriva kar 264 mg kalcija, vsebujejo pa tudi beljakovine, vitamin A in kalij. Odveč niso niti brazilski oreščki – 160 mg kalcija na 100 g. Čeprav vsebujejo precej maščob, so te zdrave in znižujejo raven holesterola v krvi, če jih jemo po pameti.