Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je objavila nove smernice glede uživanja sladkorja: odslej naj bi pomenil le še pet odstotkov dnevnega vnosa kalorij, kar je za polovico manj, kolikor je WHO priporočala doslej. To naj bi veljalo predvsem za tistega, ki se ga pozneje doda hrani, in tistega, ki se skriva v medu, sirupih in sadnih sokovih, ne pa toliko za sladkorje, ki so v sadju. Kakor je priznal dr. Francesco Brana, direktor WHO za prehrano, so cilji visoki: »Moramo si prizadevati, da bi dosegli cilj petih odstotkov, čeprav jih je bolj realno doseči tistih deset.«
Povprečen Slovenec poje kar 30 kilogramov čistega sladkorja na leto, kar je okoli 20 čajnih žličk (80 gramov) na dan oziroma okoli 320 kilokalorij. Po novih smernicah WHO bi morali količino torej zmanjšati za dve tretjini, na dobrih šest žličk oziroma 100 kalorij na dan.
Izogibanje sladkorju
Že ena pločevinka priljubljenega brezalkoholnega napitka vsebuje 35 gramov sladkorja oziroma 140 kalorij, to pa po novih smernicah WHO že presega priporočeni dnevni vnos. Najbolje je, da se odrečemo sladkanim pijačam (sem spadajo tudi vode z okusi) in pijemo vodo iz pipe, ki pa ji lahko za okus dodamo limono, limeto, kumaro ali malce zmečkanega sadja.
Sladkor se resnično skriva skoraj vsepovsod. Na embalažah prehranskih izdelkov sicer obstaja zapis o hranilni vrednosti, kjer piše, koliko kalorij in koliko sladkorja vsebuje 100 gramov izdelka, a le redko zasledimo, koliko od njih zavzema sladkor. Zavajajoči so lahko tudi sami grami, saj ni nikjer zapisano, koliko sladkorja je naravno prisotnega in koliko je dodanega.
Slednjemu se je najlažje izogniti tako, da natančno pregledamo sestavo izdelka. Pozorni moramo biti na besede, kot so trsni sladkor, fruktozno-glukozni sirup, koruzni sirup, maltoza, fruktoza, dekstroza, melasa, agava, rižev sladkor, sirup rjavega sladkorja in posušeni sok sladkornega trsa. Na prvi pogled se sicer zdi, da te sestavine niso tako zelo sladke, a se skrivajo v najrazličnejših izdelkih, kot so kečap, solatni prelivi, juhe, krekerji, jogurti (še posebno tisti z manj maščobami), omake za testenine, kruh, številni kosmiči itd. Za lažjo predstavo: v eni jušni žlici kečapa se skriva cela čajna žlička sladkorja.
Naravnejše sestavine
V sedanjih časih je čedalje lažje dobiti hrano, ki nima dodanega sladkorja, kot so nesladkani jogurti, navadni ovseni kosmiči ali mandljevo mleko. Če nam prija bolj sladko, lahko dodamo svoje sladilo, pri čemer imamo nadzor nad tem, katero in koliko ga bomo dodali. Bolje je navadnemu jogurtu ali ovsenim kosmičem primešati žličko medu ali nerafiniranega javorjevega sirupa iz ekološke pridelave, kakor pa kupovati že pripravljene mešanice, ki vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja. Zakaj se ne bi posladkali s sadjem, ki je sladko že samo po sebi? Že ena sama jušna žlica marmelade lahko ima okoli 50 kalorij, od katerih jih velika večina izvira iz sladkorja. Namesto običajne marmelade si lahko naredimo svoj jagodni namaz. Pol skodelice pogretih zamrznjenih jagod, začinjenih s cimetom ali ingverjem, vsebuje le polovico omenjenih kalorij, in to brez dodanega sladkorja. Sadje, sveže, pečeno, kuhano ali zmečkano, je odličen vir vitaminov, vlaknin in antioksidantov ter lahko nadomesti običajni sladkor v marsikateri jedi.
Nerealno je pričakovati, da se bomo popolnoma odrekli sladkorju in sladkemu. Dobro pa si je postaviti kakšno omejitev, denimo, da se sladkamo le enkrat ali dvakrat na teden. Če vemo, da se lahko veselimo dne, ko bomo snedli kaj sladkega, se lažje izognemo skušnjavi in zmanjšamo vnos sladkorja v telo.
Koliko je preveč?
Čeprav je uživanje prevelikih količin sladkorja povezano z debelostjo, zobno gnilobo in številnimi kroničnimi boleznimi, si niti strokovnjaki niso enotni glede tega, koliko ga je dejansko preveč. WHO zdaj postavlja mejo pri petih odstotkih
dnevnega vnosa kalorij, ameriško kardiološko
združenje AHA pa navaja osem odstotkov, se pravi
šest žličk za ženske in devet za moške. Zagotovo
pa je res, da ljudje v razvitih državah pojemo preveč
sladkorja in se premalo gibamo.
