Ljudje z glavkomom, akutnimi bolečinami v hrbtu, težavami z medvretenčnimi ploščicami ali išiasom naj ga ne izvajajo, pazljivost je potrebna ob povišanem krvnem tlaku in vrtoglavici.
Po položajih za krepak hrbet se priporoča nasprotni položaj, v katerem sprostimo morebitne napetosti, ki so nastale med izvajanjem. Sproščanje v predklonu ob opori je idealno nadaljevanje. Za oporo si lahko izberemo steno ali pa deblo drevesa, ki poleg opore omogoča tudi senco v vročih poletnih dneh. Položaj izteza zadnji del stegen, podaljša hrbet, umiri in prizemljuje. In kaj je lepšega, če ni treba narediti nič drugega, kot samo zavzeti končni položaj, mišice rok, ramen, hrbta ter vratu pa se same po sebi sproščajo. Poveča se prekrvavitev glave, zato so dodaten stranski učinek sveže in bistre možganske celice, kar je še posebno dobrodošlo za študente pa tudi uslužbence pri ustvarjalnem reševanju izzivov.
Začetniki imajo lahko sprva občutek, da položaj poživlja, ker ga je težje izvesti. Vendar pa lahko ob redni vadbi, potem ko v položaju ne čutimo več nelagodja, izkusimo dobrodejne učinke popolne umirjenosti telesa, uma in čustev. In v primerjavi z intenzivno vadbo mnogo bolj prija in osveži vroče poletne dni.
Izvedba
1. položaj: S hrbtom se naslonimo na oporo, tako da se spodnji del hrbta dotika stene ali drevesa. Stopala so odmaknjena od opore in so vzporedno v širini bokov, kolena so blago pokrčena. Glava, ramena, hrbet in zadnjica se dotikajo opore. Ko zavzamemo končni položaj in čutimo oporo hrbtenice, vdihnemo.
2. položaj a: Z izdihom se sklonimo naprej, trup, glava in roke sproščeno visijo navzdol. Noge v kolenih ostanejo pokrčene, sploh če položaj izvajamo prvič. Če zmoremo, lahko dlani položimo na tla, sicer sproščeno visijo. Ko zapustimo položaj, vdihnemo, kolena ostanejo pokrčena, trtico spodvijemo navznoter, aktiviramo trebušne mišice in počasi dvigujemo vretence za vretencem, nazadnje dvignemo še glavo. Nekaj časa ostanemo v začetnem položaju 1 in opazujemo učinke.
Če je položaj 2 a prezahteven, lahko izvedemo različico delni predklon ali položaj 2 b, pri katerem sprostimo ramena, vrat in glavo v rahlo sklonjenem položaju hrbtenice, ali pa položaj 2 c, ko razbremenimo ramena in roke, tako da se v končnem položaju primemo z dlanmi za komolce.
V položaju 2 (ali različicah) ostanemo, dokler udobno in naravno dihamo, če je mogoče najmanj tri vdihe in izdihe. Ob vsakem izdihu lahko še dodatno sprostimo glavo, vrat, ramena in hrbet. Če je prezahtevno, da bi ostali v končnem položaju 2, ga lahko izvedemo v že opisanih različicah ali brez zadrževanja tako da izmenjujemo položaja 1 in 2 ob opisanem dihanju vsaj trikrat, lahko pa tudi večkrat.
Opozorilo: položaja naj ne izvajajo ljudje z glavkomom (povišanim očesnim pritiskom), akutnimi bolečinami v hrbtu, težavami z medvretenčnimi ploščicami (hernija diska) ali išiasom. Pazljivo izvajamo ob povišanem krvnem tlaku in vrtoglavici.
Tu si lahko preberete vse vaje, ki jih objavljamo v sklopu člankov Joga za vsakogar.
