Nekatere šole treninga učijo, da je treba pred maratonom že na treningu vsaj enkrat preteči to razdaljo, da se telo privadi na poseben stres, da tekač dobi občutek, kako preteči 42 kilometrov. A takšen trening ni priporočljiv za rekreativne tekače. To nekateri seveda počnejo ter se srečajo z izčrpanostjo, poškodbami in nasičenostjo s tekom, saj ga je preprosto preveč.
Zanesljivo do cilja
Najbolj zanesljiva pot do uresničitve cilja v maratonskem teku je v zmernem, dolgoročnem treningu. Takšna vadba naj vsebuje tudi dolge teke, a te je treba teči počasneje od maratonskega ritma. Dokler se ne navadite na več teka, je takšen trening tudi zelo naporen in utrujajoč, zato je treba imeti naslednja dva dni aktivni počitek.
V sklopu 26-tedenske priprave na maraton začnemo dolge teke vaditi po osmih ali desetih tednih. Dolgi teki so tisti, ki so daljši od 16 kilometrov (približno 90 minut), za hitrejše tekače pa kakšen kilometer več.
Tisti, ki se prvič pripravljajo na maraton, morajo opraviti okoli 10–12 takšnih dolgih tekov. Tekov, dolgih med 20 in 30 kilometri, naj bo od pet do osem, daljših od 30 kilometrov (do 36) naj bodo vsaj trije in največ pet. Najdaljši tek na treningu je lahko dolg od 34 do 36 kilometrov, kar bi ob lahkotnem ritmu pomenilo, da boste na terenu kakšno minuto kot na maratonu. Takšno razdaljo pretecite samo enkrat in približno štiri ali pet tednov pred tekmo, vsi drugi treningi naj bodo krajši.
Tecite počasi
Hitrost treninga tudi pri dolgih tekih prilagajamo glede na srčni utrip. Ta naj pri tem tipu treninga znaša med 70 in 75 odstotki maksimuma, če računate vrednost glede na rezervo srčnega utripa, in 75 do 80 odstotki maksimuma, če računate vrednost po neposredni metodi.
Pri dolgih tekih, ki trajajo od 90 do 150 minut ali celo več, želimo, da se telo odzove na poseben način, ta odziv je predvsem krepitev maščobnega metabolizma. To pomeni, da kar največ energije, ki jo potrebujemo za tek, pridobimo iz maščob, s čimer po eni strani varčujemo s sladkorji v telesu, kar pomeni hitrejšo obnovo organizma po takšnem teku, po drugi pa navajamo telo na to, da pridobiva energijo za tek iz maščob, kar je za maraton glavnega pomena.
Počasen tek –
naložba v prihodnost
Poleg tega se ob primernem treningu poveča vsebnost aerobnih encimov in kapilarizacija je gostejša. Da bi dobili te želene odzive, morate teči v območju srčnega utripa, ki smo ga omenili; če boste tekli hitreje, boste spodbujali druge energijske sisteme v telesu, to pa vam pri maratonu ne bo pretirano koristilo. Če si želite najbolje, dolge teke tecite počasi, narava pa bo opravila svoje in vas prilagodila za dolgotrajne napore.
Moje trenerske izkušnje kažejo, da tekači na intenzivnih treningih tečejo prepočasi, na dolgih tekih pa prehitro. Tako si otežujejo napredek ter se včasih celo »zabetonirajo« na določeni stopnji teka, saj v resnici ves čas tečejo v istem tempu, naj bo tek dolg 10 ali 20 kilometrov.
Maratonci, počasen tek je dobra naložba za prihodnost pa še v užitek vam bo.
