Kaj pravite na goloba, vajo, ki masira notranje organe in obenem izboljša telesno držo? Ko hkrati krepimo in iztezamo mišice zadnjice? Čeprav pravimo bolje vrabec v roki kot golob na strehi, samo danes na jogi za vsakogar spreminjamo izrek v raje golob v nogah kot vrabec na strehi.
Z golobom dodobra pretegnemo mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice ter odpiramo področje dimelj in bokov. Sočasno podaljšamo hrbtenico, zato lahko redno izvajanje popravi telesno držo. Ker se hrbtenica izteza, se odpre prsni koš, kar deluje blagodejno na prsni predel, dihalne organe in dihanje – to se po navadi umiri.
Položaj je primeren za vsakogar, razen za ljudi, ki imajo ali so imeli v preteklosti resnejše poškodbe ali težave s koleni.
Položaj še posebno priporočam posameznikom s težavami v prsnem košu, na primer z alergijami ali astmo, prav pa pride tudi vsem s slabšo presnovo oziroma prebavnimi težavami. Primeren je za vsakogar, tudi če ga ni mogoče izvesti v popolnosti, razen za ljudi, ki imajo ali so imeli resnejše poškodbe ali težave s koleni.
Izvedba
1. položaj: Začnemo iz položaja mize oziroma na vseh štirih, pri čemer je hrbet raven, vzporeden s tlemi. Ob vdihu se z dlanmi, položenimi v liniji z rameni, upremo ob tla, razširimo prste na rokah in aktiviramo zgornji del rok. Kolena so na tleh v širini kolkov, lega rok in stegen je pravokotno na tla.
2. položaj: Ob izdihu zavzamemo položaj strešice: spodvijemo prste na nogah, dvignemo kolena od tal in potisnemo trtico čim višje proti stropu. Noge so v primeru skrajšave zadnjih stegenskih mišic pokrčene v kolenih, sicer jih iztegnemo. Stopala so dvignjena od tal, pete obrnjene blago navzven, ramena odmaknemo stran od ušes. Bolj izkušeni lahko položijo stopala na tla.
3. položaj: Ob vdihu dvignemo pokrčeno desno nogo proti stropu, kot da vzamemo s stopalom zalet.
4. položaj: Ob izdihu položimo desno koleno predse na tla med levo in desno dlan. Golen premaknemo tako, da leži na tleh, desno stopalo je približano levemu kolku, lahko pa je tudi bolj naprej, pri čemer premaknemo naprej tudi golen. Zadnja, leva noga je iztegnjena, nart leži sproščeno na tleh. Boki so usmerjeni naprej oziroma so v nevtralni legi. Odpremo prsni koš kot ponosen golob in odmaknemo ramena od ušes ter jih sprostimo. Ob vdihu se opremo na dlani, dvignemo desno nogo in se ob naslednjem izdihu vrnemo v položaj strešice oziroma 2, ob vdihu pa v začetni položaj 1 – mizo.
Korake od 1 do 4 ponovimo ob naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat z desno nogo, nato pa zamenjamo in izvedemo enako še z levo. Začetniki in ljudje z manjšo gibljivostjo v bokih lahko na začetku zadržijo boke v položaju 4 tudi v ne povsem idealnem oziroma nevtralnem položaju, kar pomeni, da so lahko boki zamaknjeni. Z redno vadbo, ki odpira predel bokov, jih bo mogoče usmeriti povsem naprej oziroma v nevtralni legi navzdol proti podlagi.
Bolj izkušeni in gibljivi se lahko zadržijo v položaju 4 ob naravnem ritmu dihanja vsaj 10 vdihov in izdihov, za globlje iztezanje pa se lahko nagnejo s trupom naprej.
Opozorilo: ker z vajo obremenimo kolena, naj ljudje s težavami v kolenih goloba ne izvajajo.
