Joga za vsakogar: kondicijsko racanje

V hladnih zimskih dneh nam ne preostane nič drugega, kot da poskrbimo, da nam je toplo. Če topel dom ali obleka ni dovolj, lahko telo nedvomno ogrejemo z vadbo. Danes s hojo, ki je podobna račji, nekatere vrste joge pa jo imenujejo tudi vranja hoja. Ne le da se z račjo hojo dodobra segrejejo noge, še posebno stopala, temveč se pospeši tudi krvni obtok in posledično ogreje celotno telo.

Dobra je za ohranjanje ali izboljšanje kondicije – z izvajanjem izboljšujemo splošno telesno pripravljenost. Z redno vadbo se krepijo stegenske mišice in mišice stopal, ki se hkrati tudi raztezajo, zato lahko pride prav vsem, ki se odpravljajo na bele strmine. Prej ko jo bomo začeli izvajati, večji bo uspeh, ki se lahko meri tudi s tem, da je mogoče zdržati kakšno 'furo' več.

Pred izvedbo priporočamo, da ogrejemo noge z npr. vožnjo kolesa, ko končamo, pa nekaj minut namenimo sprostitvi – tako mišicam nog kot celotnemu telesu, da se vzdržuje ravnovesje med aktivnostjo in nedejavnostjo. Izvajanje jogijskih položajev za sprostitev deluje namreč kot samomasaža telesa. Če ste morda že na smučanju, se bo po aktivnosti prilegla tudi masaža ali topla savna. Vadečim vranam ali racmanom mraz tako ne bo segel do živega. Če je vseeno premrzlo, pa preostane le še ena možnost – da odletimo v tople kraje.

Izvedba

1. položaj: Počepnemo. Desno nogo pokrčimo, da je koleno nad desno peto, levo koleno pa približamo k tlom in dvignemo od tal levo stopalo. Dlani položimo na kolena oziroma stegna.

2. položaj: Ob naravnem dihanju začnemo hoditi v počepu, tako da se začnemo dvigovati z zadnjico navzgor in prenašati težo na desno nogo.

3. položaj: Ko prenesemo težo na desno nogo, naredimo korak naprej z levo.

4. položaj: Desno stopalo se dvigne od tal, desno koleno pa približa k tlom, medtem ko je levo koleno dvignjeno in je nad levo peto.

Korake od 1 do 4 nadaljujemo z levo nogo, tako da ob naravnem dihanju obhodimo podlago ali večji del prostora, odvisno, koliko želimo povečati telesno pripravljenost. Za začetek je dovolj, če izmenjamo korake z vsako nogo najmanj 5-krat, bolj izkušeni pa najmanj 10-krat oziroma izvajajo hojo nekaj minut.

V primeru občutljivih kolen, slabe kondicije ali oslabelih stegenskih mišic izvajamo prilagojeno različico v stoječem položaju, pri čemer položimo dlani v boke, samo rahlo pokrčimo noge v kolenih in se pri vsakem koraku spustimo malo nižje v kolkih. Stoje obhodimo podlago, tako da gre enkrat naprej in se blago pokrči desna, nato pa še leva noga. Izvedemo najmanj pet korakov z vsako nogo, še bolje 10.

Opozorilo: vaje ne izvajamo pri ali po poškodbi kolen oziroma kakršnih koli težavah v kolenih!