Upam, da se že kažejo koristi redne vadbe, ko vsak teden dodajamo nove položaje, primerne za vsakogar, ki jih je mogoče izvesti tudi zaporedoma. Zaporedje izvajanja je v jogi premišljeno in prilagojeno, da se telo ves čas usklajuje. Če izvedemo položaj, ki poživlja oziroma krepi določene mišice, naj sledi nasproten položaj, kjer isti sklop mišic sprostimo ali raztezamo. Danes nadaljujemo z blagim zasukom v predklonu ali – kot so ga poimenovali otroci – sproščujočim položajem konja, ki je lahko samostojna asana, izjemno blagodejno pa deluje, če ga naredimo po zaklonih, na primer po kači, kobri ali po uštrasani oziroma kameli iz prejšnje številke. Izvajanje se priporoča, kadar čutimo blažje napetosti v predelu križa ali hrbtenice, saj jih lahko v trenutku sprostimo. Posebno se prileže po utrujajoči športni aktivnosti, kot tudi delu na vrtu, pomladanskem čiščenju, daljšem delu za računalnikom in podobnem. V položaju se popolnoma sprostijo tudi obrazne mišice, vrat ter iztezajo ramena. Sočasno ob sproščanju z blagim zasukom nežno prebudimo in povečamo prožnost hrbta. Ker ima hrbtenica nosilno vlogo v telesu, ji preventivno posvečamo pri vadbi veliko pozornosti, še posebno če imamo težave ali smo jih imeli v preteklosti. Poleg tega se prebuja uživanje v lastnem telesu in oživi notranji nasmeh.
Izvedba
1. položaj: Zavzamemo položaj na vseh štirih ali položaj mize, pri katerem je hrbet raven vzporeden s podlago. Z dlanmi se upremo na tla v liniji ramen, razširimo prste na rokah in aktiviramo zgornji del rok, kolena so na tleh v širini kolkov, pod medenico. Lega rok in stegen je pravokotna na tla.
2. položaj: Ob vdihu dvignemo iztegnjeno desno roko nad desno ramo oziroma v višino, ki nam ustreza, pogled usmerimo proti desni dlani (razen ob trenutnih bolečinah v vratu ostane pogled usmerjen naprej ali blago vstran).
3. položaj: Ob izdihu vodimo desno roko izpod leve pazduhe in položimo iztegnjeno, a sproščeno roko na tla.
4. položaj: Na tla položimo tudi desno lice in sprostimo levo roko, tako da komolec in podlaket počivata na tleh. Za trenutek ostanemo v končnem položaju, nato se ob naslednjem vdihu vrnemo v položaj 2 z dvignjeno roko nad rameni, ob izdihu pa spustimo roko v začetni položaj 1 na vse štiri.
Vajo ponovimo še na levo stran, z levo roko, tako da se na tla uležemo z levim licem. Položaj lahko izmenjujemo sinhrono s tekočim dihanjem od tri- do petkrat na vsako stran, lahko pa se nekaj časa zadržimo v končnem položaju na tleh (položaj 4). Medtem dihamo naravno, naredimo od 5 do 10 vdihov in se še dodatno sprostimo. Če se zadržujemo v položaju 4, lahko raziskujemo in preizkusimo, katera lega zadnjice nam trenutno najbolj ustreza – višje nad medenico ali približana petam. Radost pri sproščanju in nežnem zasuku nariše nasmeh, ko se vrnemo v položaj 1.
Tukaj si lahko ogledate že predstavljene vaje v sklopu Joga za vsakogar.