Tako kot poznamo v glasbi zimzelene popevke, lahko rečemo, da je v jogi zimzelen najbolj poznan in od nekdaj izvajan – položaj mačka. Le kdo ne pozna mačke, ki se preteguje in pri tem uživa? Samo opazovati, kako z lahkoto z nekaj usklajenimi gibi iztezanja osveži vse telo, je pravi užitek. Včasih se nam v živo pridruži pri vadbi, kot bi slutila, ravno ob izvajanju mačke in demonstrira popoln položaj. Otroci, ki čutijo povezanost z naravo, z veseljem oponašajo položaj vesele, ki se usloči in prijazno zamijavka, ter jezne muce, ki zaobli hrbet ter zaprha. Čeprav izvedena v igri, brez pojasnjevanja, vedo, da dobrodejno vpliva na hrbet in posledično celotno telo. Hrbtenica je namreč osnovni steber telesa. Z rednim izvajanjem mačke lahko ostane zdrava in prožna vse do pozne starosti. Ukrivljenost, bolečine ali težave s hrbtom so lahko preteklost. Priporočljivo je, da si vzamemo pet minut za izvedbo, najbolje zjutraj, takoj ko vstanemo, še preden gremo po opravkih. Lahko pa se spomnimo nanjo tudi čez dan, kadar imamo občutek, da smo predolgo za računalnikom oziroma v kakršnem koli sedečem položaju, kot tudi po napornem delu na vrtu, zato da preprečimo bolečine zaradi prenaprezanja ali utrujenosti. Hrbtenica je z izvajanjem bolj fleksibilna, prožna, posredno pa lahko prenesemo kakovost tudi na preostala področja našega življenja. Na koncu nam tako ni hvaležna le hrbtenica, temveč morda tudi partner, otroci, prijatelji, sodelavci ali pa šef.
Vsak teden vam v sklopu člankov Joga za vsakogar, predstavljamo nov joga položaj. 
Splošni napotki Pri vsaki izvedbi položaja moramo najprej občutiti svoje telo. Pomembno je, da v njem ne čutimo bolečine ali nevzdržne napetosti. Prvo pravilo vadbe je namreč nenasilje, zato vse položaje izvajamo nežno, z ljubeznijo do svojega telesa. Po potrebi položaj prilagodimo trenutnim zmožnostim. Najbolje je, da si za vadbo pripravimo podlago in izberemo miren kotiček, oblečemo udobna oblačila, ki omogočajo svobodno gibanje. Pred izvajanjem položajev vsaj nekaj ur ne uživajmo hrane, zato je priporočljivo izvajati jogo zjutraj pred zajtrkom ali popoldne pred večerjo. Položaje izvajamo skladno z dihanjem – uskladimo gibanje z dihanjem, kar pomeni, da kolikor časa traja dih, toliko časa traja tudi gibanje. |
V primeru kroničnih težav ali če želite od vadbe malo več, se je kljub izvajanju doma priporočljivo priključiti vadbi v skupini ali individualno, kjer učitelj joge z dodatnimi nasveti pripomore k varni in učinkoviti vadbi ter posledično zdravi hrbtenici. Ko se enkrat naučimo izvajanja ter se zavemo, da imamo vse pripomočke za zdravo hrbtenico vedno s seboj, pa položaj samo še redno izvajamo. Tako preprosto ali po Konfuciju: »Življenje je enostavno, zakaj bi komplicirali.«
Pri izvajanju mačke ali v sanskrtu mardžari se sprostijo mišice vzdolž hrbtenice, zato deluje blagodejno pri osebah, ki veliko sedijo ali imajo težave s hrbtenico. Poveča se gibljivost in prožnost hrbtenice. Izvajanje se priporoča tudi ženskam z menstrualnimi težavami oziroma bolečimi menstruacijami kot tudi osebam, nagnjenim k zaprtju, saj pospešuje prebavo. Ob usklajenem dihanju z gibanjem se ozavesti jogijski način dihanja. Izvedba: 1. položaj: Zavzamemo položaj na vseh štirih ali položaj mize, v katerem je hrbet raven – vzporeden s podlago. Z dlanmi se upremo na tla v liniji z rameni, razširimo prste na rokah in aktiviramo zgornji del rok, kolena so na tleh v širini kolkov. Lega rok in stegen je pravokotna na tla. 2. položaj: Ob vdihu uleknemo hrbet – rahlo privzdignemo zadnjico, sprostimo trebuh in trebušne mišice proti tlom, izbočimo prsni koš in dvignemo glavo, pogledamo čim višje navzgor. 3. položaj: Ob izdihu usločimo hrbet, sklonimo glavo, pogled je usmerjen proti popku, brada se dotika prsnice oziroma se ji približa, hrbtenica je zaobljena. Izmenjamo položaj 2 (uleknjenega) in položaj 3 (usločenega hrbta) vsaj 3-krat. Če vadimo redno ali za preventivo bolečin v hrbtu, se priporoča ponovitev korakov od 2 do 3 vsaj 10-krat. Če imate težave s koleni, jih podložite z odejo ali pa izvedite položaj stoje ali sede. Za naprednejšo obliko vadbe namesto normalnega dihanja uporabimo tako imenovano udžaji pranajamo ali zmagoviti dih, ki poglobi zavedanje in dodatno umirja celotno telo. |
