Profesionalni in rekreativni športniki imajo vsekakor drugačne prehranske potrebe, nekaj pa le imajo skupnega: da bi iz telovadbe izvlekli čim več, morajo oboji jesti pravilno, da telesu pomagajo, da si opomore po naporih, ki jih prinašajo športne aktivnosti.
Po še posebno napornem treningu je najbolje čim prej pojesti obrok, ki bo telesu pomagal obnoviti izgubljeno energijo. Telovadba obremenjuje mišice, sklepe in kosti, telo pa med vadbo pospešeno porablja hranljive snovi. Pri potelovadni hrani gre predvsem za nadomestitev izgubljene energije in oskrbo telesa z osnovnimi snovmi, ki jih potrebuje za obnovo. Regeneracija po treningu je ključnega pomena, da vidimo rezultate v obliki krepitve moči, vzdržljivosti in povečevanja čiste mišične mase. Če se naše telo po vadbi ne regenerira ustrezno, smo lahko na koncu še šibkejši in izpostavljeni poškodbam pri naslednjem treningu.
Samo beljakovine niso dovolj
Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva, zato je še kako pomembno, da jih zaužijemo po treningu, toda idealni regenerativni obrok mora vsebovati tudi koristne maščobe (potrebne pri obnovi mišic in sklepov) ter zdrav škrob, ki se skriva v kvinoji, sladkem krompirju ali stročnicah. Te hranilne snovi nadomestijo izgubljene kalorije in priskrbijo energijo za pospešeni metabolizem, ki traja še kakšno uro po vadbi.
Odličen potelovadni obrok je, denimo, smuti iz (kakovostnega) rastlinskega ali sirotkinega beljakovinskega praška in sadja z listnato zelenjavo, mandljevim maslom ali kokosovim oljem, ovsenimi kosmiči ali kvinojo. Lahko pa si naredimo tudi omleto iz enega celega jajca in treh beljakov z zelenjavo, avokadom in črnim fižolom.
Ne pretiravajmo
Fraza Si, kar ješ ne bi mogla biti bolj resnična. Hranljive snovi iz hrane, ki jo pojemo, so temelj vsake naše celice. Človeško telo se nenehno obnavlja, celi in gradi. Kako zdrave so novonastale celice, pa je neposredno povezano s tem, kako kakovostno se prehranjujemo. Po domače: telo je kot veliko gradbišče, ki deluje 24 ur na dan. Tudi če smo vitki in porabimo veliko kalorij, nam izogibanje predelani hrani in uživanje zdrave, polnovredne, bogate s hranljivimi snovmi, pomaga, da iz vadbe izvlečemo največ, kar se le da. Rezultat so celice, ki bolje delujejo in so manj izpostavljene predčasnemu staranju, poškodbam in boleznim.
Če želimo shujšati, je pomembno, da ne pretiravamo pri tem, koliko hrane si lahko privoščimo po treningu. Dejansko je zelo preprosto zaužiti vse ali še več, kolikor smo porabili. Povprečna ženska z enournim treningom na eliptičnem trenažerju porabi okoli 490 kalorij, kar je toliko, kolikor jih vsebuje en sam McDonald'sov big mac, ali le nekaj deset kalorij več od velikega čokoladnega šejka.
Tudi če se po treningu ne pregrešimo s tako kaloričnimi prigrizki, pa si morda zaželimo polizati kakšno dodatno žličko kikirikijevega masla ali pa nismo dovolj pazljivi pri sestavljanju kosmičev ali sadne solate. Takšnih malih dodatkov se hitro nabere. In če imamo kakšno uro po treningu v načrtu naslednji redni obrok, ne potrebujemo dodatnega potelovadnega prigrizka.
Rehidracija
Če se močno potimo, vadimo v visoki vlažnosti (ki preprečuje, da bi se telo samo hladilo) ali če naš trening traja dlje kot eno uro, bomo med vadbo verjetno potrebovali kaj več kot le navadno vodo. Športni napitki vsebujejo tudi elektrolite, ki jih izgubljamo med potenjem (natrij in kalij), a tudi dodatno energijo. Če so treningi manj naporni, krajši in potekajo v klimatiziranih prostorih, je navadna voda običajno povsem dovolj.
Dobro pa je dve uri pred vadbo spiti dva (dvodecilitrska) kozarca vode, še dva četrt ure pred njo in nato med samo vadbo pol kozarca vsakih petnajst minut. Po treningu je treba vsakih deset dekagramov izgubljene telesne teže (pretežno gre za vodo, ki jo izgubimo s potenjem) zaliti z decilitrom vode, pametno pa je opazovati tudi barvo urina – če je prozoren, smo dovolj hidrirani.
Marsikdo si po napornem treningu rad privošči vrček piva. Zmerno uživanje alkohola po telesni aktivnosti ni nič prepovedanega, treba pa je paziti, da pred tem kaj pojemo. Dobro je tudi vedeti, da utegne pospešiti izgubo mišične mase po telovadbi in izgubo mišične moči, negativno pa vpliva tudi na obnavljanje glikogena, polisaharida, v obliki katerega naše telo v mišicah shranjuje energijo. Manj glikogena lahko pomeni manj moči in vzdržljivosti med naslednjim treningom, zato je po vadbi – tako kot vedno – pametno piti z glavo.
